Programma AB (Lunedi/Giovedi)

[borixbb]

Durata dell'allenamento, 80 minuti circa.

Sto creando una scheda di allenamento successiva all'attuale.

Stacco e Squat: 1 x 20 (leggendo BRAWN di Stuart McRobert...)

Pareri, consigli

[borixbb]

Dimenticavo: le 20 ripetizioni si fanno con 55-60% del carico massimale! Quindi non e' una passeggiata...

Riscaldamento: 5-6 minuti Cardio (Tapis rulant, Cyclette, Ellittico) + 5 min. di stretching!

Nel leg curl ho sbagliato: Il recupero e' di almeno 1 minuto e mezzo.

Comunque avevo pensato di mettere le gambe prima del petto!

[Manx]

pareri consigli?

beh,

1. quello che fai tu non è affatto un riscaldamento, non ci si riscalda affatto cosi'. Dopo aver fatto quella robbetta non si puö certo caricare bene

2. stacco 1x20... lasciamo perdere per favore.

ma perchè hai scelto questo tipo di programma? Per agevolare la lettura cmq ricopialo direttamente qui.

[borixbb]

pareri consigli?

beh,

1. quello che fai tu non è affatto un riscaldamento, non ci si riscalda affatto cosi'. Dopo aver fatto quella robbetta non si puö certo caricare bene

2. stacco 1x20... lasciamo perdere per favore.

ma perchè hai scelto questo tipo di programma? Per agevolare la lettura cmq ricopialo direttamente qui.

LUNEDI

Petto - Distensioni panca piana con bilanciere - 5 x 5 - 150"
Petto - Croci su panca inclinata con manubri - 4 x 8 - 120"
Bicipiti - Curl con barra EZ presa stretta - 4 x 6 - 120"
Bicipiti - Curl con manubri su panca Scott - 2 x 8 - 90"
Gambe - Squat - 1 x 20
Gambe - Leg curl - 3 x 12 - 90"
Polpacci - Calf raise su un piede con manubrio - 3 x 12 - 60"
Addome - Crunch - 3 x MAX - 60"

GIOVEDI

Schiena - Stacco da terra - 1 x 20
Dorso - Lat machine avanti - 5 x 5 - 120"
Dorso - Rematore con bilanciere - 4 x 6 - 120"
Spalle - Lento avanti con bilanciere - 5 x 5 - 120"
Spalle - Alzate laterali - 3 x 8 - 90"
Tricipiti - French press da seduto - 4 x 6 - 120"
Tricipiti - Spinte al cavo con corda - 2 x 8 - 90"
Addome - Crunch inverso - 3 x MAX - 60"


Come non mi riscaldo bene? Piu' di fare corsa e stretching non so che fare... E' ovvio che prima di sollevare dei grossi carichi faccio una serie o due di riscaldamento con il 30% del carico massimale...

Riguardo allo stacco da terra, come gia' detto, e' un'idea che ho preso dal libro di Stuart McRobert (anche se tutta la scheda in realta' mi e' venuta in mente sempre dal libro)

[borixbb]

Lo scelto perche' allenarmi 3 volte a settimana, per come mi alleno io, e' davvero troppo.

Di dolori ne ho per 3 giorni su un gruppo muscolare... E anche se Lunedi allenavo PETTO, e mercoledi facevo GAMBE e SPALLE mi sentivo affannato.

[Manx]

Guarda, non sono favorevole a questi tipi di allenamento cosi' poco frequenti.
Allenarsi 2 volte alla settimana non mi sembra sufficiente, fare petto, gambe e dorso assieme poi lo ritengo sbagliato a priori... senza esagerare si potrebbe semplicemente optare x una ABC con una migliore ripartizione muscolare e degli esercizi.

riscaldamento: lascia stare la corsa... che vuoi riscaldare con quello? dai... semmai fai stretching, ma meglio dopo il wo. Per scaldarsi bene prima di un esercizio si usano delle serie di avvicinamento... ti faccio un esempio banale.

