metodo del recupero allenante.

[menez]

Vi sono numerose richieste circa il concetto e l'applicazione del recupero in ambito ciclo di allenamento.
siccome si tratta di argomento degno di nota, ho pensato di vedere come impostare un metodo del recupero iniziando così.
il recupero si differenzia:
1) recupero fra le serie
2) recupero fra gli esercizi
3) recupero fra gli allenamenti
4) recupero fra i cicli
come viene trattato il recupero fra le serie?
attendo risposte non artefatte, ricordiamoci che siamo oramai proiettati verso la verità degli aspetti dell'allenamento perchè solo attraverso questa possiamo esprimerci liberamente senza vincoli, senza timori della critica.
detto ciò la metodologia di allenamento prevede un ristoro che dipende dalle particolarità individuali del sistema nervoso possedute dall'atleta:
un sistema nervoso può essere:
a) forte
b) medio
c) debole
ecco allora che il recupero tra le serie varia proprio in base a queste caratteristiche.
dovremmo riuscire a monitorare la pausa di recupero senza controllo del cronometro, ma con lo split inserito e senza guardare, prima di partire schiacciare il tasto effettuare la serie, ripristinare il tempo di sosta e sempre senza guardare, stopparlo prima di partire.
al termine delle serie previste visualizzare sul display i tempi di recupero tra le serie e correlare a questi alcune particolarità:
1) che tipo di serie ho fatto? piramidali, esaurimento......??
2) quanto varia il tempo di recupero tra le serie successive?
3) quanto incremento tra il primo e l'ultimo recupero?
analisi della pratica esecuzione delle pause di recupero.
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nella verifica di alcuni lavori condotti da professionisti, emergono delle considerazioni importanti:
1) le sedute sono condotte con alternanza dei volumi e delle intensità, in questo modo vi sono delle sedute pesanti-medie-leggere
2) le sedute leggere costituiscono il fondamento della continuità allenante, in quanto lavorando al di sotto degli stimoli abituali per l'organismo non apporta alcun elemento importante di crescita, ma avviene il consolidamento e mantenimento del volume di lavoro.
3) i tempi di riposo sono necessari e distribuiti nell'arco settimanale, l'alternanza di cicli a caratteristica intensità predominante e volume predominante determina una condizione favorevole per un recupero attivo, determinante per agevolare l'ipertrofia.

[Manx]

Piü vado avanti negli allenamenti e piü mi rendo conto di come sto applicando l'ultimo tipo di recupero che tu elenchi, ovvero, quello "tra i cicli".

Mi spiego: ho cercato di applicare il concetto stesso di "recupero" alla metodologia di allenamento intrapresa ciclicamente. Quindi non si ragione piü per esercizi, ma complessivamente, x seduta di allenamento e x stile di allenamento.

Es.

Allenamento alto volume:

recuperi ampi, soprattutto sui grandi multiarticolari (stacco, squat, ma anche panca, rematore e lento avanti), almeno 120"-150", il tutto a sensazione: se si ha bisogno di 30" in + per riprendere fiato tra una serie di squat e l'altra la si prende, senza pensare di vanificare l'allenamento. All'interno di questa fase posso cmq regolare i recuperi anche in base agli esercizi, quindi se avrö un rest di 120"-150" x il rematore bilanciere x le alzate a 90 un recupero di 60"-90" sarà sufficiente, ma sempre senza incaponirsi sul "recupero" al nano-secondo.

Allenamento alta intensità:

il discorso qui muta. Il recupero tra le serie/esercizio diventa uno dei punti fulcro che determinano l'intensità di un allenamento/serie/esercizio. Vanno quindi controllati, adattati, perfezionati in base alla propria risposta al tipo di lavoro.

Personalmente quando lavoro in SS o SD faccio trascorrere sempre almeno 120" tra un set e l'altro, proprio perchè lavorando secondo queste tecniche si raggiunge un elevato grado di intensità alla quale ognuno reagisce in un certo modo.

Esercizi: fare in SS panca piana e trazioni è una cosa, fare alzate laterali e crunch a terra un'altra. Quindi anche tra gli esercizi il recupero va contestualizzato. Mentre nel primo caso 120" potrebbero anche non essere sufficienti, nel secondo potrebbero essere troppi.

