scheda in multifrequenza

***Ray Of Light*** · 03-11-2008, 21:24:35

up
diciamo 60-70% 1rm va'

**murr** · 03-11-2008, 21:27:48

Ciao, lo schema ABAB non è particolarmente indicato per una fase di ipertrofia "pura" diciamo.....impone volumi limitati e margine!
Con questo schema, cmq si possono organizzare delle buone schede "ibride".....

**murr** · 03-11-2008, 21:29:21

Scusa ma al 60/70% non mettere il piramidale.....metti un 5x5 al limite, poi cmq ci vuole margine anche nei complementari!

***Ray Of Light*** · 03-11-2008, 23:41:56

si potrebbe fare un piramidale del tipo...?
6@70% 1RM - 2X8@50% 1RM - 10@ 40% 1RM

certamente, 1-2 reps di buffer me le tengo ovunque

diciamo che ABAB e' un protocollo che volevo comunque provare....

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 00:12:01

Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio

si potrebbe fare un piramidale del tipo...?
6@70% 1RM - 2X8@50% 1RM - 10@ 40% 1RM

certamente, 1-2 reps di buffer me le tengo ovunque

diciamo che ABAB e' un protocollo che volevo comunque provare....

in questo modo nella serie da 10 avresti una 20ina di rep di buffer!!!

**Manx** · 04-11-2008, 08:02:54

fare lo stacco dopo lo squat lo sconsiglio, tanto + in 6 8 8 10

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 08:17:22

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

fare lo stacco dopo lo squat lo sconsiglio, tanto + in 6 8 8 10

se tiene veramente quelle percentuali credo possa fare qualsiasi cosa...

**Manx** · 04-11-2008, 08:24:23

Ma è assurdo. Ragazzi non si puö prendere una split classica e raddoppiarne la frequenza cosi' come viene. E uno stacco da terra in quel modo lo vedo poco sensato, a prescendire se fatto una o due volte a settimana.

il buffer poi

***Ray Of Light*** · 04-11-2008, 10:15:22

provando a modificarla:
giorno 1
panca piana 4x6-8
distens manubri su panca 45°: 3x10

trazioni presa prona 4x6
rematore 3x10

military press 4X6-8
alzate laterali 3x10

crunch 4x12
crunch inverso ai cavi 4x12

giorno 2
squat 4X6
affondi alla smith 3x10

curl bilancere 3x10
curl concentrato 3x10

parallele x tric 3x10
push down 3x10

giorno 3
riposo

giorno 4
riposo

giorno 5
panca piana 4X6-8
croci con manub 3x10

lat machine 4X8
rematore bilanc 3x10

military press 4X6-8
alzate frontali 3x10

crunch 4x12
crunch inverso ai cavi 4x12

giorno 6
stacco 4X6
calf 4x12

curl hammer 3x10
curl 60° concentrato 3x10

parallele per tric: 3 x ced
french press: 3 x 10

giorno 7
riposo

giorno 8
riposo

esecuzione lenta, ma comunque con un buffer di 1-2 reps

**murr** · 04-11-2008, 15:50:40

Personalmente imposterei lo schema base in questa maniera:

A:
squat: pesante+compl. spinta
panca: leggera

B:
stacco: leggero
trazioni: pesanti+compl. trazione

C:
panca: pesante
squat: leggero

D:
stacco: pesante
trazioni: leggere

Non andrei al di sopra delle 5 rip. negli esercizi base....un ipotesi potrebbe essere:
Pesante: 3x5@75/80%
Leggero: 5x5@65/70%