secondo voi è troppo presto?

[dario1990]

cm da titolo,m alleno da 2 anni (anke se fino ad ora in maniera incostante) ho 18 anni peso 72 kg e sn 180cm,ho trovato questa scheda sul forum

3xweek lun/ merc/ ven

squat 5x5 80% 2'r.
stacco 5x5 80% 2'r.
rematore 5x5 80% 2'r.
sbarra 5x5 80% 2'r.
panca 5x5 80% 2'r.
lento 5x5 80% 2'r.
parallele strette 3x8 75% 2'r.

secondo voi è troppo presto per tentarla?
al posto dello squat metterei la leg press a causa d problemi alle ginocchia..

il mio intento sarebbe acquistare un po d forza e contemporaneamente (se possibile) mettere su un minimo di massa...

[Manx]

ma l'hai presa da Mr. Dreams?? non potevi scegliere di peggio secondo me. Ah, pressa e squat non sono affatto la stessa cosa.

[Lucabad81]

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Press 4 x 6-8 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.

- Panca Dinamica 8 x 3(60% R.M.) 40 sec.
+ 2 x 1 (80% R.M.) 40 sec

Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Croci su panca inclinata 4 x 8 1:30 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m

- Military Press (o lento avanti con manubri) 4 x 8-10 1:30 m

- Alzate Laterali da seduto 3 x 10 1:30 m.




Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.

- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.

- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.





Questa e' una scheda simile a quella che sto seguendo su consiglio dei ragazzi. L'ho solo leggermente modificata per adattarla alla tua anzianita' di allenamento.
Se non e' tua esigenza migliorare la forza con esercizi dinamici, puoi anche eliminare la panca dinamica del giorno 1 (Lunedi').
Addominali (retto, obliqui), lombari, esercizi per rinforzare la presa e la postura (extrarotatori ed annessi vari) vanno fatti tutti i giorni ( alterna a tuo piacimento )

[tattoos]

Ritengo che in quella progressione tu stia aumentando il carico, benché bufferizzato, vero ? Perché viceversa, il rest che aumenta non avrebbe senso. Right ?

[Lucabad81]

Ritengo che in quella progressione tu stia aumentando il carico, benché bufferizzato, vero ? Perché viceversa, il rest che aumenta non avrebbe senso. Right ?

Ovviamente fratello
Diminuisce il volume, aumentano i carichi e aumenta lo scarto del rest.
Per quanto riguarda il buffer cerco sempre di minimizzarlo ascoltando l'istinto e le sensazioni che il corpo mi trasmette di volta in volta.

[dario1990]

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Press 4 x 6-8 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.

- Panca Dinamica 8 x 3(60% R.M.) 40 sec.
+ 2 x 1 (80% R.M.) 40 sec

Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Croci su panca inclinata 4 x 8 1:30 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m

- Military Press (o lento avanti con manubri) 4 x 8-10 1:30 m

- Alzate Laterali da seduto 3 x 10 1:30 m.




Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.

- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.

- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.





Questa e' una scheda simile a quella che sto seguendo su consiglio dei ragazzi. L'ho solo leggermente modificata per adattarla alla tua anzianita' di allenamento.
Se non e' tua esigenza migliorare la forza con esercizi dinamici, puoi anche eliminare la panca dinamica del giorno 1 (Lunedi').
Addominali (retto, obliqui), lombari, esercizi per rinforzare la presa e la postura (extrarotatori ed annessi vari) vanno fatti tutti i giorni ( alterna a tuo piacimento )

grazie x la tua risposta..
senti io però lo squat nn posso farlo...cn cs lo sostituisco?cn una pressa diversa?(lo so ke nn è la stessa cs),la panca dinamica cs è?il leg curl va bene se lo faccio da disteso?trazioni cn ps vuol dire trazioni cn un peso aggiuntivo?

scusa x tutte queste domande e grazie ancora...

[tattoos]

senti io però lo squat nn posso farlo...

Perché no ?

