Revisione scheda allenamento

[DjBaldux]

Ciao oggi ho incominciato la nuova scheda e ho chiesto consiglio all'istruttore, che mi ha detto che la scheda presenta degli errori strutturali, quali il fatto che è metà per la forza e metà per l'ipertrofia, e ha detto che le faccio troppi esercizi con basse ripetizioni.

La scheda è questa

Lunedi: Upper
panca piana 4x6 2'

rematore bilanciere 4x6 2'

shoulder press 4x6 90"

Trazioni al mento 3x8 90"

Croci panca inclinata 3x10 JS alz. a 90 3x10 60"

Dorsali ai cavi 3x12 SS alz. frontali 3x10 60"



Mercoledì:Braccia
Curl bilanciere 4x8 SS French press 4x8 120"

Curl manubri 3x10 90"

Push down 3x10 90"

Curl cavi 3x12 60"
Triceps cavi 3x12 60"

Shrug 3x12 60"



Giovedì: Lower
Squat 4x6 120"

Leg extention 3x10 90"

Leg curl 3x10 90"

Calf 4x12 60"

Crunch 3x15 45"

Sit up 3x15 45"

Gambe al petto 4x20 45"



Sabato: stacco-full body
stacco da terra 4x6 120-150"

Panca inclinata 4x12 90"

Trazioni alla sbarra 4xmax 90"

Shoulder press macchina 4x12 90"

Parallele 3xmax 90"

Pulley 3x12 90"



La scheda come si puo notare è una di manx modificata
Ora a me sembrava che le ripetizioni fossero giuste, cioè in base al gruppo muscolare, e che 1 esercizio a gruppo muscolare con un numero basso di reps ci stesse, solo che l'istruttore dice che è sbagliata.

Per favore potreste rivedermi la scheda e dirmi se è fatta male, e cosa è sbagliato?

Ciao

[Manx]

il tuo istruttore ne capisce poco, secondo me , in ogni caso se prendete le mie schede e le modificate... abbiate almeno l'accortezza di farlo secondo un criterio.

[Manx]

ah, il tuo istruttore cosa ha proposto?

[DjBaldux]

Di aumentare le ripetizioni degli esercizi quali panca piana, rematore e shoulder press. Chiedo scusa per aver modificato una tua scheda, ma in cosa ho sbagliato?

Grazie dell'aiuto
Ciao

[Manx]

Di aumentare le ripetizioni degli esercizi quali panca piana, rematore e shoulder press. Chiedo scusa per aver modificato una tua scheda, ma in cosa ho sbagliato?

Grazie dell'aiuto
Ciao

E tutto il resto va bene secondo lui? cmq non devi scusarti, figurati

[DjBaldux]

Be non so mi ha detto che poi la rivede e mi fa una scheda con quegli abbinamenti muscolari.
Comunque per favore potresti dirmi cosa non va nella scheda? Grazie

Ciao

[Manx]

Be non so mi ha detto che poi la rivede e mi fa una scheda con quegli abbinamenti muscolari.
Comunque per favore potresti dirmi cosa non va nella scheda? Grazie

Ciao

Il volume va anche bene, ma non mi piace come è stata strutturata. Perchè non fai una classica ABC? Ma sei un neofita?

[DjBaldux]

Be neofita non proprio, questo teoricamente è il 6 anno di palestra, ma i primi 2 diciamo che valgono molto poco, per colpa dell'istruttore che mi faceva schede con 26 serie per i muscoli grandi e 12 serie per quelli piccoli...

La classica ABC la vorrei evitare, contando che sono 4 anni che faccio varianti: ho fatto prima abbinamenti pettorali-bicipiti, dorsali-tricipiti, deltoidi-gambe, poi allenamenti con gambe da sole e come ultima una con pettorali e tricipiti, quindi vorrei cambiare tipologia di scheda
La scheda nel tuo topic mi era sembrata una ottima base di partenza, ho cambiato qualche esercizio e ne ho aggiunto qualcun'altro, mettendo una giornata solo per le braccia, cosi ho una giornata leggera, senza andare ad appesantire il giorno di full body, visto che gia lo stacco basta a uccidermi, le braccia non riuscirei a farle. Diciamo che è una fusione tra la scheda full e la split 4 giorni con abbinamenti dei muscoli antagonisti
Oggi ho fatto la prima seduta, e devo dire che mi è sembrata caricare abbastanza sui deltoidi, ma anche sui dorsali l'ho sentita abbastanza, un po meno sui pettorali.

