scheda ideata da me

***Hulkhogan*** · 31-10-2008, 16:37:53

Gli esercizi con poche reps (5 e meno) si fanno con i bilancieri, non ci sono santi.

Per come la vedo io, la scheda è troppo scarna.

Se alleno ogni muscoli 1 volta a settimana devi fare di più assolutamente. La forza però non la alleni in questo modo.

**totore85** · 31-10-2008, 16:56:22

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Gli esercizi con poche reps (5 e meno) si fanno con i bilancieri, non ci sono santi.

Per come la vedo io, la scheda è troppo scarna.

Se alleno ogni muscoli 1 volta a settimana devi fare di più assolutamente. La forza però non la alleni in questo modo.

Ok... farò gli esercizi a bassa ripetizione cn bilanciere a posto dei manuri.

Qst scheda mi serve come scheda che anticipa il periodo di forza, visto ke nn ho mai fatto forza.
La vedi scarna?... mi puoi dire dove

, così ci aggiungo qualche altro esercizio.

GRAZIE

***luigi_ego*** · 31-10-2008, 16:59:10

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Gli esercizi con poche reps (5 e meno) si fanno con i bilancieri, non ci sono santi.

Per come la vedo io, la scheda è troppo scarna.

Se alleno ogni muscoli 1 volta a settimana devi fare di più assolutamente. La forza però non la alleni in questo modo.

quoto tutto!

**totore85** · 31-10-2008, 17:22:59

Ho modificato la scheda aumentando il volume

Lunedì: Petto deltoidi e polpacci

Panca piana bilanciere * 2,5/3
Panca inclinata bilanc 4x5 2
Croci ai cavi 3X12 1
Mil press5x5 2,5
Alzate laterali 3x10 1
Sollevamento in avanti cn manubrio 3x12 1 1

Polpacci al multipower 4X16 1

Addominali

Mercoledì: gambe t tricipiti

Squat * 2,5/3
Affondi 5x5 2
Pressa 3x10 1
Leg curl 5x5 2

Estensione degli avambracci seduto cn bilanciere 6x4 2
Tricipiti alla lat machine presa inversa 3x12 1

Venerdì: Schiena e tricipiti

Rematore bilanciere * 2,5/3
Stacco 5x4 2
Trazioni 3xmax 1.5
Pulley basso 3x10 1
Tirate al mento 3x12 1

Curl bilanciere su panca scott 3x8 1.5
Curl bilanciere presa inversa 3x12 1

*---> 5x5/6x4/7x3/6x4/5x5 tutto a cedimeno o quasi

Cosa ne pensate??

***luigi_ego*** · 31-10-2008, 20:39:05

Originariamente Scritto da totore85 Visualizza Messaggio

Ho modificato la scheda aumentando il volume

Lunedì: Petto deltoidi e polpacci

Panca piana bilanciere * 2,5/3
Panca inclinata bilanc 4x5 2
Croci ai cavi 3X12 1
Mil press5x5 2,5
Alzate laterali 3x10 1
Sollevamento in avanti cn manubrio 3x12 1 1

Polpacci al multipower 4X16 1

Addominali

Mercoledì: gambe t tricipiti

Squat * 2,5/3
Affondi 5x5 2
Pressa 3x10 1
Leg curl 5x5 2

Estensione degli avambracci seduto cn bilanciere 6x4 2
Tricipiti alla lat machine presa inversa 3x12 1

Venerdì: Schiena e tricipiti

Rematore bilanciere * 2,5/3
Stacco 5x4 2
Trazioni 3xmax 1.5
Pulley basso 3x10 1
Tirate al mento 3x12 1

Curl bilanciere su panca scott 3x8 1.5
Curl bilanciere presa inversa 3x12 1

*---> 5x5/6x4/7x3/6x4/5x5 tutto a cedimeno o quasi

Cosa ne pensate??

se devo essere sincero, di tutta la scheda mi piace solo la progressione, anche se modificherei qualcosina anke là...

l'abbinamento gambe tricipiti non ha senso... e fare petto è spalle in quella maniera non è assolutamente produttivo... se vuoi tenere una progressione del genere organizzerei TUTTO in maniera diversa... meglio diminuire il volume a favore di set un pò + pesanti, e distribuire gli stimoli diretti\indiretti nel corso dei giorni... 3 full in pratica, tutte con esercizi diversi... niente cedimento, ma devi andarci vicino...

