alcune domande su inizio ciclo GVT

[antidopinguser]

Buongiorno... starei per iniziare il mio primo ciclo GVT 10x10 ... provengo da anni di allenamenti BII/BIIO e vorrei gentilmente chidere qualche chiarimento.
1) la durata del ciclo di allenamento (3,4 ...? settimane)
2) Come calcolare il peso da usare per la leg-press (per gli altri es. lo so, il 60% del massimale), dato che la faccio da sempre in stile rest-pause ad alte ripetizioni (non faccio lo squat per problemi articolari/posturali)?
3) mi conviene partire con la strutturazione classica 10x10 o provare la 10x6?
Scusate la quantità di domande e grazie per l'eventuale aiuto...
buona giornata e buon lavoro.

[redlion86]

Buongiorno... starei per iniziare il mio primo ciclo GVT 10x10 ... provengo da anni di allenamenti BII/BIIO e vorrei gentilmente chidere qualche chiarimento.
1) la durata del ciclo di allenamento (3,4 ...? settimane)
2) Come calcolare il peso da usare per la leg-press (per gli altri es. lo so, il 60% del massimale), dato che la faccio da sempre in stile rest-pause ad alte ripetizioni (non faccio lo squat per problemi articolari/posturali)?
3) mi conviene partire con la strutturazione classica 10x10 o provare la 10x6?
Scusate la quantità di domande e grazie per l'eventuale aiuto...
buona giornata e buon lavoro.

Perchè proprio il GVT?
Ma quale metodo usi, il classico 10x10 dei fondamentali o lo dividi in più esercizi per differenziare le angolazioni?

1) Il tempo di adattamento è di circa 4 settimane. Fino a 8 settimane potresti avere ancora dei benefici, ma non credo possano perdurare. Come sempre: massima attenzione alla periodizzazione.

2)Il carico deve essere il 60% del massimale, o comunemente un carico che ti permetta di eseguire 20ripetizioni continuative.

3)Il ciclo a mio avviso è troppo drastico passando da un BII a un GVT potresti non arrivare a conclusione delle 10 serie. Infatti a 3/4 dell'allenamento si dovrebbe avere una risposta neurologica che ti permetta di ultimare il restante volume di allenamento.

[antidopinguser]

sì questo l'avevo capito, il 60% del max. ma nella pressa che faccio da sempre in stile 20 restpause, come c... lo calcolo il peso, visto che non è certoil peso che userei in 20 reps continuative?
Poi... mi ero dimenticato, posso evitare le superserie in questo GVT? ovvero fare l'allenamento previsto ma SENZA superserie? Ovvero, tutte e 10 le serie di panca poi tutte e 10 le serie di lat-inversa ecc. ?

[redlion86]

sì questo l'avevo capito, il 60% del max. ma nella pressa che faccio da sempre in stile 20 restpause, come c... lo calcolo il peso, visto che non è certoil peso che userei in 20 reps continuative?
Poi... mi ero dimenticato, posso evitare le superserie in questo GVT? ovvero fare l'allenamento previsto ma SENZA superserie? Ovvero, tutte e 10 le serie di panca poi tutte e 10 le serie di lat-inversa ecc. ?

Forse hai le idee un po' confuse. Ti conviene postare l'allenamento intero così da vedere meglio come hai pianificato il lavoro.

Bisogna comprendere lo schema di allenamento nell'aspetto viscerale della sua creazione.

Il primo presupposto è che si tratta di un allenamento ad ALTO VOLUME.
Il che indica un susseguirsi di strategie finalizzate alla riuscita degli obiettivi che ci si pone con QUESTO ciclo.
Queste strategie sono in contrasto con un allenamento in SUPERSERIE che avrebbe lo scopo di aumentare l'intensità dell'allenamento.

Per quanto riguarda il carico: se tu eseguivi un rest pause con 200 Kg da 20 ripetizioni in split 4 il carico che andrai ad utilizzare per il GVT sarà proporzionale ai secondi di stop programmati con il rest pause.

Supponendo i classici 10 secondi orientativamente il tuo massimale si trova sui 280 Kg e quindi dovresti riuscire a chiudere un 10x10 con 170Kg che rappresenta il tuo peso base da settare in base alle sensazioni.

