Scheda massa

[Manx]

no












disturba disturba, ma non ci sono solo io

[spyro329]

Chi posso disturbare oltre te?

[Manx]

non vedi quanta altra gente interviene nei 3d? Non ci sono solo io...

[spyro329]

non vedi quanta altra gente interviene nei 3d? Non ci sono solo io...

Si certo Manx! Grazie ancora ! XD

[MyHeartIsInvincible]

Manx sei un grande! Grazie mille!!! Mi hai salvato! La prossima volta posso disturbarti di nuovo?

dopo questa...

[Manx]

dopo questa...

dimmi pure...

[MyHeartIsInvincible]

dimmi pure...

come va , manx?? scusami se mi sn assentato per un breve periodo ma ho avuto da studiare

[spyro329]

Viste ma non saprei!!! Possiamo portare qualche modifica alla mia scheda?

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Questa che ho trovato è interessante. Ma dove aggiungere gli abs?

Manx questa scheda mi ha portato finito!!! E' troppo voluminosa! Possiamo modificarla?
Alla scheda precedente avevo il curl bilanciere 3x8!!! Come mi dicesti te conviene farlo con il bilanciere EZ?
Per quanto riguarda il petto, 3x10 su panca inclinata l'ho fatto già con la vecchia scheda. Come possiamo variare?
Grazie.

[Manx]

te l'avevo detto che era voluminosa, ma tu hai voluto provare lo stesso

quali esercizi vorresti ridurre? Se hai fatto cmq l'inclinata in 3x10 l'altra volta, poco male. Cambiamo l'inclinazione e hai già uno stimolo diverso.

prova a ridurre il volume della scheda e poi ripasso, ora devo lavorare ciao

[spyro329]

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x10 90"
croci piane 2x15 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x8 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x2060"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

A) Lunedì

Gambe Spalle

Squat 4 x 8 8 6 6
Pressa 3x10
Leg curl 3 x 8
Affondi 2x12
Lento avanti bilanciere 4 x 8
Alzate laterali+alz a 90° 3 x 10+10
scrollate 2x15/20
B)Mercoledì

Pettorali Bicipiti Abs

Panca piana bilanciere 4 x 8 8 6 6
Panca inclinata 30° manubri 3 x 10
Croci panca inclinata 2 x 12/15
Curl bilanciere 3 x 8
Curl Martello seduto 3 x 10
Crunch 4 x max
Crunch Inverso 4 x max
C)Venerdì

Dorsali Tricipiti

Stacco 4 x 6
lat machine presa larga 3x10
Rematore bilanciere 4 x 8
French press 3 x 8
Push down corda 3 x 10
iperestensioni o good morning 2x15
Calf in piedi 4 x 10

Sotto è la scheda vecchia. Vedi se ho fatto bene le modifiche per quanto riguarda le serie e ripetizioni!
Grazie.

[spyro329]

Manx ho corretto. Vedi un pò se va bene grazie!

[Manx]

Manx ho corretto. Vedi un pò se va bene grazie!

scusa ma la prima scheda è identica all'altra è la seconda che è quella che hai corretto tu no?

A) Lunedì

Gambe Spalle

Squat 4 x 8 8 6 6
Pressa 3x10
Leg curl 3 x 8
Affondi 2x12
Lento avanti bilanciere 4 x 8
tirate al mento 3x8
Alzate laterali+alz a 90° 3 x 12


B)Mercoledì

Pettorali Bicipiti Abs

Panca piana bilanciere 4 x 8 8 6 6
Panca inclinata 30° manubri 3 x 10
Croci panca inclinata 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 8
Curl manubri seduto 3 x 12
Crunch vari 8-10 x12 + sovracc


C)Venerdì

Dorsali Tricipiti

Stacco 4 x 6
lat machine presa larga 3x10 farei le trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4 x 8
scrollate 2x15
alzate a 90 3x12
French press 4x6
Push down corda 3 x 10
Calf in piedi 6-8x 20

cosi' mi sembra meglio

[spyro329]

scusa ma la prima scheda è identica all'altra è la seconda che è quella che hai corretto tu no?

A) Lunedì

Gambe Spalle

Squat 4 x 8 8 6 6
Pressa 3x10
Leg curl 3 x 8
Affondi 2x12
Lento avanti bilanciere 4 x 8
tirate al mento 3x8
Alzate laterali+alz a 90° 3 x 12


B)Mercoledì

Pettorali Bicipiti Abs

Panca piana bilanciere 4 x 8 8 6 6
Panca inclinata 30° manubri 3 x 10
Croci panca inclinata 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 8
Curl manubri seduto 3 x 12
Crunch vari 8-10 x12 + sovracc


C)Venerdì

Dorsali Tricipiti

Stacco 4 x 6
lat machine presa larga 3x10 farei le trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4 x 8
scrollate 2x15
alzate a 90 3x12
French press 4x6
Push down corda 3 x 10
Calf in piedi 6-8x 20

cosi' mi sembra meglio

Manx questa è la scheda che ho fatto precedentemente! XD
La prima scheda è quella modificata da me e la seconda è quella che ho terminato!
Alla tua scheda ho eliminato solo degli esercizi!
Comunque ho messo le due schede per fare un confronto con la vecchia e la nuova per quanto riguarda le serie e le ripetizioni!

[Manx]

non ci sto capendo niente

p.s. sbagli riscaldamento cmq, l'ho detto di là

[DjBaldux]

Forse non è che è troppo voluminosa, ma è l'accoppiamento dei muscoli che non riesci a gestire: secondo me potresti provare a diminuire gli esercizi per le gambe, magari fai un solo calf e fare i deltoidi insieme alle gambe, e mettere pettorali-tricipiti, dorsali-bicipiti, io proverei cosi.

Sempre tenendo questi accoppiamenti di muscoli io la modificherei cosi:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
croci piane 3x12 90"
panca 45 bilanciere 3x10 90"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x8 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
Lento avanti seduto 3x8-10 120"
Tirate al mento 3x8 90"
alzate a 90 3x12 60"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf seduto(o in piedi) 4x15 60"
Abs crunch vari 8 serie

Cosi fai le croci prima delle spinte inclinate, visto che fai 3 esercizi di cui 2 di spinta meglio farlo in mezzo l'altro. Dorsali io aggiungerei un altro rematore(pulley, rowing, rematore 1 manubrio), e i deltoidi secondo me è meglio caricare sulle spinte e poi fare il resto, poi se tu fai il lento avanti con il bilanciere lascia le alzate laterali, se invece fai il lento con i manubri fai le alzate frontali al posto delle laterali, visto che la fascia laterale la alleneresti sia con le spinte che con le tirate al mento.

Ciao