Scheda massa

[spyro329]

Ragazzi potete aiutarmi a modificare questa scheda?

A) Lunedì

Gambe Spalle
Squat 4 x 8 8 6 6
Pressa 3x10
Leg curl 3 x 8
Affondi 2x12
Lento avanti bilanciere 4 x 8
Alzate laterali+alz a 90° 3 x 10+10
scrollate 2x15/20

B)Mercoledì


Pettorali Bicipiti Abs
Panca piana bilanciere 4 x 8 8 6 6
Panca inclinata 30° manubri 3 x 10
Croci panca inclinata 2 x 12/15
Curl bilanciere 3 x 8
Curl Martello seduto 3 x 10
Crunch 4 x max
Crunch Inverso 4 x max

C)Venerdì

Dorsali Tricipiti
Stacco 4 x 6
lat machine presa larga 3x10
Rematore bilanciere 4 x 8
French press 3 x 8
Push down corda 3 x 10
iperestensioni o good morning 2x15
Calf in piedi 4 x 10

Grazie mille!

[spyro329]

E' la scheda che mi sono allenato fino ad ora e mi sto trovando bene. Ora non so come variarla.
Vi ringriazio per la vostra attenzione.

[jack84]

dai un occhio qui

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

[spyro329]

Viste ma non saprei!!! Possiamo portare qualche modifica alla mia scheda?

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Questa che ho trovato è interessante. Ma dove aggiungere gli abs?

[spyro329]

Nessuno?

[spyro329]

Perfavore mi potete dare una indicazione?

[spyro329]

up!!!

[Manx]

da quanto ti alleni?

[spyro329]

Due anni! Prima seguivo le schede fatte dall'istruttore con tutte piramidali! Ora sto seguendo le schede proposte qui e mi trovo molto meglio!
Preferirei allenarmi tre volte a settimana per questioni di tempo!
Aiutatemiii! XD

[Manx]

Prova a fare l'ultima che hai postato, se dopo una settimana sei troppo stanco o non senti di recuperare come si dovrebbe, in pratica, se stalli ecc..

tagliamo una serie nei fondamentali.

l'addome lo fai quando ti pare ed esercizi che vuoi (corda, alzate di gamba su panca ecc...), una volta a settimana, 8-10 serie senza ammazzarti di ripetizioni (max 12-15) usa il sovraccarico.

[spyro329]

Ho visto che tra la scheda vecchia e quella nuova ci sono serie e ripetizioni uguali. Fa niente? Il leg curl alzato non c'è. Lo posso fare ai cavi attaccando la cavigliera ?

[Manx]

a me non sembra proprio

[spyro329]

Per esempio curl bilanciere sia la vecchia e la nuova hanno un 3x8 XD. Posso fare sia la piana e l'inclinata col bilanciere? Per quanto riguarda il leg curl va bene come ti ho detto?
Farò lo stacco rumeno 4x6 sostituendolo a quello normale! XD

[Manx]

Per esempio curl bilanciere sia la vecchia e la nuova hanno un 3x8 XD.

usa il bilanciere EZ allora


Posso fare sia la piana e l'inclinata col bilanciere?

certo

Per quanto riguarda il leg curl va bene come ti ho detto?

certo

Farò lo stacco rumeno 4x6 sostituendolo a quello normale! XD

va benissimo

[spyro329]

Manx sei un grande! Grazie mille!!! Mi hai salvato! La prossima volta posso disturbarti di nuovo?