**totore85** · 31-10-2008, 23:14:08

okk luigi_ego, ho deciso di fare 5-6 settimane di forza; avevo pensato ad un a-b-a-b.. , 3wo a settimana.... cosa ne pensi?
Mi faccio un giro per il forum e vedo cosa trovo di interessante e poi te la posto, così mi dai un occhiata

***luigi_ego*** · 31-10-2008, 23:16:59

Originariamente Scritto da totore85 Visualizza Messaggio

okk luigi_ego, ho deciso di fare 5-6 settimane di forza; avevo pensato ad un a-b-a-b.. , 3wo a settimana.... cosa ne pensi?
Mi faccio un giro per il forum e vedo cosa trovo di interessante e poi te la posto, così mi dai un occhiata

***Hulkhogan*** · 01-11-2008, 09:10:55

Salvatore partiamo dalla split che non si può vedere: io farei gambe/spinta/trazione.

La progressione manco mi piace un granchè: perchè dopo che sei arrivato a 3 reps risali di nuovo a 5?

Hai idea di fare un altro ciclo di forza dopo questo?

Gli esercizi accessori a 12 reps non mi piacciono in un periodo di forza. Non fai nessuna serie dinamica?

***luigi_ego*** · 01-11-2008, 10:05:25

credo che le rep salgano di nuovo, perchè il 5x5 è il target... il secondo 5x5 della progressione dovrebbe essere una specie di test...

in pratica il suo obiettivo è ottenere un aumento di carico nel 5x5...

**totore85** · 01-11-2008, 15:39:03

Ho provato a buttare giù qst scheda... ditemi un pò se può andare
A
panca *
Squat 5x4@6rm 90’’
Pressa 3x8 75’’
Panca 45° 4x6 90"
french: 3x8 90’’
Polpacci 3x18 60’’

B
rematore *
stacco: 5x5@7rm 90"
trazioni 3xmax (cioè 3 o 4 )

pulley basso: 3x8 90"
curl: 3x10 60’’
addominali

* 1° settimana 3x5 2,5/30
2° settimana 4x4 2,5/3
3°settimana 5x3 3
4°settimana 6x2 3

3 wo a settimana

**totore85** · 01-11-2008, 15:50:15

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Salvatore partiamo dalla split che non si può vedere: io farei gambe/spinta/trazione.

La progressione manco mi piace un granchè: perchè dopo che sei arrivato a 3 reps risali di nuovo a 5?

Hai idea di fare un altro ciclo di forza dopo questo?

Gli esercizi accessori a 12 reps non mi piacciono in un periodo di forza. Non fai nessuna serie dinamica?

Hulkhogan io avrei preferito una split dove alleno il muscolo una volta alla settimana, ma da come ho letto, ho capito che per fare forza bisogna utilizzare schemi che permettono di allenare il muscolo più spesso.
Per qst motivo ho deciso di fare una scheda di forza dove alleno il muscolo ogni 4o5 gg

***luigi_ego*** · 01-11-2008, 16:52:39

Originariamente Scritto da totore85 Visualizza Messaggio

Ho provato a buttare giù qst scheda... ditemi un pò se può andare
A
panca *
Squat 5x4@6rm 90’’
Pressa 3x8 75’’
Panca 45° 4x6 90"
french: 3x8 90’’
Polpacci 3x18 60’’

B
rematore *
stacco: 5x5@7rm 90"
trazioni 3xmax (cioè 3 o 4 )

pulley basso: 3x8 90"
curl: 3x10 60’’
addominali

* 1° settimana 3x5 2,5/30
2° settimana 4x4 2,5/3
3°settimana 5x3 3
4°settimana 6x2 3

3 wo a settimana

l'idea è buona, ma applicata male... non puoi specializzare in questo modo panca e rematore... le doppie di rem, in particolare, non sono il max

se vuoi una spinta trazione + complementari... questa come la vedi??

SPINTA-TRAZIONE + COMPLEMENTARI

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Leg press: 2x12\15 60”
Spinte 30°: 2x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 2x12\15 60”
Lat supina: 2x12\15 60”
Hammer curl: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

**totore85** · 01-11-2008, 17:05:50

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

l'idea è buona, ma applicata male... non puoi specializzare in questo modo panca e rematore... le doppie di rem, in particolare, non sono il max

se vuoi una spinta trazione + complementari... questa come la vedi??

SPINTA-TRAZIONE + COMPLEMENTARI

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Leg press: 2x12\15 60”
Spinte 30°: 2x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 2x12\15 60”
Lat supina: 2x12\15 60”
Hammer curl: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

però in questo modo dovrei eliminare la progressione???