Help! Pareri e modifiche scheda massa!

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 00:24:04

Originariamente Scritto da phoenix84 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,
sto per iniziare un periodo di massa, il mio istruttore mi ha proposto questa scheda e volevo sapere qualche vostro parere a riguardo.
Per prima cosa vi do qualche mio dato:
Sono alto 1.86m, peso 83kg al 13% e sono 3 anni che pratico questo sport in maniera abbastanza continuativa. Il mio obbiettivo in questo periodo di massa è di prestare particolare attenzione a braccia e gambe, che sono un po indietro!
La scheda in questione si basa su 4 sessioni di allenamento fatte nell'arco di 9 giorni, ed è questa:

A) GAMBE-ADDOME
Squatt libero 10-8-6-6
Affondi 3x12
Pressa 4x12
Leg extension 3x12
Addominali

B) PETTO-TRIC
Panca piana bilancere 10-8-8-6
Panca 30gradi manubri spinte 4x12
Croci cavi 3x12
Chest press in serie con cavi 4x10+10
Dip 3x8
Estensioni corda 4x12

C) SPALLE-BICIP
Distensioni manubri 4x10
Shoulder press 2x12
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x12
Alzate 90 gradi 3x12
Bicip bilanc (z-barr) 4x10
Bic concentrato 3x12

D) DORSO-FEMORALI
Lat machine 4x12
Rematore bilancere 4x12
Low row 4x12
Pull down 3x15
Stacchi rumeni 4x8
Leg curl in serie con iper extension 3x 15+15

Farò cardio 30 min 2 volte a settimana, per evitare di portare troppo in su la massa grassa (tendo facilmente ad ingrassare)!
La cosa che mi lascia perplesso in queta scheda sono sopratutto le rip....cmq chiedo a voi, cosa ne pensate?
Vi ringrazio in anticipo, in attesa di risposte, ciao a tutti!!!

fammi capire... tu fai

lun-->seduta A
mar-->rest
mer-->seduta B
gio-->rest
ven-->seduta C
sab-->rest
dom-->rest
lun-->seduta B

????

**phoenix84** · 04-11-2008, 01:25:08

Esatto! Gli accoppiamenti muscolari mi andrebbero anche bene, poi laorando ogni muscolo ogni 9 giorni, avrei il tempo x recuperare......però non mi convincono quelle rip così alte...ditemi voi

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 01:34:42

Originariamente Scritto da phoenix84 Visualizza Messaggio

Esatto! Gli accoppiamenti muscolari mi andrebbero anche bene, poi laorando ogni muscolo ogni 9 giorni, avrei il tempo x recuperare......però non mi convincono quelle rip così alte...ditemi voi

il tutto non ha senso... frequenza troppo bassa... volume irrisorio (rispetto alla frequenza) e mal distribuito... (fai 16 serie di spalle e 14 di gambe)...
ma perchè ogni 9 giorni??

**phoenix84** · 04-11-2008, 02:02:39

Gli avevo chiesto un allenamento da fare in 9 giorni, ma evidentemente c'è qualcosa che non va in quella scheda!
Leggendo le varie discussioni sul forum, mi sono fatto un idea e se dovessi correggerla, la imposterei così:

A) GAMBE-POLPACCI-ADDOME
Squatt 4x6
Affondi 3x10
Pressa 3x10
Leg ext 3x12
Calf 3x15

B)PETTO-TRIC
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca incl 30gr 2x10
Panca incl 45gr 2x10
Chest press in serie con croci in piedi ai cavi bassi 3x10+10
French press panca inclin 3x10
estensioni cavi 3x12

C)DORSO-FEMORALI
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 3x8 in serie con iper extension 3x15
Lat Machine presa larga davanti 3x10
Rematore manubrio 10-8-6
Remat bilancere presa con palmi delle mani rivolti verso il basso 2x10-12
Remat bilancere presa con palmi delle mani rivolti verso l'alto 2x10-12
Pull down 3x15

D) SPALLE-BIC
Distensioni manubri 10-8-8-6
Tirate al mento 3x10-8
Scrollate 3x15
Shoulder press 3x15
Alzate lat 3x10-12
Bicipiti in piedi z-barr 3x10
Concentrato manubri 10-8-6
Cavi 2x esaurimento

Che ne pensate? Mi affido a voi

**Manx** · 04-11-2008, 07:49:04

la frequenza? 4 volte a settimana?

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 08:18:32

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

la frequenza? 4 volte a settimana?

lui parla di 9 giorni... quindi

ABC DAB CDA BCD...

ma non capisco il motivo di una simile scelta... proprio vuole un programma con questa frequenza

**Manx** · 04-11-2008, 08:28:44

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

lui parla di 9 giorni... quindi

ABC DAB CDA BCD...

ma non capisco il motivo di una simile scelta... proprio vuole un programma con questa frequenza

Pensavo avesse cambiato idea. La scheda ora mi sembra meglio, ma è cmq da sistemare, tuttavia, quella frequenza strana non l'ho capita.

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 08:34:15

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Pensavo avesse cambiato idea. La scheda ora mi sembra meglio, ma è cmq da sistemare, tuttavia, quella frequenza strana non l'ho capita.

**phoenix84** · 04-11-2008, 13:44:58

Con questa freq ho la possibilità di recuperare meglio certi gruppi muscolari che spesso non riesco a recuperare in una settimana, poi posso concentrarmi meglio su alcuni gruppi carenti, tipo gambe

Volevo questa frequenza perchè sinceramente l'ho già provata e mi ci sono trovato benissimo!
Comunque ditemi voi, accetto consigli....mi è venuto un dubbio: è sbagliato allenarsi con questa frequenza?
Potreste correggere l'ultima scheda che ho postato se c'è qualcosa che non va?
Grazie ciao!

***luigi_ego*** · 04-11-2008, 14:19:03

mi sembra eccessivo... c'è ki squatta 3 volte a settimana... non credo ke una week sia troppo poco per recuperare

**phoenix84** · 04-11-2008, 14:56:57

Si lo so, però volevo allenarmi 4 volte anche per concentrarmi meglio su alcuni gruppi muscolari, tipo gambe che in questo modo potrei lavorare separatamente da altri muscoli. Se dovessi fare una scheda del genere in una settimana, dovrei allenarmi 2 giorni di fila senza recupero e non mi ci sono trovato tanto bene in passato.