composizione nuova scheda

[Veleno1985]

Volevo cominciare a cambiare un pò la mia scheda, più che altro perchè voglio provare un pò tutti gli esercizi prima di farne una definitiva, perciò intanto pensavo di postare la mia attuale così potrete consigliarmi se cè qualcosa di sbagliato:



Lunedi:
Pettorali spalle

panca piana 2 x 12 - 1 x 10 - 1x 8 - 1 x max con peso a salire
panca inclinata 4 x 12 peso a salire
pectoral machine 4 x max a peso fisso

alzate laterali 4 x 10
shoulder press 1 x 12 - 1x 10 - 1 x 8 - 1 x 6 peso a salire
alzate frontali o cavo 3 x 10

martedi

cardio, che sarebbe composto da:
20 minuti di corsa
1 x 30 di ogni attrezzo con max 20 kg
15 min di corsa
flessioni, addominali e trazioni alla sbarra allo sfinimento x 5
20 min di corsa
il tutto con pochissimo recupero

mercoledi:
dorsali - bicipiti
lat machine 1 x 12 -1 x 10 - 1 x 8 - 1 x max peso a salire
lat dietro 4 x 10 peso fisso
rematore con manubri 3 x 10
vertical row 1 x 8 - 1 x 10 - 1 x 6 - 1 x max peso a salire
pulley in alternativa ad uno degli esercizi precedenti

curl per bicipiti 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 - 1 x max
concentrato 4 x 12
ercolina 4 x 10

giovedi cardio

venerdi:
gambe - tricipiti
(per ora le gambe però non le alleno causa male caviglia)
affondi con manubri 3 x 10
leg extension 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 - 1 x max
leg curl 4 x 8
adductor machine 4 x 12

tricipiti all' ercolina 4 x 10
pull 3 x 10
curl 4 x 10
spinte alla sbarra (onestamente non sò il nome tecnico) che le alterno ad uno degli esercizi precedenti

sabato cardio (se riesco, ma in genere faccio cardio solo 2 volte a sett.)
Che ne dite?
Può andar bene una scheda del genere?

[luigi_ego]

non puoi allenarti in questo modo, ke ti occupa praticamente 5 giorni la settimana.... diventa controproducente...

[kenshiro80]

il martedì è un giorno inutile....al max ti puoi fare la corsa...

[Veleno1985]

il martedì è un giorno inutile....al max ti puoi fare la corsa...

il martedi è lo stesso che ripeto anche il giovedi (o il sabato), ho evitato di rischivere tutto il programma per comodità, ho scritto solo "cardio" ma l' allenamento è sempre quello.
Perchè inutile?

[Veleno1985]

non puoi allenarti in questo modo, ke ti occupa praticamente 5 giorni la settimana.... diventa controproducente...

dici che è troppo?
Però 2 giorni sono solo di cardio

[kenshiro80]

conosci la parola riposo = crescita muscolare...mmm mi sà di no. Non ha senso fare petto e il giorno dopo flessioni...poi trazioni e il giorno dopo dorso...non ci siamo

[Veleno1985]

conosci la parola riposo = crescita muscolare...mmm mi sà di no.

eh ma non l' ho studiata io la scheda ma l'istruttore della palestra
Sò che i muscoli crescono durante il riposo, infatti ero molto dubbioso anchio sulla bontà di una scheda simile.

Cè da dire però che le trazioni e le flessioni non le faccio usando tanto la forza (che dopo la corsa non ho più), ma più che altro per tenere alte le pulsazioni.
Praticamente come con gli attrezzi, dove faccio poca fatica muscolare ma tanta di "fiato" (non sò se son riuscito a farmi capire).
Il punto è che dovrei dimagrire un pò, e devo pur far qualcosa..

[Vic]

Se devi dimagrire devi curare l'alimentazione soprattutto...il cardio ti aiuterà sicuramente ma non strutturato come hai postato...i giorni di riposto devono starci altrimenti il muscolo non crescerà mai.

