Trazioni, ancora problemi!

[LorenzoCB]

due serie in cui ciascuna serie da 15 reps di trazioni viene scmposta in ripetizioni parziali con 5 o 10 sec di recupero, una serie intermittente insomma,per cui:
5 10" 4 10" 3 10"...ecc ecc al termine recupero più lungo ad esempio 1min, quindi un'altra serie come descritta sopra.

ok perfetto..grazie mille menez..gentilissimo cm sempre

[luigi_ego]

lo schema proposto è molto interessante... ma non ho capito il passaggio dal 3x5 al 2x5-4-3-2-1... se riesco a completare a fatica un 3x5@bw+Xkg, quel bw+Xkg sarà molto vicino al mio 5RM... diciamo che potrei avere una rep di buffer alla prima serie... come faccio la week successiva a reggere quello schema??

dopo 5 rep al limite e 10" di pausa non credo si riescano a fare 4rep, ne tantomeno fare il 5-4-3-2-1.... dove sta l'inghippo???

[LorenzoCB]

lo schema proposto è molto interessante... ma non ho capito il passaggio dal 3x5 al 2x5-4-3-2-1... se riesco a completare a fatica un 3x5@bw+Xkg, quel bw+Xkg sarà molto vicino al mio 5RM... diciamo che potrei avere una rep di buffer alla prima serie... come faccio la week successiva a reggere quello schema??

dopo 5 rep al limite e 10" di pausa non credo si riescano a fare 4rep, ne tantomeno fare il 5-4-3-2-1.... dove sta l'inghippo???

Me lo kiedevo ank'io dato ke lunedi scorso non ci sono riuscito ..

[menez]

le due serie sono sds style. In genere chi abbraccia tale mentalità allenante sa che nella organizzazione dell'allenamento comparirà un esercizio in cui l'impegno sarà sovramassimale.
fare due serie da 5 4 3 2 1 significa prepararsi per entrare in una galleria da farsi tutta in un fiato. Non interessa la realizzazione tecnica ma la disponibilità ad avvicinarsi quanto possibile al numero e al tempo di esecuzione richiesto.
quindi due minuti di preparazione mentale.
visualizza la sbarra attentamente e concentrati solo su te stesso.
quando ritieni giunto il momento, un piccolo balzo e afferra in modo molto aggressivo la sbarra, due inspirazioni e parti per 5 reps alla massima potenza possibile, senza badare a dove arrivi, sai solo che devi smuovere il corpo per 5 volte.
compiuto il primo step, scendi, respira per 10sec e in quel breve lasso di tempo devi ricostruire l'immagine della tua aggressività esecutiva, risali e pompa per altre 4 volte, così sino a quando, giungi all singola che dovrà essere compiuta con l'intento di salire il più possibile in alto, costi quel che costi.

[Manx]

le due serie sono sds style. In genere chi abbraccia tale mentalità allenante sa che nella organizzazione dell'allenamento comparirà un esercizio in cui l'impegno sarà sovramassimale.
fare due serie da 5 4 3 2 1 significa prepararsi per entrare in una galleria da farsi tutta in un fiato. Non interessa la realizzazione tecnica ma la disponibilità ad avvicinarsi quanto possibile al numero e al tempo di esecuzione richiesto.
quindi due minuti di preparazione mentale.
visualizza la sbarra attentamente e concentrati solo su te stesso.
quando ritieni giunto il momento, un piccolo balzo e afferra in modo molto aggressivo la sbarra, due inspirazioni e parti per 5 reps alla massima potenza possibile, senza badare a dove arrivi, sai solo che devi smuovere il corpo per 5 volte.
compiuto il primo step, scendi, respira per 10sec e in quel breve lasso di tempo devi ricostruire l'immagine della tua aggressività esecutiva, risali e pompa per altre 4 volte, così sino a quando, giungi all singola che dovrà essere compiuta con l'intento di salire il più possibile in alto, costi quel che costi.

Esatto, è un esercizio/approccio "psicologico" (direi quasi di "cattiveria") prima che strettamente fisico...un po' come le nostre alzate laterali in "sds style".

