durata delle schede

[Giovanni811]

Buonasera a tutti,un mio problema e' che mi capita di portare avanti la stessa scheda anche per mesi,sicuramente sbaglio.ma quanto si deve tenere una scheda?
ad esempio ora ho la classica split in 3 giorni a week,2 esercizi per muscolo;l'ho appena iniziata,quanto devo tenerla prima di passare alla sucessiva?

[MOSTMUSCULAR 85]

Di solito una skeda si tiene 4-5 settimane

[Giovanni811]

ok,
quando si cambia scheda,cosa bisogna cambiare? ad esempio da una ABC con 2 esercizi per muscolo,come deve essere la sucessiva?

[MOSTMUSCULAR 85]

ok,
quando si cambia scheda,cosa bisogna cambiare? ad esempio da una ABC con 2 esercizi per muscolo,come deve essere la sucessiva?

Dipende dai tuoi obiettivi.Cmq le modifike ke si possono fare sono tante:cambiare qualke complementare,modificare il numero di serie e rep.Molto gioca anke l'esperienza:io nn ho idea da quanto tempo ti alleni (seriamente) ma dopo un pò si imparano quali esercizi ci danno più risultati e quali invece nn ci danno grandi soddisfazioni.Un esempio di modifica è togliere questi esercizi e provare a sostituirli con altri x vedere la differenza.Ovviamente i fondamentali andrebbero sempre tenuti

[luigi_ego]

Dipende dai tuoi obiettivi.Cmq le modifike ke si possono fare sono tante:cambiare qualke complementare,modificare il numero di serie e rep.Molto gioca anke l'esperienza:io nn ho idea da quanto tempo ti alleni (seriamente) ma dopo un pò si imparano quali esercizi ci danno più risultati e quali invece nn ci danno grandi soddisfazioni.Un esempio di modifica è togliere questi esercizi e provare a sostituirli con altri x vedere la differenza.Ovviamente i fondamentali andrebbero sempre tenuti

quoto tutto... inoltre bisogna anche pensare a un minimo di programmazione...

[Giovanni811]

Dipende dai tuoi obiettivi.Cmq le modifike ke si possono fare sono tante:cambiare qualke complementare,modificare il numero di serie e rep.Molto gioca anke l'esperienza:io nn ho idea da quanto tempo ti alleni (seriamente) ma dopo un pò si imparano quali esercizi ci danno più risultati e quali invece nn ci danno grandi soddisfazioni.Un esempio di modifica è togliere questi esercizi e provare a sostituirli con altri x vedere la differenza.Ovviamente i fondamentali andrebbero sempre tenuti

ho capito.seriamente diciamo non mi sono ancora mai allenato.ho iniziato 5 mesi fa senza fare es. per il dorso,anzi solo le trazioni,e niente per i tricipiti,gambe un solo esercizio..insomma tutto approssimativo,ora aggiungo esercizi e rifaccio la scheda,magari ve la posto e mi dite se va bene ok?
poi quello che volevo capire,se ora ho 2 es.x muscolo,fra 4/5 settimane devo aumentare a 3 es x muscolo o non necessariamente,vorrei capire quando devo aumentare gli esercizi..

[MOSTMUSCULAR 85]

ho capito.seriamente diciamo non mi sono ancora mai allenato.ho iniziato 5 mesi fa senza fare es. per il dorso,anzi solo le trazioni,e niente per i tricipiti,gambe un solo esercizio..insomma tutto approssimativo,ora aggiungo esercizi e rifaccio la scheda,magari ve la posto e mi dite se va bene ok?
poi quello che volevo capire,se ora ho 2 es.x muscolo,fra 4/5 settimane devo aumentare a 3 es x muscolo o non necessariamente,vorrei capire quando devo aumentare gli esercizi..

Ok,posta la skeda
Per il numero di esercizi:nn necessariamente bisogna variare il numero di esercizi quando si cambia skeda,dipende da te.Di solito 2 esercizi x i gruppi minori e 3- (4) x i maggiori sono sufficienti.Ma ripeto con tempo lo capirai da solo qual'è il migliore tipo di allenamento x te

[Giovanni811]

ecco la scheda che intenderei iniziare

Martedi PETTO-TRICIPITI
Giovedi DORSO-BICIPITI
Sabato SPALLE-GAMBE

giorno1

Panca piana 4x10
Croci panca inclinata 3x12
Skull crusher 4x8
Panca piana,presa stretta con bilanciere ez 3x12

giorno2

Trazioni alla sbarra 4x12
T-bar con bilanciere all'angolo del muro 4x10
Curl bilanciere in piedi 3x10
Preacher curl braccio singolo 4x8

giorno3

Lento con manubri seduto 4x10
Alzate laterali 3x12
Squat 4x10
?

non so cosa mettere come secondo esercizio per le gambe,vorrei i polpacci ma non mi sembra ci siano esercizi "casalinghi" che consentono di aumentare il peso..a sto punto forse inserirei il deadlift per i femorali..ma non so ditemi voi..
il resto va bene? ho letto da qualche parte che le spalle prima delle gambe non va bene,e' vero?

[Tristan]

Di solito una skeda si tiene 4-5 settimane

5+1 di scarico

[Manx]

dogmatico. Io sono quasi 11 settimane che non scarico e ho cambiato tre schede... lo scarico la settimana prox.

[Giovanni811]

cos'e' lo scarico?

[Manx]

Usare la funzione search

Ci sono 2 tipi di scarico:

attivo: x una settimana si riduce la frequenza (non necessariamente cmq) e il volume di lavoro. Es. ti alleni 4 volte? Vai solo 2 volte e riduci le serie degli esercizi.

passivo: stai una settimana a casa in panciolle

[Giovanni811]

chiarissimo
comunque mi sembra di aver capito che non e' una regola,nel senso che se non ne sento il bisogno dello scarico,posso anche rinviarlo giusto? per un neofita come sono io ad esempio,dopo appena 1 scheda gia' scaricare non e' presto?

[Manx]

Non c'è regola esatto, vedi tu se ti senti stanco o meno.

Cmq non è che si fanno scarichi solo xé si è stanchi, ma per far supercompensare il corpo, ovvero, x dare riposo ai muscoli e farli crescere.

Io per quattro anni ho fatto solo scarichi passivi, tre settimane l'anno

[Giovanni811]

ok,io me la prendo ora una settimana di scarico passivo,nel frattempo compro ghisa e cosi mi preparo bene la scheda,ma mi date qualche dritta sulla scheda postata..e' buona? contando che vengo da una specie di full-body eseguita male (nel senso che non allenavo i tricipiti e un solo es.x dorso e gambe) e tenuta 3 mesi