Recupero tra gli allenamenti: qui si ritorna al discorso frequenza, o meglio, mono-frequenza vs multi-frequenza (concetto in realtà ambiguo come ho spiegato nel 3d di Menez sull'argomento).

In pratica il mio consiglio è di adattare il proprio stile di allenamento alla propria capacità di frequenza-recupero, sia che questa sia "mono" o "multi" (in senso volgare come ricordavo nel 3d sopra ricordato). Nel mio caso: per come sto lavorando adesso una frequenza "multi" è per me impossibile, anche se mi allenassi a buffer e non a cedimento. Oltre una certa soglia di carico credo sia impossibile sostenere frequenze "elevate".

[Manx]

Dimenticavo:

il "recupero personalizzato-ciclico" (chiamiamolo cosi') si potrebbe applicare anche ad un esercizio in piramidale.

Es. 4 6 6 10 o 10 6 6 4

in base al nr. di ripetizioni che si andranno a fare si potrebbe/dovrebbe adattare anche il recuper, in modo da stimolare piü efficacemente ogni tipo di fibra presente nel muscolo che si va ad allenare.

A ripetizioni "basse" si adatterà un rest elevato, a quelle "alte" un rest + breve, in modo anche da favorire lo sviluppo dell'acido lattico e di avvicinarsi a delle serie "pump".

Stessa cosa anche nelle serie "fisse" fatte a cedimento, con un piramidale "interno":
mi spiego:

4x6 a cedimento, con carico pesante che ci permette/obbliga a cedere all'ultima delle rip previste. Se adottiamo un rest fisso tra le serie il risultato potrebbe essere 6 5 5 3 se invece man mano che andiamo avanti col lavoro si adeguano i recuperi, che di serie in serie si fanno + elevati, si potrebbe concludere la serie con un 6 6 5 4.

[menez]

mi piace la differenziazione recupero per:
alto volume
alta intensità
naturalmente va interpretato anche
per basso volume
e bassa intensità.
riporto e cito il finale:
In pratica il mio consiglio è di adattare il proprio stile di allenamento alla propria capacità di frequenza-recupero, sia che questa sia "mono" o "multi" (in senso volgare come ricordavo nel 3d sopra ricordato). Nel mio caso: per come sto lavorando adesso una frequenza "multi" è per me impossibile, anche se mi allenassi a buffer e non a cedimento. Oltre una certa soglia di carico credo sia impossibile sostenere frequenze "elevate".
In sostanza il messaggio chiaro è che tutto è impostato sulla legge stress-recupero.
ogni serie induce uno stress il cui livello è proporzionale:
al carico sollevato
al numero di volte sollevato
alla modalità e velocità esecutiva utilizzata.
ma cosa succede se il recupero non è sufficiente?
se non è sufficiente, la fatica ha il sopravvento e questa situazione di svantaggio non può che determinare un affaticamento avanzato e se non controllato, porta al superallenamento.
quindi qualsiasi metodo che preveda una partenza anticipata alla serie o all'esercizio successivo provoca un affaticamento più pronunciato, non compensato. Una situazione di questo genere può essere gestita solamente da preparatori conoscitori della materia.

[Hulkhogan]

Menez per come la vedo io differenzio in recupero in base al tipo di allenamento che sto facendo. Divido gli esercizi in ME (maximal effort), DE (dynamic effort), RE (repetion effort).

Lasciamo da parte il discorso del Dynamic Effort che in questo momento non ci interessa.

Nel Maximal Effort (spesso faccio piramidali) ogni serie deve essere fatta "da fresco", in modo che le serie precenti non condizionino il mio lavoro. Ogni serie deve essere una storia a se. Recupero 3-4'.

Nel Repetition Method mi preoccupo solo di far alzare il lattato serie dopo serie, in modo da migliorare anche la resistenza alla forza. Quello che mi interessa non è il lavoro della serie, ma il lavoro complessivo dopo 3, 4, o 5 serie. Le pause le tengo sui 1.5-2'.

[menez]

utilizzando la metodica di Zach. è opportuno proprio dividere le pause per come le hai selezionate tu esattamente per i principi importanti da te esposti.
E' importante recuperare rispettando i tempi dettati dal snc.
Infatti questo soprattutto nello sviluppo dei maximal efforts deve essere resettato al meglio.
grazie hulk.

