si continua con la massa...

[gianluAsRoma]

salve a tutti,
"provengo" da circa 6 settimane di massa con il seguente allenamento:

lunedi: petto + bicipiti + addome

panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci su piana 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri alternato 3x12
curl concentrazione 2x12
crunch a terra 4x15
crunch con torsione 4x15

mercoledì: gambe + spalle 1

squat libero 4x6
affondi con manubri 3x10
leg extension 3x10
leg curl sdraiato 4x6
lento avanti manubri 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

venerdi: dorso + spalle 2 + tricipiti

stacco da terra 4x6
trazioni lat machine 4x8
rematore con manubrio 4x6
pulley presa stretta 3x10
scrollete manubri 3x12
alzate laterali a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x12

ora vorrei cambiare qualche esercizio (esclusi i fondamentali ovviamente) sostituendoli con delle varianti e cambiare l'accoppiamento dei muscoli nella settimana...

consigli? grazie a tutti..

[gianluAsRoma]

nessun consiglio??

[Falcon Giulio]

a me sembra una pessima scelta fare un richiamo per le spalle dopo solo 48 ore di recupero. per la nuova scheda ti consiglio di abbandonare questa idea.

[gianluAsRoma]

a me sembra una pessima scelta fare un richiamo per le spalle dopo solo 48 ore di recupero. per la nuova scheda ti consiglio di abbandonare questa idea.

dopo diverse settimane che uso questo allenamento non ne risento molto di questo richiamo..che oltretutto vedo anche in molte altre schede ...

[Hulkhogan]

Fatti una split più sensata: ad esempio gambe/spinta/trazione

[gianluAsRoma]

che ne dite di:

A) petto + tricipiti
B) gambe + spalle
C) schina + bicipiti

?

[menez]

l'optimum sarebbe allenare le gambe in seduta dedicata.
sebbene tra le tante proposte di metodi di allenamento che ci giungono oltreoceano, vi è qualcuno di questi che contempla schiena+spalle.
se proprio non riesci a gestire la quarta seduta, direi che con la frequenza postata puoi allenarti tranquillamente.

[gianluAsRoma]

l'optimum sarebbe allenare le gambe in seduta dedicata.
sebbene tra le tante proposte di metodi di allenamento che ci giungono oltreoceano, vi è qualcuno di questi che contempla schiena+spalle.
se proprio non riesci a gestire la quarta seduta, direi che con la frequenza postata puoi allenarti tranquillamente.

purtroppo per questo mese devo mantenermi ancora sulla split 3...
quindi andrebbe meglio:

- petto + tricipiti
- gambe + bicipiti
- dorso + spalle

?

[menez]

direi che va bene.

[gianluAsRoma]

direi che va bene.

allora..dando la priorità a bicipiti, tricipiti e spalle...ho strutturato la scheda così:

a) petto + tricipiti + addome
panca inclinata bilanciere 4x6
panca piana manubri 3x8
pullover panca piana 3x8
dips 3xMAX
french press 4x6
push down singolo 3x10
crunch su panca 4x15
crunch torsione 4x15

b) gambe + bicipiti
squat 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
calf seduto 3x8
curl con bilanciere 4x8
curl manubri su inclinata 3x12
curl singolo cavo basso 3x10

c) dorso + spalle
stacco da terra 4x6
trazioni lat machine 3x8
rematore con manubrio 4x6
pulley basso 3x10
lento avanti bilanciere 4x8
alzare frontali bilanciere 3x10
tirate al mento a 90° 3x8
scrollate con manubri 3x12

ke ne dite?

[Hulkhogan]

purtroppo per questo mese devo mantenermi ancora sulla split 3...
quindi andrebbe meglio:

- petto + tricipiti
- gambe + bicipiti
- dorso + spalle

?

Ma ti fa tanto schifo allenare le gambe da sole? Ma volete finirla di considerli dei muscoli "minori"?

[gianluAsRoma]

Ma ti fa tanto schifo allenare le gambe da sole? Ma volete finirla di considerli dei muscoli "minori"?

ho scritto che per questo mese continuerò con una split 3 poichè sono costretto...dal mese prossimo farò una split 4 con gambe e polpacci da soli...

per quanto riguarda questa split 3 qualche suggerimento sugli esercizi che ho postato sopra?