[Lucabad81]

grazie x la tua risposta..
senti io però lo squat nn posso farlo...cn cs lo sostituisco?cn una pressa diversa?(lo so ke nn è la stessa cs),la panca dinamica cs è?il leg curl va bene se lo faccio da disteso?trazioni cn ps vuol dire trazioni cn un peso aggiuntivo?

scusa x tutte queste domande e grazie ancora...

Per quali ragioni non puoi fare lo squat? Usa i manubri se non puoi caricarti il bilanciere sulle spalle. Lo squat purtroppo resta un esercizio insostituibile.

La panca dinamica e' una panca piana in cui esegui le ripetizioni lavorando sulla velocita' di esecuzione (esplosivita' e controllo sono sempre da rispettare)


Il leg curl fallo da disteso, va bene.

Le trazioni in ps sono le trazioni in presa supina, ossia coi palmi delle mani rivolti verso la tua faccia e l'impugnatura selezionata con passo in linea con le spalle.

[dario1990]

grazie,lo squat nn posso farlo perche ho le ginocchia deboli e le rotule ke mi tendono verso l'interno coscia...
mi sngia fatto male facendolo e il fisioterapista mi ha detto ke per le ginocchia ke ho nn posso assolutamente farlo...nn è questione d manubri o bilancere purtroppo...

[Hulkhogan]

E allora non puoi fare manco la pressa... Purtroppo il fatto è che appena qualcuno consiglia di togliere lo squat si elimina al volo, se ti avesse consigliato di togliere la panca, saresti ancora lì a farla.

[Lucabad81]

E allora non puoi fare manco la pressa... Purtroppo il fatto è che appena qualcuno consiglia di togliere lo squat si elimina al volo, se ti avesse consigliato di togliere la panca, saresti ancora lì a farla.

[dario1990]

lo squat mi hanno detto d eliminarlo perche pericoloso,gli stacchi mi hanno detto ke li posso fare ma devo stare attentissimo a nnesagerare,di pressa posso fare solo quella a 45 gradi...
cs posso fare al posto dello squat?un pressa diversa?

ps se mi avessero detto di nn fare la panca avrei cercato un esercizio alternativo x il petto...

[the_drifter]

non esistono alternative o sostitutivi allo squat. non ci sono cazzi.

io non conosco i tuoi problemi, ma scommetterei un deca che tu come tanti altri puoi tranquillamente squattare, previa valutazione dell'impostazione e del movimento.

[dario1990]

credimi nn sn 1 d quelli ke nn squattano perche ritengono lo squat 1 esercizio troppo duro...se potessi lo farei ma mi hanno detto ke se lo fo rischio tantissimo d farmi male e quindi dovrei operarmi...
dai 13 anni a oggi mi hanno sempre fatto male le ginocchia spesso anke solo camminando,mi danno fastidio quando piove xke sento l'umidità...
è 2 anni ke fo fisioterapia xke senno le rotule mi tornano verso l'interno coscia...

detto questo se cm dite nn è possibile sostituire lo squat dovrò cercare un'altra scheda....

[dario1990]

questa è la mia ultima scheda...nn facevo squat ma i quadricipiti li sentivo lavorare lo stesso....

lunedi

pettorali
panca piana 4x6
distensioni manubri su panca inclinata 3x10

spalle
lento avanti bilancere 4x6
tirate al mento manubri 3x10
alzate laterali 3x10

bicipiti
curl bilancere 3x10
curl manubri panca 45 gradi 3x10

addominali
crunch (corpo libero) 4x20
crunch alla macchina 3x12

venerdì

dorsali
lat machine 4x6
rematore bilancere 4x8

tricipiti
panca piana presa stretta 3x10
parallele 3x10

polpacci
calf seduto 4x10
calf multipower 4x10

addominali
crunch 4x cedimento
parallele 4xcedimento

mercoledì
qudricipiti
leg press 4x6
hack squat 4x10
leg extention 3x12

femorali
stacco gambe tese 4x6
leg curl 3x10
leg curl in piedi 3x10

iperextention 4x12