[fabio976]

con queste benedette trazioni non so più come comportarmi....

al momento riesco ad eseguire anche 10 trazione supine, non di certo con esecuzione impeccabile, ma riesco cmq a tirarmi su fino ad altezza petto con la sbarra.

Non riesco proprio a fare le prone, o per lo meno non riesco a far toccare la sbarra al petto con le prone.

HO letto che eseguire le trazioni in maniera errara cioè non tenendo le spalle all'indietro e il petto all'infuori nella fase concentrica è molto deleterio xkè va ad acutizzare la mia posizione che è già un po' cifotica, per questo mi concentro nel fare serie di trazione da 4 reps in modo da poter non andare a cediemento e cercare di farle il meglio possibile.

Nonostate sia tempo che mi dedico alle trazioni con un occhio di riguardo attualemente non ho notato alcun miglioramento nel numero di pullups che riesco ad eseguire, come mi devo comportare?

al momeno mi alleno con una scheda ABA.

A
Squat 4x6
Trazioni 5x4
Panca piana 5x5
Lento avanti 5x5
rematore man 2x8
leg extension 2x6+6+6
flessioni 2x20

recuperi tt 2 minuti tranne i complementari 1 minuto!

gli ultimi 2 ex sono complementari di pompaggio ,dato che arrivo alla fine di questi fondamentali che sono già a secco

B
Rematore 5x6/8 più eventualmente 1 serie di pump da 1 2"
Curl seduto alternato-SD-curl bilancere 2x6+8 1'30"
Curl bilancere 3x10/12 1'
Panca stretta 8-6-4 2'
Push down 3x8/10 1'


ho voluto fare un ABA un po' anomale nel senso che c'è dedicato qualcosa in più alla schiena e alle braccia, dato che sono i miei punti deboli.

Vera sta cosa??

[andrew_87]

le due serie sono sds style. In genere chi abbraccia tale mentalità allenante sa che nella organizzazione dell'allenamento comparirà un esercizio in cui l'impegno sarà sovramassimale.
fare due serie da 5 4 3 2 1 significa prepararsi per entrare in una galleria da farsi tutta in un fiato. Non interessa la realizzazione tecnica ma la disponibilità ad avvicinarsi quanto possibile al numero e al tempo di esecuzione richiesto.
quindi due minuti di preparazione mentale.
visualizza la sbarra attentamente e concentrati solo su te stesso.
quando ritieni giunto il momento, un piccolo balzo e afferra in modo molto aggressivo la sbarra, due inspirazioni e parti per 5 reps alla massima potenza possibile, senza badare a dove arrivi, sai solo che devi smuovere il corpo per 5 volte.
compiuto il primo step, scendi, respira per 10sec e in quel breve lasso di tempo devi ricostruire l'immagine della tua aggressività esecutiva, risali e pompa per altre 4 volte, così sino a quando, giungi all singola che dovrà essere compiuta con l'intento di salire il più possibile in alto, costi quel che costi.

questo post lo stampo, lo appendo in cantina e lo leggo ogni inzio di allenamento!

per tornare al discorso trazioni: un mio amico che fa arrampicata mi ha raccontato che molti allenano la resistenza usando un sistema di carrucole che permette di allegerire il peso corporeo. Sostanzialmente si lega una fune alla vita e all'altro capo della stessa un peso a piacere, in mezzo c'è la carrucola fissata al soffitto che permette l'inversione del movimento.
In questo modo si potrebbe aumentare le ripetizioni utili a piacere senza l'ausilio di lat-machine che, come sappiamo, è un esercizio troppo di isolamento rispetto alle trazioni...

