Scheda massa alto volume

[Horace]

Ciao a tutti! Allora vengo da un mese dove ho fatto un allenamento ad altà intensità e medio volume, ora invece volevo passare ad alto volume,a cui assocerò anche una high carb.

A(Petto-Bicipiti):
Panca Piana 5x6-6-8-8-10
Spinte Inclinata 30° 4x8-10
Dips 3xmax
Croci manubri o cavi 3x12
Curl bilancere 4x8
Curl alternato manubri 3x10
Curl concentrato 2x12

B(Gambe):
Squat 5x6-6-8-8-10
Stacchi 5x5
Affondi 4x12
Leg Curl 3x8
Leg Extension 3x10

C(Spalle-Tricipiti):
Lento Avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzxate laterali 3x12
Scrollate 3x15
Panca presa stretta 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Push Down 2x12

D(Dorso-deltoidi posteriori):
Trazioni 5xmax
Rematore bilancere 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Pulley basso 3x12
Alzate a 90° 3x12


Recuperi decrescenti sui fondamentali partendo da 150" ad arrivare a 1'. Nei complementari 90" e 60" per gli esercizi di pompaggio. Addominali due volte a settimana quando mi vanno, e una sessione di cardio una volta a settimana da 30' a fine wo. Come la vedete?

[brando52]

tipo di allenamento.

ciao amici sono ormai tre mesi che non alzo una mosca ora riprendo la palestra avete consigli per quanto riguarda le proteine per aumentare almeno 3 kg di massa generale nei prossimi 3 o 4 mesi. Premetto che ho qualche problema di reni grazie a tutti

[Drakul]

ciao amici sono ormai tre mesi che non alzo una mosca ora riprendo la palestra avete consigli per quanto riguarda le proteine per aumentare almeno 3 kg di massa generale nei prossimi 3 o 4 mesi. Premetto che ho qualche problema di reni grazie a tutti

un buon inizio potrebbe essere aprire un 3d tutto tuo e non utilizzare quello di un altro

[Manx]

togli quegli stacchi da terra e mettili come primo esercizio del dorso... farli dopo lo squat si rende poco è potenzialmente pericoloso e in ottica bb poco redditizio. Devi cmq indicare i giorni di allenamento, altrimenti si capisce poco. In rilievo trovi un 3d con delle mie schede, sono quasi tutti belle voluminose, magari ci prendi qualcosa.

[luigi_ego]

togli quegli stacchi da terra e mettili come primo esercizio del dorso... farli dopo lo squat si rende poco è potenzialmente pericoloso e in ottica bb poco redditizio. Devi cmq indicare i giorni di allenamento, altrimenti si capisce poco. In rilievo trovi un 3d con delle mie schede, sono quasi tutti belle voluminose, magari ci prendi qualcosa.

[Horace]

togli quegli stacchi da terra e mettili come primo esercizio del dorso... farli dopo lo squat si rende poco è potenzialmente pericoloso e in ottica bb poco redditizio. Devi cmq indicare i giorni di allenamento, altrimenti si capisce poco. In rilievo trovi un 3d con delle mie schede, sono quasi tutti belle voluminose, magari ci prendi qualcosa.

Ciao, ho preso un po' spunto dalle tue schede, e le ho riviste secondo le mie esigenze. I giorni di allenamento non li ho messi perchè possono variare, comunque non mi alleno mai più di due giorni di fila.
Potrei mettere gli stacchi nel giorno del dorso, e mettere magari stacchi rumeni nel giorno delle gambe. Può andare?

[Manx]

Ciao, ho preso un po' spunto dalle tue schede, e le ho riviste secondo le mie esigenze. I giorni di allenamento non li ho messi perchè possono variare, comunque non mi alleno mai più di due giorni di fila.
Potrei mettere gli stacchi nel giorno del dorso, e mettere magari stacchi rumeni nel giorno delle gambe. Può andare?

Secondo me no, sarebbe in pratica quasi una ripetizione dello stesso esercizio, poichè coinvolgono gli stessi distretti muscolari anche se in misura leggermente diversa. Io consiglio qualsiasi stacco sempre lontano dallo squat, in sessioni separate.

In ottica BB non ha molto senso farli assieme e si corre anche il rischio di sovraccaricare la zona addominale-lombare oltre che rendere poco.

Quindi fai il deadlift o il rumeno, quello che vuoi, ma il giorno del dorso e come primo esercizio. Il deadlift puoi farlo anche in 5x5 o rip + basse, il rumeno anche con rip + elevate (3/4serie).

[Cris_RM]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

[luigi_ego]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

ora manx ti uccide

[Manx]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

e perchè mai? che senso ha questa cosa?? Io e tantissimi altri li hanno sempre fatti

[Horace]

Ok, quindi i femorali nel giorno delle gambe li alleno solo con il leg curl(oltre allo squat)?

[Cris_RM]

...sapevo che avrei corso rischi!

Sono stato provocatorio ma il mio punto di vista è questo, in una fase di forza definizione ad alto volume è possibile staccarsi per una attimo dal concetto di sinergia ed entrare in quello di isolamento realtivo.

Parlo di isolamento relativo perchè sappiamo che l'isolamento totale non è possibile, anzi solo con l'elettrostimolazione se proprio dobbiamo essere precisi, ma in fase di forza definizione è utile staccare con gli stacchi, ed in teoria anche con panca e squat per quanto non lo consiglio, per fare un lavoro quanto più possibile mirato.

Esempio per il dorso del concetto che ho in mente

Trazioni con carico 4x 10-8-6-4
Rematore 90° 4x 8-8-10-10
Pulley 3x 10 + 1x8
Lat Machine in super set con Rematore Manubri 3x 8 (fase eccentrica lenta) + 12 (in tensione continua con mezzi colpi finali)
Scrollate 4 12-10-8-10

...non ci sono stacchi ma...

Che ne pensate?

[zanelike]

Ok, quindi i femorali nel giorno delle gambe li alleno solo con il leg curl(oltre allo squat)?

ciao horace...

[Horace]

ciao horace...

Ciao zane! Appena ti becco in palestra ti chiedo un po' di cose!

[zanelike]

Ciao zane! Appena ti becco in palestra ti chiedo un po' di cose!