[Manx]

ragazzi, scusate, ma "ricominciare" con qualcosa di meno macchinoso e piü funzionale?

[redlion86]

ragazzi, scusate, ma "ricominciare" con qualcosa di meno macchinoso e piü funzionale?

Che poi nella sua essenza non ha nulla di macchinoso. Prendi il Gran Pettorale in allenamento GVT
Due possibili soluzioni sono:

PANCA PIANA 10x10

oppure

Panca piana 3x10
Croci panca inclinata 2x10
Parallele 3x10
Cavi alti 2x10

Questo è un allenamento ad alto vlume GVT, il secondo splittato per facilitare il lavoro sulle angolazioni.

Ancora si può eseguire:
PANCA PIANA
presa inversa 3x3
presa larga 3x3
presa media 2x3
presa stretta 2x3

E' un metodo comunissimo che molti usano senza nemmeno sapere il nome. Nella sue essenza è un cugino dei metodi WEIDER. Niente di complicato.

Io l'ho usato e nelle mie vecchie programmazioni era presente.

[antidopinguser]

io avrò pure le idee confuse, ma almeno ho letto quelloc he scrive poliquin:


Day 1: Chest and Back

ExerciseSetsRepsTempoRest IntervalA-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip (palms facing each other)10104 0 2 090 secA-2 Chin-Ups (palms facing you)10104 0 2 090 secB-1 Incline Dumbbell Flies310-123 0 2 0 60 secB-2 One-Arm Dumbbell Rows310-123 0 2 0 60 sec

Notes: Rest 90 seconds between each "A" exercise and each superset; rest 60 seconds between each "B" exercise and each superset. Incidentally, I only recommend three sets of ten in this program for the "B" exercises. The "B" exercises constitute supplementary work, and doing ten sets of them would result in over-training.

mi pare proprio che parli di superserie... e cmq l'allenamento da me previsto sarebbe pari pari a quello che propone lui sul sito:
German Volume Training | Charles Poliquin
l'unica cosa è che vorrei evitare le superserie. se pò fà?

[redlion86]

io avrò pure le idee confuse, ma almeno ho letto quelloc he scrive poliquin:



Day 1: Chest and Back

ExerciseSetsRepsTempoRest IntervalA-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip (palms facing each other)10104 0 2 090 secA-2 Chin-Ups (palms facing you)10104 0 2 090 secB-1 Incline Dumbbell Flies310-123 0 2 0 60 secB-2 One-Arm Dumbbell Rows310-123 0 2 0 60 sec

Notes: Rest 90 seconds between each "A" exercise and each superset; rest 60 seconds between each "B" exercise and each superset. Incidentally, I only recommend three sets of ten in this program for the "B" exercises. The "B" exercises constitute supplementary work, and doing ten sets of them would result in over-training.

mi pare proprio che parli di superserie... e cmq l'allenamento da me previsto sarebbe pari pari a quello che propone lui sul sito:
German Volume Training | Charles Poliquin
l'unica cosa è che vorrei evitare le superserie. se pò fà?

Interessante, devo leggere più attentamente.
Allora cerco un po' di materiale e poi ti rispondo. In tarda serata avrai la mia opinione.

[luigi_ego]

Salve! Mi chiamo Richy. Non so se questo è il modo giusto per proporre un problema!!! Una mia amica anni fa si è fracassata la gamba dalla caviglia fino all'anca; è stata sottoposta a numerosi interventi che le hanno ricostruito il ginocchio. Ora va in palestra e nn si sta trovando bene. Mi chiedo quali potrebbero essere gli esercizi per le gambe adatti alla sua problematica?

apri un uto tread...

[Cris_RM]

...ragazzi una cosa che mi sfugga da sempre è il motivo per cui se uno deve imparare a giocarere a tennis inizia dal dritto, se deve imparare una lingua parte dall'alfabeto ma perchè per imparare ad allenarsi si deve partire dalla specializzazione post lauream?

Quel'è il motivo reale per cui è così difficile prendere una cacchio di scheda in monofrequenza splittata in modo semplice ed efficace, come le duemila che ha postato manx sul foro, iniziare a farla e cominciare a comprenderne le basi tecnico teoriche?

L'utilizzo di tecniche avanzate o particolari su chi nn ha una lunga e solida base di allenamento, esperienze e chiare finalità è una perdita di tempo.