[LorenzoCB]

le due serie sono sds style. In genere chi abbraccia tale mentalità allenante sa che nella organizzazione dell'allenamento comparirà un esercizio in cui l'impegno sarà sovramassimale.
fare due serie da 5 4 3 2 1 significa prepararsi per entrare in una galleria da farsi tutta in un fiato. Non interessa la realizzazione tecnica ma la disponibilità ad avvicinarsi quanto possibile al numero e al tempo di esecuzione richiesto.
quindi due minuti di preparazione mentale.
visualizza la sbarra attentamente e concentrati solo su te stesso.
quando ritieni giunto il momento, un piccolo balzo e afferra in modo molto aggressivo la sbarra, due inspirazioni e parti per 5 reps alla massima potenza possibile, senza badare a dove arrivi, sai solo che devi smuovere il corpo per 5 volte.
compiuto il primo step, scendi, respira per 10sec e in quel breve lasso di tempo devi ricostruire l'immagine della tua aggressività esecutiva, risali e pompa per altre 4 volte, così sino a quando, giungi all singola che dovrà essere compiuta con l'intento di salire il più possibile in alto, costi quel che costi.

bene. .grazie menez..

domanda. dato ke la settimana scorsa non ci sono riuscito, e quindi la progressione non è avvenuta, ke faccio ci riprovo? o passo alla prossima (ke sarebbe un 5x5) ?

questo post lo stampo, lo appendo in cantina e lo leggo ogni inzio di allenamento!

per tornare al discorso trazioni: un mio amico che fa arrampicata mi ha raccontato che molti allenano la resistenza usando un sistema di carrucole che permette di allegerire il peso corporeo. Sostanzialmente si lega una fune alla vita e all'altro capo della stessa un peso a piacere, in mezzo c'è la carrucola fissata al soffitto che permette l'inversione del movimento.
In questo modo si potrebbe aumentare le ripetizioni utili a piacere senza l'ausilio di lat-machine che, come sappiamo, è un esercizio troppo di isolamento rispetto alle trazioni...

amico esiste un macchinario apposta.. .
si kiama tipo easy chin up, easy dip.. qualcosa del genere

[menez]

..non ci sei riuscito perchè? hai attuato lo stile sds? altrimenti non riuscirai.

[luigi_ego]

..non ci sei riuscito perchè? hai attuato lo stile sds? altrimenti non riuscirai.

quindi è solo una questione di testa??... nel senso... se le 4-3-2-1 vengono a caxo o parziali va bene uguale??

[Manx]

quindi è solo una questione di testa??... nel senso... se le 4-3-2-1 vengono a caxo o parziali va bene uguale??

[menez]

non vorrei confondere i termini, ovvero ci deve essere comunque la volontà della buona esecuzione o meglio bisogna fare del movimento l'esecuzione perfetta anche se questo significa tirare su di qualche centimetro il corpo.
è il dialogo tra te e il muscolo, il tuo incessante sostegno all'azione e il tuo grido interiore rivolto ai muscoli: resistete, resistete,resistete..............
questo concetto nelle nostre palestre non è "ipertrofico" quanto quello che abbiamo dei muscoli, non ci prendiamo sul serio.

[luigi_ego]

non vorrei confondere i termini, ovvero ci deve essere comunque la volontà della buona esecuzione o meglio bisogna fare del movimento l'esecuzione perfetta anche se questo significa tirare su di qualche centimetro il corpo.
è il dialogo tra te e il muscolo, il tuo incessante sostegno all'azione e il tuo grido interiore rivolto ai muscoli: resistete, resistete,resistete..............
questo concetto nelle nostre palestre non è "ipertrofico" quanto quello che abbiamo dei muscoli, non ci prendiamo sul serio.

ho capito perfettamente cosa intendi dire... proverò

[LorenzoCB]

..non ci sei riuscito perchè? hai attuato lo stile sds? altrimenti non riuscirai.

Quando ci ho provato, una settimana fa, non sono riuscito a completare le serie.. cioè ho fatto le prime 5, poi le 4, poi le 3 (fatte maluccio) e poi ho ceduto totalmente...

ora però, dopo aver letto i tuoi post qui, mi viene voglia di riprovarci, anke se domani dovrebbe essere l'ultima settimana della progressione (5x5)

quindi, ke faccio domani ci riprovo?

[menez]

assolutamente si.
perchè rimandare questa occasione e ti dirò di più, quando non riesci a completare la serie, scendi relax alcuni secondi risali e ultima la serie. Così se nell'ultima invece di 3 ne fai 2, scendi sosta 2 secondi e completa l'ultima.
così crei i presupposti per la forza e la massa il resto sono discorsi, teoria sana ma pur sempre teoria.