[Manx]

scusami ma tu riesci a fare bene i tricipiti al mercoledi dopo aver fatto il petto al lunedi e lo stacco al sabato dopo aver fatto le gambe al giovedi? In tal caso tienilia la scheda e vedi come va, a me non piace molto.

[DjBaldux]

Be non ci vuole molto a cambiare e mettere le braccia il giovedi e il mercoledi le gambe, dimmi tu se cosi è + equilibrata. Comunque l'istruttore ha anche detto che una scheda che abbina pettorali e dorsali, e le braccia in un altro giorno, la posso tenere solo 1 mese e mezzo, poi devo ritornare alla ABC classica. Tu cosa mi consigli di fare dopo questa scheda? Grazie dell'aiuto

Ciao

[Manx]

Be non ci vuole molto a cambiare e mettere le braccia il giovedi e il mercoledi le gambe, dimmi tu se cosi è + equilibrata. Comunque l'istruttore ha anche detto che una scheda che abbina pettorali e dorsali, e le braccia in un altro giorno, la posso tenere solo 1 mese e mezzo, poi devo ritornare alla ABC classica. Tu cosa mi consigli di fare dopo questa scheda? Grazie dell'aiuto

Ciao

Allora diciamo che di norma ogni programma si tiene 4-6 settimane non oltre. Fai una cosa, rivedi la scheda secondo le indicazioni che ti ho dato, anche se io opterei x una classica ABC, un protocollo come il tuo è difficile da gestire nel volume e nell'intensità, poichè vai a toccare direttamente ogni muscolo + volte a settimana. Non lo consiglio se non per ristretti periodi e ad un atleta esperto.

Cmq se la sistemi la rivedo. Scusami ma sono un po' impegnato in questi giorni.

[DjBaldux]

La scheda rivista questa

Lunedi: Upper
panca piana 4x6 2'
rematore bilanciere 4x6 2'
shoulder press 4x6 90"
Trazioni al mento 3x8 90"
Croci panca inclinata 3x10 JS alz. a 90 3x10 60"
Dorsali ai cavi 3x12 SS alz. frontali 3x10 60"

Mercoledì: Lower
Squat 4x6 120"
Leg extention 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf 4x12 60"
Crunch 3x15 45"
Sit up 3x15 45"
Gambe al petto 4x20 45"

Giovedì:Braccia
Curl bilanciere 4x8 SS French press 4x8 120"
Curl manubri 3x10 90"
Push down 3x10 90"
Curl cavi 3x12 60"
Triceps cavi 3x12 60"
Shrug 3x12 60"

Sabato: stacco-full body
stacco da terra 4x6 120-150"
Panca inclinata 4x12 90"
Trazioni alla sbarra 4xmax 90"
Shoulder press macchina 4x12 90"
Parallele 3xmax 90"
Pulley 3x12 90"

Difficile da gestire nel volume e intensità intendi dire che potrei trovarmi a non spingere abbastanza a fine wo perchè è pesante come allenamento e carico troppo all'inizio, o che potrei stancarmi troppo il lunedi e non riuscire a fare il giovedi bene per esempio?

Comunque dopo questo periodo di 6 settimane avevo intenzione di usare una scheda split 4 con abbinamenti pettorali-dorsali-deltoidi posteriori, gambe, braccia, stacco-trazioni-deltoidi. Potrebbe andare bene, oppure come dice l'istruttore dopo una scheda che lavora con muscoli antagonisti abbinati va fatta una classica ABC? Grazie dell'aiuto

Ciao

[Manx]

La scheda rivista questa

Lunedi: Upper

panca piana 4x6 2'
rematore bilanciere 4x6 2'
shoulder press 4x6 90" farei 4x8-10 e di Lento avanti
Trazioni al mento 3x8 90" trazioni o tirate al mento?
Croci panca inclinata 3x10 JS alz. a 90 3x10 60"
Dorsali ai cavi 3x12 SS alz. frontali 3x10 60" che sono i dorsali ai cavi?

