nuova scheda consigli/critiche

[filippor]

Ciao a tutti, questa settimana ho partorito la mia scheda massa, vorrei da voi più esperti qualche consiglio.
Premetto che mi alleno in casa (bilanciere, manubri, sbarra, sacco da boxe), i miei dati: h 180 peso 80 kg, età 28.
Esperienza: fino a 20 anni ho fatto canoa a livello agonistico per 11 anni quindi i pesi li ho sempre fatti anche se non per la massa, ho ripreso ad allenarmi con i pesi da circa un anno scarso.

Ringraziandovi anticipatamente attendo commenti e risposte.





LUNEDI
Bilamciere al mento in piedi 3x10,10,8
Distensione con bilancere dietro seduti3x10,8,8
Distensione da seduti con bilanciere 3x10,10,8
Distensioni con bilanciere su inclinata 3x10,8,8
Addominali

MERCOLEDI

Fly post con manubri suduti su panca 3x10,08,8
Curl manubri alla boyer coe su inclinata3x10,8,8
Trazioni alternate alla sbarra esaurimento
Estensione dei polsi con bilanciere su piana3x10,10,8
Addominali

VENERDI

Squat in affondo con manubri 3x10,10,8
Scrollate con manubri in piedi 3x10,10,8
Gambe su panca da suduto 3x10,10,8
Stacchi da terra con bilanciere 3x10,10,8
Addominali

[Silver85]

Tutto 3x10,10,8?!
Direi che si può migliorare...!
Per alcuni gruppi muscolari (tipo petto) c'è troppo poco!

Guarda qui http://www.bodyweb.com/4165210-post2.html

[filippor]

Ho aggiunto qualcosina (asteriscati) prova a vedere se ti piace un pò di più, per quanto riguarda le ripetizioni sinceramente non ho capito bene come effettuare la scelta.
Ho letto che per causare l'ipertrofia e quindi la crescita muscolare l'ideale è fare dalle 6 alle 12 rip ma come si fa a stabilire dove 6 e dove 12 e dove un'altra modalità ancora?
Grazie


LUNEDI
Bilamciere al mento in piedi 3x10,10,8
Distensione con bilancere dietro seduti3x10,8,8
*Croci su panca piana con manubri
Distensione da seduti con bilanciere 3x10,10,8
Distensioni con bilanciere su inclinata 3x10,8,8
Addominali

MERCOLEDI

Fly post con manubri suduti su panca 3x10,08,8
Curl manubri alla boyer coe su inclinata3x10,8,8
Trazioni alternate alla sbarra esaurimento
*Curl con bilanciere in piedi
Estensione dei polsi con bilanciere su piana3x10,10,8
Addominali

VENERDI

Squat in affondo con manubri 3x10,10,8
Scrollate con manubri in piedi 3x10,10,8
Gambe su panca da suduto 3x10,10,8
*Rematore a un braccio con manubrio
Stacchi da terra con bilanciere 3x10,10,8
Addominali

[Silver85]

Te la ho un po' rivoluzionata ma così mi sa molto meglio:

LUNEDI (petto, deltoidi)

panca piana 4x6
panca inclinata 30° manubri 3x8
Croci su panca piana manubri 3x10-12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate inverse 3x10


MERCOLEDI (dorsali,bicipiti,tricipiti)

stacco da terra 4x6 (hai i dischi abbastanza grandi?)
Trazioni alla sbarra presa larga 3x8
Rematore manubri 4x6
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl manubri su panca inclinata 3x10
Panca presa stretta 3x6


VENERDI (gambe, trapezi, addome)

Squat 4x6
Affondi 3x10
Contro-Affondi 3x8
Calf squat 4x20
Scrollate con manubri in piedi 3x10
Addominali

[filippor]

ok la provo così, l'unica cosa è che ancora non ho capito come hai fatto a decidere il numero delle rip, in oltre scusa la mia ignoranza ma cosa sono : calf squat, contro affondi e panca inclinata 30° con manubri?
li ho cercati anche in internet ma non sono riuscito a trovare molto.
comunque grazie dell'aiuto.

[MOSTMUSCULAR 85]

ok la provo così, l'unica cosa è che ancora non ho capito come hai fatto a decidere il numero delle rip, in oltre scusa la mia ignoranza ma cosa sono : calf squat, contro affondi e panca inclinata 30° con manubri?
li ho cercati anche in internet ma non sono riuscito a trovare molto.
comunque grazie dell'aiuto.

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html x l'esecuzione degli esercizi guarda qua
p.s.:i contro affondi nn so neanke io cosa siano

[filippor]

ok ragazzi ho un'altra domanda: negli esempi di schede ho visto es. 3x12 120" i 120" sono secondi di recupero tra una serie e l'altra?

[luigi_ego]

forse i controaffondi sono quelli in cui si inizia portando la gamba indietro...

[MOSTMUSCULAR 85]

ok ragazzi ho un'altra domanda: Negli esempi di schede ho visto es. 3x12 120" i 120" sono secondi di recupero tra una serie e l'altra?

sì

[Silver85]

I contro affondi servono + x i femorali che x i quadricipiti; in pratica si, si parte con la gamba indietro...

[MOSTMUSCULAR 85]

forse i controaffondi sono quelli in cui si inizia portando la gamba indietro...

I contro affondi servono + x i femorali che x i quadricipiti; in pratica si, si parte con la gamba indietro...

capito

[filippor]

Ok prima giornata di allenamento con la scheda nuova da voi consigliatami: i pettorali mi chiedono perdono, per ora una gran scheda anche perchè ci sono degli esercizi che personalmente non avevo ancora provato(lento avanti, alzate inverse).
Un'altra domanda, i tempi di recupero da considerare secondo voi?

p.s. la panca inclinata a 30° è come croci con manubrio solo che la panca è inclinata?

[MOSTMUSCULAR 85]

Ok prima giornata di allenamento con la scheda nuova da voi consigliatami: i pettorali mi chiedono perdono, per ora una gran scheda anche perchè ci sono degli esercizi che personalmente non avevo ancora provato(lento avanti, alzate inverse).
Un'altra domanda, i tempi di recupero da considerare secondo voi?

p.s. la panca inclinata a 30° è come croci con manubrio solo che la panca è inclinata?

Per i tempi di recupero puoi fare 1 minuto x gli esercizi più leggeri (croci,alzate laterali,scrollate....) e 1.30 / 2 minuti x quelli più pesantianca,stacco,squat...
La panca inclinata con manubri sarebbero le spinte con manubri,nn le croci
Questo qua
Incline Dumbell Bench Press » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[Silver85]

Anche un po' di + dai MOST...
Per i multi articolari come panca e squat 2, 2,5 minuti
Per gli altri 1, 1,5 minuti...