[Veleno1985]

e come consigliate di inserire il cardio?
L' alimentazione purtroppo non ho modo di curarla come vorrei (e dovrei), visto che devo mangiare "quello che passa il convento".

[Veleno1985]

e come consigliate di inserire il cardio?

Nessuno?

A parte il cardio, il resto della scheda come vi sembra?

[enzq]

ciao veleno
io farei tra i 20 ed i 30 minuti di tapis-roulant al termine dell'allenamento così da bruciare completamente le scorte di glicogeno muscolare rimaste e un pò di grassi, il che ti porterebbe a perdere peso ed a smaltire le scorie cataboliche accumulate con l'allenamento.
come hanno detto gli altri, ci vuole anche del riposo tra i giorni allenanti, quindi piegamenti e trazioni io le metterei durante le sessioni allenanti dei giorni dispari

[Veleno1985]

ciao veleno
io farei tra i 20 ed i 30 minuti di tapis-roulant al termine dell'allenamento così da bruciare completamente le scorte di glicogeno muscolare rimaste e un pò di grassi, il che ti porterebbe a perdere peso ed a smaltire le scorie cataboliche accumulate con l'allenamento.

Eh, ma se resto altri 20/30 minuti in palestra la sera l' istruttore mi sbatte fuori calci

Comunque sia ho tagliato la parte di trazioni/flessioni dalla scheda, ho lasciato solo gli addominali e la corsa.

Però pensavo di fare una cosa:

visto che sulle gambe non posso spingere tanto coi pesi, se in quei giorni facessi un programma tipo leg curl - leg extention - addominali il tutto con poco peso e tante ripetizioni?


Almeno così tengo alte le pulsazioni per tutto l' allenamento e muovo un pò anche le gambe.
Che ne pensate?

[enzq]

dell'istruttore non preoccuparti: è pagato per stare lì e, se ti dice qualcosa, digli che ti piace correre sul tapis-roulant
ma se il problema delle gambe è legato alla corsa che fai negli altri 2 giorni della settimana, allora forse dovresti eliminare questi due giorni e aumentare le sessioni di cardio durante i workout; prova a fare un recupero attivo tra ogni esercizio, inserendo qualche minuto di step o corsa

[Veleno1985]

dell'istruttore non preoccuparti: è pagato per stare lì e, se ti dice qualcosa, digli che ti piace correre sul tapis-roulant
ma se il problema delle gambe è legato alla corsa che fai negli altri 2 giorni della settimana, allora forse dovresti eliminare questi due giorni e aumentare le sessioni di cardio durante i workout;

No il fatto è che io vado in palestra la sera e quando finisco il wo sono sempre sul filo dell' orario di chiusura.

Il problema delle gambe invece è dato da una "vecchia" distorsione alla caviglia che ancora si fà sentire quando ad esempio faccio gli affondi coi manubri o spingo troppo con la leg extention

La corsa invece stranamente non mi da nessun problema, ma se provo a far movimenti strani come salti o slalom allora son dolori

[enzq]

ok veleno, quello che ti scriverò è il mio modestissimo parere, non certo una verità universale:
- per la distorsione dovresti farti controllare perchè col tempo s'aggraverà la cosa e, un domani, ne risentirai;
- se con la corsa non hai problemi ma non puoi farla dopo l'allenamento per motivi di tempo, allora vai a correre a ritmo blando due giorni la settimana o cammina velocemente simulando la tecnica della marcia ed elimina quelle trazioni e "flessioni" (si chiamano piegamenti sugli arti superiori comunque: la flessione è un'altra cosa );
- dato che devi perdere peso, regola l'alimentazione come ti ha detto vic, magari eliminando le classiche schifezze come patatine, dolci vari e merendine di tutti i tipi, non sfogandoti poi su pane, pasta, biscottini e altro (vai nella sezione alimentazione e chiedi consigli più precisi se ti va );
- il lavoro con gli attrezzi lo devi strutturare in base ai tuoi obiettivi, come ad esempio incrementare la forza massima.