Scheda massa

[spyro329]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x10 90"
croci piane 2x15 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x8 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x2060"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Manx questa è la scheda che ho modificato presa dal tuo posto. Vedi se va bene! Scusami tanto!

[Manx]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piane 2x15 60" fai 3x12
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x2060"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Manx questa è la scheda che ho modificato presa dal tuo posto. Vedi se va bene! Scusami tanto!

va bene, il volume è cmq ancora "altino". Scusami tu prima ma avevo confuso le schede puoi anche invertire i piramidali se vuoi.

[Manx]

Forse non è che è troppo voluminosa, ma è l'accoppiamento dei muscoli che non riesci a gestire: secondo me potresti provare a diminuire gli esercizi per le gambe, magari fai un solo calf e fare i deltoidi insieme alle gambe, e mettere pettorali-tricipiti, dorsali-bicipiti, io proverei cosi.

Sempre tenendo questi accoppiamenti di muscoli io la modificherei cosi:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
croci piane 3x12 90"
panca 45 bilanciere 3x10 90"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x8 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Lento avanti seduto 3x8-10 120"
Tirate al mento 3x8 90"
alzate a 90 3x12 60"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf seduto(o in piedi) 4x15 60"
Abs crunch vari 8 serie

Cosi fai le croci prima delle spinte inclinate, visto che fai 3 esercizi di cui 2 di spinta meglio farlo in mezzo l'altro. Dorsali io aggiungerei un altro rematore(pulley, rowing, rematore 1 manubrio), e i deltoidi secondo me è meglio caricare sulle spinte e poi fare il resto, poi se tu fai il lento avanti con il bilanciere lascia le alzate laterali, se invece fai il lento con i manubri fai le alzate frontali al posto delle laterali, visto che la fascia laterale la alleneresti sia con le spinte che con le tirate al mento.

Ciao

anche cosi' va bene ma metterei le gambe al mercoledi, in modo da lasciare + tempo tra la sessione del petto/braccia e quella delle spalle: sono muscoli sinergici e hanno bisogno di recuperi adeguati.

[DjBaldux]

Essì non ci avevo pensato, ho ricopiato la sua scheda, modificando alcuni esercizi. Comunque poi però viene il problema di fare lo stacco 2 giorni dopo la sessione per le gambe, non so se è sbagliato, ma ho pensato che l'ideale sarebbe fare i dorsali-deltoidi lunedi, mercoledi gambe e venerdì pettorali e braccia, forse cosi si risolverebbe, vista la distanza tra dorsali e pettorali e le gambe dopo il giorno dello stacco.

ciao

[spyro329]

va bene, il volume è cmq ancora "altino". Scusami tu prima ma avevo confuso le schede puoi anche invertire i piramidali se vuoi.

curl bilanciere 3x8 di nuovo fa niente?
panca 45 col bilanciere 3x8 ? prima facevo panca 30 manubri 3x10 e quindi si da un nuovo stimolo?
Io avevo messo la scheda di prima e la nuova giusto per fare i paragoni e cosa cambiare! XD
Ah manx ho visto per il riscaldamento.
Se devo fare 60 kg per il petto faccio così:
1 serie da 10 rip con 20 kg
poi 6 rip con 30 kg
4 rip con 40
2 con 50 kg
1 con 60 kg
Va bene secondo te?