Mercoledì: Lower

Squat 4x6 120"
Leg extention 3x10 90"
Leg curl 3x10 90" fai 4x6
Calf 4x12 60"
Crunch 3x15 45"
Sit up 3x15 45"
Gambe al petto 4x20 45" x l'addome io consiglierei di usare un sovraccarico, facendo esercizi come l'addome alla corda. Non andare oltre alle 12-15 rip.

Giovedì:Braccia

Curl bilanciere 4x8 SS French press 4x8 120" fai 3x8
Curl manubri 3x10 90"
Push down 3x10 90" riduci un po tutti questi esercizi da qui, fai al massimo 2x10
Curl cavi 3x12 60"
Triceps cavi 3x12 60"
Shrug 3x12 60" mettilo con il dorso

Sabato: stacco-full body

stacco da terra 4x6 120-150"
Panca inclinata 4x12 90" fai 3x10
Trazioni alla sbarra 4xmax 90"
Shoulder press macchina 4x12 90" farei 3x10
Parallele 3xmax 90"
Pulley 3x12 90"

Difficile da gestire nel volume e intensità intendi dire che potrei trovarmi a non spingere abbastanza a fine wo perchè è pesante come allenamento e carico troppo all'inizio, o che potrei stancarmi troppo il lunedi e non riuscire a fare il giovedi bene per esempio?

si esatto + o meno. Con un lavoro del genere devi stare lontano dal cedimento, almeno nei primi tre giorni di lavoro. Poi nella full potresti anche cedere.

Comunque dopo questo periodo di 6 settimane avevo intenzione di usare una scheda split 4 con abbinamenti pettorali-dorsali-deltoidi posteriori, gambe, braccia, stacco-trazioni-deltoidi. Potrebbe andare bene, oppure come dice l'istruttore dopo una scheda che lavora con muscoli antagonisti abbinati va fatta una classica ABC? Grazie dell'aiuto

Io non terrei questo tipo di schema oltre alle tre settimane, prima provalo, poi vedi come va. Non ho capito perchè da una split 4 vuoi puoi passare ad una split 3.

Ciao

Ho sistemato un pochetto la scheda.

[DjBaldux]

Innanzi tutto grazie
Comunque:
1Tirate al mento col bilanciere
2 Sarebbe un esercizio che si fa con la macchina eccolo qui Cable Straight Arm Pulldown
3 il giorno del full body avevo preso spunto dalla tua scheda che diceva pompaggio grandi muscoli con 12-15 reps

Il resto ho capito tutto, di braccia erano troppe serie, le scrollate le avevo messe li perchè il lunedi mi era sembrato gia abbastanza pesante, ma poi ieri si è rivelato fattibile, quindi le aggiungo li.

Io non ho detto di voler passare a una split 3, l'istruttore me l'ha detto, io ho intenzione di fare una split 4 con questi abbinamenti: pettorali-dorsali-deltoidi posteriori, gambe, braccia, stacco-trazioni-deltoidi: le gambe e le braccia sono in 2 giorni diversi.

Ciao

[Manx]

Innanzi tutto grazie
Comunque:
1Tirate al mento col bilanciere ok, benissimo
2 Sarebbe un esercizio che si fa con la macchina eccolo qui Cable Straight Arm Pulldown

avevo intuito ma volevo essere sicuro... lo trovo poco redditizio come esercizio e cmq non mi piace tanto il SS con le alzate frontali. io toglierei entrambi... magari metti 2 serie di rematore manubrio e 2 di alzate laterali, x 10 rip.

3 il giorno del full body avevo preso spunto dalla tua scheda che diceva pompaggio grandi muscoli con 12-15 reps

Il resto ho capito tutto, di braccia erano troppe serie, le scrollate le avevo messe li perchè il lunedi mi era sembrato gia abbastanza pesante, ma poi ieri si è rivelato fattibile, quindi le aggiungo li.

Io non ho detto di voler passare a una split 3, l'istruttore me l'ha detto, io ho intenzione di fare una split 4 con questi abbinamenti: pettorali-dorsali-deltoidi posteriori, gambe, braccia, stacco-trazioni-deltoidi: le gambe e le braccia sono in 2 giorni diversi.

potrebbe andare questa split, ma va organizzata bene.

Ciao