Per i "professori del forum": Help tabella Full-body

**calimero** · 12-10-2001, 18:29:43

Premesso che darti una tabella così, senza avere nessun tuo dato , è praticamente impossibile oltre che inutile, ti posso dare alcune indicazioni.
Una full body deve basarsi su esercizi base (Squat, stacchi, parallele, panca piana, lento avanti, trazioni alla sbarra, crunch: non necessariamente tutti insieme), e secondo me due volte alla settimana è tantino (a meno che non sei proprio un principiante). Io direi che se proprio vuoi dei giorni fissi di allenamento potresti provare con una frequenza del tipo: Lu - Ve - Me - Lu e così via (3 volte in due settimane), anche se sarebbe meglio non avere giorni fissi di allenamento, ma allenarsi solo se si è pronti fisicamente e mentalmente e si ha recuperato e supercompensato dall'allenamento precedente.

Premesso questo ti faccio un esempio. di alcune full-body che dovrai necessariamente adattare sulle tue necessità, obiettivi:

ES 1)
Squat 1x20 rest pause
Parallele 2x8
Trazioni alla sbarra presa inversa con carico 2x8
Lento avanti 2x8
Crunch con carico 2x15

ES 2)
Squat 1x20 rest pause
Panca Piana 2x8
Stacco a gambe tese 2x12
Lento avanti 2x8
Trazioni a presa inv. con carico 2x8
Crunch con carico 2x15

ES 3)
Stacchi da terra 1x20 rets pause
Panca piana 2x8
Trazioni a presa inv con carico 2x8
Lento avanti 2x8
Calf in piedi 2x12
Crunch 2x15

***Gawain*** · 12-10-2001, 18:43:59

Dico la mia:

Squat
Stacco a g.t.
Parallele con sovraccarico
Lento con manubri
Trazioni alla sbarra
Crunch

**vance** · 12-10-2001, 19:11:56

di prof. qui nn ce ne sono, se ti accontenti:

squat
dip
lento
trazioni inv
curl
crunch

ciao

**bomb** · 12-10-2001, 19:18:57

grazie a tutti,
Cosi brevi daranno risultati?
E per il riscaldamento possono bastare delle flessioni sulle braccia ,trazioni sbarra e squat senza peso?

***Gawain*** · 12-10-2001, 19:32:56

Originally posted by bomb

Cosi brevi daranno risultati?

Dipende da quanta intensità ci metti

**bomb** · 12-10-2001, 19:43:03

Come dovrei effettuare il riscaldamento???
Oppure e' sufficente iniziare con le trazioni e qualche flessione e squat senza peso?

**spadino** · 12-10-2001, 20:22:35

bh fai 1 0 2 serie max con peso leggero ma non troppo senno ti stanchi prima,io mi scaldo i primi 2 esercizi dopo posso considerarmi gia riscaldato abbastanza poichè l'intensita è alta

***swanz*** · 12-10-2001, 20:38:08

Originally posted by Gawain
Dico la mia:

Squat
Stacco a g.t.
Parallele con sovraccarico
Lento con manubri
Trazioni alla sbarra
Crunch

Dura però da fare ogni 3 giorni.
Per le full-body ci vuole + riposo (4-5 giorni).

**lo zar.** · 12-10-2001, 22:39:52

Ti posso postare queste tabelle full-body che vedendole mi hanno fatto letteralmante impazzire: (sono di erikz)
(Scusa vecchio, ma voglio far vedere che sei ancora capece di fare qualcosa di buono

....)

Tab A

Squat 2x10 o 1x20 quando ti senti pronto.....
polacci
Rematore bil
Panca inclinata
curl bil (aggiunto da me)
addome

Tab B

stacco a gt
polpacci
trazioni alla sbarra
paralelle
lento (aggiunto da me)
addome

E' paurosa??!?!?

2 serie per esercizio e quando ti senti pronto puoi anche iniziare con le monoserie (+ tecniche di intensità varie)ma solo se SEI DAVVARO SICURO DI SPORCARE IL PAVIMENTO SPUTANDO SANGUE...............
Fai trascorrere tra un allenamento e l'altro almeno 3 gg
e condisci il tutto con una sessione di cardio nell'intervallo di tempo che le separa.......(senza esagerare troppo

)

**lo zar.** · 12-10-2001, 22:43:34

Ah, scusa volevo aggiungere :
potrebbero sembrarti a prima vista 2 schede (ovvero una 2 split e nn una full body), ma se ci fai caso sono composte da gli stessi muscoli allenati.........cambiano gli esercizi per ogni muscolo.......

A mio avviso è a dir poco PERFETTA....!!!!!!!!

**dirkrasp** · 13-10-2001, 20:13:25

Mi permetto di postarti la mia. Credo ke se è la prima volta ke ti dediki alle full-body e se non sei un' ultrahardgainer dovresti provare con + esercizi ke poi andrai a ridurre col tempo lasciando quelli base. Bando alle ciance la mia è così:

Squat 1x20
Mezzi Stacchi 1x10
Parallele 2x6
Rematore al pulley 2x8
Lento Avanti con manubri 1x6
Standing Calf Raise 1x15
Curl con bilanciere 1x6
Crunch 1x35

Mi riscaldo x i primi 4 esercizi con due serie, una al 60% ed una all'80% del peso allenante. Prima di tutto cmq faccio sempre dai 5 ai 10 min di corsa.
Mi alleno ogni 6/7 giorni circa ma cmq ciò dipende da come mi sento. Fino ad adesso ho sempre fatto progressi.
Buon Divertimento!!