[Manx]

Essì non ci avevo pensato, ho ricopiato la sua scheda, modificando alcuni esercizi. Comunque poi però viene il problema di fare lo stacco 2 giorni dopo la sessione per le gambe, non so se è sbagliato, ma ho pensato che l'ideale sarebbe fare i dorsali-deltoidi lunedi, mercoledi gambe e venerdì pettorali e braccia, forse cosi si risolverebbe, vista la distanza tra dorsali e pettorali e le gambe dopo il giorno dello stacco.

ciao

si anche va bene anche cosi'. purtroppo su split3 bisogna un po' arrangiarsi

[spyro329]

Lunedì - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Mercoledì: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x2060"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Venerdì - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana bilancere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piane 2x15 60" fai 3x12
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Ecco qua! Panca piana e panca 45 bilanciere tutte e due è fattibile?
Manx puoi vedere per il fatto dei bicipiti sulla serie e ripetizioni uguali che ho fatto già durante la scheda precedente

[Manx]

Lunedì - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Mercoledì: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x2060"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Venerdì - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana bilancere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piane 2x15 60" fai 3x12
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Ecco qua! Panca piana e panca 45 bilanciere tutte e due è fattibile?

certo che sono fattibili, se il mese scorso hai fatto la panca a 30 fai ora la panca a 45.

Manx puoi vedere per il fatto dei bicipiti sulla serie e ripetizioni uguali che ho fatto già durante la scheda precedente

non fa niente se il volume è lo stesso, gli esercizi sono diversi no? Tieni lo stesso volume, anzi, aggiungi una serie al curl bilanciere visto che prima non fai il dorso. Usa il bilanciere EZ, oppure la panca scott.

riscaldamento, farei cosi' in questo caso:


1 serie da 8 rip con 20 kg
poi 6 rip con 30 kg
6 rip con 40
4 con 50 kg
1 con 60 kg

prima di fare la panca stai appeso per 10 sec alla sbarra delle trazioni, presa ampia. Fai posto al petto

[spyro329]

Grazie per il consiglio del riscaldamento! Come devo fare per capire il metodo ?
Comunque l'erercizio era sempre il curl bilanciere dritto. Quindi aggiungo una serie in più per quanto i bicipiti (4x8) con bilanciere EZ. Se mi confermi la correggo e la posto nelle tue schede!
Purtroppo non posso darti rep!
Grazie mille.

[Manx]

Grazie per il consiglio del riscaldamento!
Comunque l'erercizio era sempre il curl bilanciere dritto. Quindi aggiungo una serie in più per quanto i bicipiti (4x8) con bilanciere EZ. Se mi confermi la correggo e la posto nelle tue schede!
Purtroppo non posso darti rep!
Un'altra cosa: come cavolo devo capire come fare il riscaldamento? XD
Grazie mille.

Lascia stare le rep, non servono

usa pure il bilanciere ez in 4x8, puoi fare anche la panca scott al posto di farlo in piedi.

per il riscaldamento grosso modo va fatto sempre in quel modo, ovvero ci si deve avvicinare gradualmente al carico allenante diminuendo le ripetizioni. Poi col tempo capirai tu stesso quando sarai "caldo".

[spyro329]

Lunedì - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
pulley machine 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Mercoledì: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x20 60"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Venerdì - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana bilancere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piane 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere EZ 4x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Eccola qua! Ho aggiunto la pulley machine per i dorsali !
Ora la posto nelle altre schede!
LODE A MANX!
Prossima scheda voglio fare una superfull per capire come funziona! ^^
Sono efficaci?

[spyro329]

Manx o altri potete aiutarmi a ridurre il volume di questa scheda?
Grazie mille!

[Manx]

ancora??? ma non l'abbiamo già ridotto?

[spyro329]

ancora??? ma non l'abbiamo già ridotto?

Avevi detto che era altino! Vabè lasciamo stare! Proverò e ti faccio sapere! Scusami tanto XD. La prossima scheda posto qua oppure apro una nuova discussione con la scheda che è stata utilizzata?

P.S. Ho aggiunto la pulley machine e la eseguo per 4 settimane!

[Manx]

Ma x dinci, te l'ho detto 10 post fa che il volume era alto, non potevi dirlo subito? E se ti pare alto mi aggiungi anche il pulley? Io non vi capisco ma ci prendi in giro?

cmq ridurre il volume di una scheda è una cosa a prova di immondo: tagli una serie ad esercizio e il gioco è fatto.