Poi uno in palestra fa ciò che vuole anche un 10x10 di panca se pure l'unica cosa buona di questo protocollo è che si fa presto a calcolare il carico totale.

[antidopinguser]

...perchè io HO una lunga, solida base di allenamento... ho 43 anni, facio bb dal 1993 che ne avevo 28, due anni a zero risultati con le nefandezze by weider poi ho cominciato ad avere risultati con bil biio poi 8 anni di allenamenti bii a casa per scelta della mia (ormai ex) moglie. ora vorrei solo per dare uno stimolo diverso per un mese, provare sto gvt prima di tornare ai miei provati e affidabili biio/bii. Invece di fare considerazioni inutili sul fatto che sia giusto o meno , ecc ecc, io avevo chiesto solo un'opinione sulla modalità di esecuzione del mesociclo e del carico da utilizzare. BTW sono istr. 1 e 2 liv. FIF e 1 liv. NBBF quindi un minimo di conoscenze credo di averle. grazie cmq degli eventuali consigli sono sempre ben accetti anche perchè ho l'umiltà di pensare anche alla mia età che si può sempre imparare qualcosa con lo scambio di opinioni.
b. lavoro

[Cris_RM]

...nel 93 mi allenavo con i pesi da dieci anni, se vuoi fare a chi lo ha più lungo (il curriculum ovviamente) e ne compio tra poco 37 fai un po tu ma scherzi a parte mi dispiace molto se ti sei sentito attaccato, non era assolutamente mia intenzione!
Qui ogni giorno se ne sentono di tutti i colori ed a volte si tende ad essere un pochino bruschi.

Comunque sarò sincero uno che dice di allenarsi col BIIO con profitto, specialmente se non è di primo pelo come te ha tutto il mio sospetto, te lo dico col cuore in mano.

Detto ciò se vuoi parlare del metodo weideriano, di cosa non ti è piaciuto o magari di come te lo hanno presentato e sopratutto della sua evoluzione negli ultimi venti anni lo farò ben volentieri.

Il GVT in ogni caso è un ottimo metodo per riprendere gli allenamenti dopo periodi di stop prolungati, visto lo scarso volume e la scarsa intensità che adotta, lo scarsissimo coinvolgimento delle fibre di tipo II il gran lavoro metabolico dovuto ai recuperi fissi ed il basso impatto sulle articolazioni.

[antidopinguser]

ok allora non mi sono spiegato... non ho alcun interesse a dilungarmi sulla filosofia che sta dietro agli allenamenti... ho già deciso che faccio il GVT per un mesociclo.. volevo solo sapere se era possibile farlo evitando le superserie senza stravolgere la metodologia stessa.
saluti

[Cris_RM]

...ok!

Diciamo allora che quando cambi un elemento qualsiasi di un protocollo ovviamente non è più quello che ha ideato il suo creatore, a prescindere dal fatto che sia un cambiamento più o meno radicale.

Ogni protocollo va adattato a chi lo segue, visto che Poliquin ha fatto un esempio esplicativo ma chiaramente non valido universalmente, per fare ciò è necessario sapere alcune cose: quale macrociclo lo ha preceduto, che finalità si ha e quale tipo di allenamento lo seguirà.

Per questo a mio avviso l'unico in grado di sapere se togliere o meno le superserie non puoi che essere tu.

Come diceva quelo la risposta è dentro di te...

[antidopinguser]

vabeh in assenza di risposte più precise posto la mia idea di allenamento GVT

All. A
Panca piana 10 x 10 rec. 60 sec
Trazioni inverse lat macine 10x10 rec. 60 sec.
croci panca alta 3 x 10 rec. 60 sec
pulley basso 3 x10 rec. 60 sec

All. B
Lento avanti 10x10 rec. 60sec
Curl EZ 10 x 10 rec. 60 sec
Pushdown al cavo 3 x 10 rec. 60 sec
Delt. posteriori a 90° 3 x 10 rec. 60 sec

All. C
Leg-press 45° 10 x 10 rec. 60 sec
Leg-curl 10x 10 rec. 60 sec
Addome al cavo alto 3 x 20 rec. 60 sec
Polpacci leg-press 3 x20 rec. 60 sec

Tutto senza superserie.
Sono graditi commenti.