scheda massa neofita

[ste977]

ciao...premetto che è la prima volta che provo a farla da solo e faccio abbastanza schifo..va bè..allora io pensavo di strutturare cosi la mia scheda:

LUNEDI: zampe/addominali
squat 4x8
leg press 4x10
leg curl 3x8
calf machine 3xmax
addominali

MERCOLEDI: petto/ tricipiti/bicip
panca piana 4x8
croci inclinata 3x12
pectoral machine 3x10
french press 3x8
tricip. pulley 2x12
curl bilancere 3x10

VENERDI: dorso/spalle
stacchi 4x8
lat.machine avanti 4x8
rematore(pulley basso) 4x6
lento avanti seduto 3x10
tirate al mento 3x12

per il numero delle serie ci ho capito veramente poco...per i tempi di recupero pensavo di fare 1 minuto in tutti gli esercizi tranne magari stacchi e squat 1 minuto e mezzo....aspetto correzzioni...grazie

[luigi_ego]

ciao...premetto che è la prima volta che provo a farla da solo e faccio abbastanza schifo..va bè..allora io pensavo di strutturare cosi la mia scheda:

LUNEDI: zampe/addominali
squat 4x8
leg press 4x10
leg curl 3x8
calf machine 3xmax
addominali

MERCOLEDI: petto/ tricipiti/bicip
panca piana 4x8
croci inclinata 3x12
pectoral machine 3x10
french press 3x8
tricip. pulley 2x12
curl bilancere 3x10

VENERDI: dorso/spalle
stacchi 4x8
lat.machine avanti 4x8
rematore(pulley basso) 4x6
lento avanti seduto 3x10
tirate al mento 3x12

per il numero delle serie ci ho capito veramente poco...per i tempi di recupero pensavo di fare 1 minuto in tutti gli esercizi tranne magari stacchi e squat 1 minuto e mezzo....aspetto correzzioni...grazie

non mi piacciono gli accoppiamenti... in 3-split se vuoi fare le gambe da sole meglio una spinta-trazione-gambe...

[ste977]

quindi spostare il lento avanti al mercoledi??

[Manx]

No, strutturare tutta la scheda secondo lo schema di luigi, es. la classica split di Ian King:

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10

[luigi_ego]

No, strutturare tutta la scheda secondo lo schema di luigi, es. la classica split di Ian King:

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10

va bene anke la split king postata da manx... attento solo ai rumeni dopo lo squat... in molti partono coi carichi del regular

[Manx]

io li toglierei proprio i rumeni dopo lo squat e li metterei il giorno C, prima delle spalle.

[luigi_ego]

io li toglierei proprio i rumeni dopo lo squat e li metterei il giorno C, prima delle spalle.

in questo caso xò farei lo stacco classico...

[Manx]

va bene lo stesso, forse meglio

[luigi_ego]

va bene lo stesso, forse meglio

[Tristan]

sto notando che stanno prendendo piede le quasi full body a 3 giorni

anche io iniziero una ruotine del genere

[ste977]

allora se faccio cosi puo andare??
a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
stacco 4x6
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10
quando faccio gambe esco veramente spappolato e togliere un esercizio quel giorno mi fa veramente piacere....pero non conosco alcuni esercizi...rem ez,rem man e core cosa sono?? del resto è tutto ok vi ringrazio...vado con questa per 6 settimane recuperi 60-90 secondi...grazie!

[luigi_ego]

sto notando che stanno prendendo piede le quasi full body a 3 giorni

anche io iniziero una ruotine del genere

è la moda del momento..

cmq, in molti casi, sn buone soluzioni...

[Manx]

allora se faccio cosi puo andare??
a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
stacco 4x6
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10
quando faccio gambe esco veramente spappolato e togliere un esercizio quel giorno mi fa veramente piacere....pero non conosco alcuni esercizi...rem ez,rem man e core cosa sono?? del resto è tutto ok vi ringrazio...vado con questa per 6 settimane recuperi 60-90 secondi...grazie!

cosi' va bene, ma devi dirci i giorni che ti alleni, per vedere se sono rispettati i recuperi muscolari.

Rematore ez: usi la barra EZ
Rem man: rematore manubrio
Core: addome

basta?

Recuperi: fermo... fai 120" almeno nei fondamentali (panca stacco squat lento), il resto 90-60

[luigi_ego]

cosi' va bene, ma devi dirci i giorni che ti alleni, per vedere se sono rispettati i recuperi muscolari.

Rematore ez: usi la barra EZ
Rem man: rematore manubrio
Core: addome

basta?

Recuperi: fermo... fai 120" almeno nei fondamentali (panca stacco squat lento), il resto 90-60

quoto tutto

[ste977]

mi alleno lunedi mercoledi e venerdi...grazie mille!!