Devi fare 6 rip di panca con 80 kg?

potresti cominciare cosi':

6 con 30
6 con 40
4 con 50
3 con 60
2 con 70
1 con 80

e poi vai

edit: dici che allenarsi 3 volte come fai te è troppo.... mi dici che carichi hai? La scheda che hai proposto non mi sembra tutta cosi' intensa o voluminosa...

[borixbb]

Guarda, non sono favorevole a questi tipi di allenamento cosi' poco frequenti.
Allenarsi 2 volte alla settimana non mi sembra sufficiente, fare petto, gambe e dorso assieme poi lo ritengo sbagliato a priori... senza esagerare si potrebbe semplicemente optare x una ABC con una migliore ripartizione muscolare e degli esercizi.

riscaldamento: lascia stare la corsa... che vuoi riscaldare con quello? dai... semmai fai stretching, ma meglio dopo il wo. Per scaldarsi bene prima di un esercizio si usano delle serie di avvicinamento... ti faccio un esempio banale.

Devi fare 6 rip di panca con 80 kg?

potresti cominciare cosi':

6 con 30
6 con 40
4 con 50
3 con 60
2 con 70
1 con 80

e poi vai

edit: dici che allenarsi 3 volte come fai te è troppo.... mi dici che carichi hai?

Prima mi allenavo Lunedi, Martedi, Giovedi e Venerdi.

Sovrallenamento! Pur avendo una scheda cortissima!

[Hulkhogan]

La scheda non mi piace per nulla... allenarsi due volte a settimana è troppo poco. Un'infintà di esercizi per la parte alta e poco e niente per quella bassa.

Le spalle si fanno insieme al petto. L'1x20 è demenziale (per me), con il 55-60% del massimale si fanno giusto 20 reps (se non di più). l'1x20 che vorresti fare tu si fa con il 75% del max.

[Hulkhogan]

Prima mi allenavo Lunedi, Martedi, Giovedi e Venerdi.

Sovrallenamento! Pur avendo una scheda cortissima!

E' normale che pensi che sia sovrallenamento... leggi McRobert!

[Manx]

E' normale che pensi che sia sovrallenamento... leggi McRobert!

infatti

Se leggesse una mia split si suicida

[borixbb]

edit: dici che allenarsi 3 volte come fai te è troppo.... mi dici che carichi hai? La scheda che hai proposto non mi sembra tutta cosi' intensa o voluminosa...

I carichi sono discreti...

Rispetto la cadenza (2 sec per risalire, 3 per scendere), e sto mooolto attento all'esecuzione (specialmente su squat, stacchi e panca piana).

Sullo stacco faccio 6 ripetizioni con 124 kg (puliti, senza fasciette, cintura ecc).

Su Squat al momento 118 per 6 ripetizioni

[Manx]

I carichi sono discreti...

Rispetto la cadenza (2 sec per risalire, 3 per scendere), e sto mooolto attento all'esecuzione (specialmente su squat, stacchi e panca piana).

Sullo stacco faccio 6 ripetizioni con 124 kg (puliti, senza fasciette, cintura ecc).

Su Squat al momento 118 per 6 ripetizioni

carichi o non carichi io lascerei perdere mc. robert e compari...

[borixbb]

infatti

Se leggesse una mia split si suicida

Fatemi capire, voi non siete d'accordo sul recupero?

Quindi non siete favorevoli all'Heavy Duty, o comunque a gli allenamenti dove i recuperi sono superiori a 72 ore?

[MOSTMUSCULAR 85]

Lo scelto perche' allenarmi 3 volte a settimana, per come mi alleno io, e' davvero troppo.

Di dolori ne ho per 3 giorni su un gruppo muscolare... E anche se Lunedi allenavo PETTO, e mercoledi facevo GAMBE e SPALLE mi sentivo affannato.

Per forza,se ti alleni ogni morte di papa il corpo nn si abituerà al lavoro e avrai spesso doms

[Manx]

io mi alleno 4 volte a settimana di norma e recupero fin troppo bene. Se per te è troppo scendi almeno a 3 allenamenti, ma con degli abbinamenti seri... non ci si puö allenare bene mettendo assieme dorso petto e gambe che sono dei gruppi muscolari grandi e impegnativi. Considera che solo le gambe andrebbero fatte da sole... e io ci faccio anche il petto