[Hulkhogan]

[Cris_RM]

....bene, vorrei sottolineare un altro aspetto.

Come essere sicuri in modo pragmatico dell'avvenuto recupero o meno?
Anche se derivato dagli sport di natura aerobica non dobbiamo sottovalutare il nostro "contagiri" naturale, il battito cardiaco.

Il cardiofrequenzimetro potrebbe essere utile ma basta anche prendere le pulsazioni appena finita la serie, in esercizi multiarticolari ad alto impatto come squat e stacco è facile analizzare quanto ci mettiamo a recuperare non solo sul piano del snc ma su quello metabolico, quando ricominciare una serie? Ovviamente non aspettando il ritorno al battito normale che vorrebbe dire essersi freddati di fatto ma analizzando in modo coordinato la sensazione che ti fa dire " ok sono pronto" con il tempo passato ed il battito in quel momento.

Anche se inusuale sarebbe un sistema molto preciso per gestire le intensità.

Serve anche a capire quanta benzina si ha in corpo per gestire al meglio tutta la seduta di allenamento, infatti sarà capitato a tutti di avvertire dopo magari un paio di esercizi pesanti il fatto di sentirsi "scarichi" e pure di poter continuare ancora, ma senza percepire la stessa sensazione di intensità.

Questo è il segnale che ci dice una cosa importante, abbiamo cotto il snc il sistema di reclutamento ATP/CP è in debito e si procede di glicolisi.

Saper gestire le proprie energie all'interno dell'intero w.o. potrebbe essere utile non tanto per gli avanzati, che di istinto sanno gestire questa componente, ma per i beginner o gli intermedi.

Tanto per fare un esempio se dato un recupero di 120" tra una serie di squat e l'altra allo scadere del tempo si viaggia ancora sui 150 bpm vuol dire che qualche cosa non ha funzionato e va rivisto il carico, il recupero o la metodologia di distribuzione dell'intensità delle sedute di allenamento.

[menez]

ciao Cris, la frequenza cardiaca in effetti non è quasi mai utilizzata come parametro di controllo immediato del recupero. Lo è nei circuit training e in alcune metodiche quando determinate da esigenze particolari.
a. Spassov e T. Todd nel 94 idearono l'allenamento "big wave", partendo proprio dal recupero cardiaco, fissato a 102-108 prima di ogni ripartenza.
altri autori eseguono il big wave senza controllo della fc.
In effetti dopo una serie ad esaurimento Spassov e Todd invitano a recuperare sino a 102-108 bpm, per sviluppare forza ipertrofica e potenza, a detta loro non si possono effettuare serie pesanti con freq.cardiache superiori a 108 bpm.
ma resta l'incognita circa l'assetto muscolare post esercizio.
vi sono atleti che recuperano rapidamente per effetto di un ottimo sistema cardiorespiratorio e snc forte, per questi magari in 30 secondi sono pronti a ripartire per effetto di una freq scesa magari a 98bpm, ma occorre verificare la condizione muscolare, enzimatica, energetica.

[Cris_RM]

....100 bpm sono esattamente i battiti che uso io come parametro, ovviamente dedotto in modo empirico su me stesso.

Concordo però che dipende anche da diversi altri fattori la capacità o meno di poter eseguire una serie in modo efficace, quando un muscolo è molto congestionato in un allenamento ad alto volume il bpm potrebbe effettivamente trarre in inganno, specialmente sui gruppi piccoli.

[Hulkhogan]

E' un metodo che ho usato anche io in passato... L'ho abbandonato perchè diventa troppo complesso la valutazione della fc. Il cardiofr. non mi funziona bene quando lo uso con i pesi... boh...

[EGMario86]

importante secondo me è intanto valutare il morfotipo della persona e quanto essa sia allenata, i trainer che attribuiscono recuperi prefissati senza valutare parecchi parametri secondo me errano; un ectomorfo che entra per la prima volta in palestra o che si allena da relativamente poco ha quasi sicuramente bisogno di recuperare piu di un atleta avanzato che ha provato molti protocolli e sà sentire il suo battito cardiaco e rendersi conto di quanto sia affannato senza problemi....