Parere scheda

[borixbb]

Da 3 settimane ormai seguo questa scheda (fatta da me ma con la consulenza del mio istruttore ):

Giorno 1 (Lunedi)
Pettorali - Distensioni panca inclinata con bilanciere (5 x 8-8-6-6-6) :: 3"
Pettorali - Distensioni panca piana con manubri (4 x 6-6-6-6) :: 2"
Tricipiti - French press con manubri (5 x 8-8-6-6-6) :: 2"
Polpacci - Calf da seduto (4 x 12) :: 1"30
Addome - Crunch alternato (3 x 20) :: 1"
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Giorno 2 (Mercoledi)
Spalle - Lento dietro con bilanciere (5 x 8-8-6-6-6) :: 2"
Spalle - Alzate frontali con manubri (4 x 6-6-6-6) :: 2"
Gambe - Squat (5 x 12-10-8-6-6) :: 3"
Gambe - Leg curl (4 x 6-6-6-6) :: 2"
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Giorno 3 (Venerdi)
Schiena - Stacco da terra (5 x 12-10-8-6-6) :: 3"
Dorsali - Trazioni alla sbarra (3 x MAX) :: 2"
Dorsali - Rematore con bilanciere (5 x 8-8-6-6-6) :: 2"
Bicipiti - Curl con bilanciere (5 x 8-8-6-6-6) :: 2"
Addome - Sit up (3 x 15) 1"
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Come si e' capito do' meno enfasi alle braccia perche' sono gia' allenati con gli esercizi multiarticolari. Ecco anche perche' ho fatto l'abbinamento PETTO-TRICIPITI anziche' PETTO-BICIPITI (cosi che i tricipiti fossero stimolati un unica volta).

L'unico problemino e che la schiena la sento affaticata nel fare SQUAT e STACCO nella stessa settimana. Infatti li alterno. Una settimana faccio SQUAT e la successiva faccio STACCO. Quando NON FACCIO SQUAT, faccio 3 esercizi per le gambe, come segue:

Allenamento Giorno 2 - NO SQUAT
Spalle - Lento dietro
Spalle - Alzate frontali
Gambe - Leg press - 5 x 8-8-6-6-6
Gambe - Standing leg curl - 3 x 8-6-6
Gambe - Leg extension - 2 x 8
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Che ve ne pare?

Dimenticavo:
ogni seduta di allenamento dura dai 50 ai 60 minuti.

[luigi_ego]

squat e stakki vanno fatti in giorni diversi della stessa week... non puoi ripetere l'alzata ogni 14 giorni...

i giorni 1 e 3 sono da rivedere, mentre il 2 è da cestinare...

[Manx]

ma che diavolo...

[FratelloNicholas]

Non è possibile fare squat e stacchi ogni 2 settimane, sono esercizi difficili. E per imparare e soprattutto per poter aumentare i kg in questi esercizi è necessario farli con una frequenza alta, soprattutto agli inizi, qiando i carichi sono ancora bassi e gestibilissimi.
Pensa che fino al mese scorso facevo squat il lun e il venerdì, il mercoledì facevo gli stacchi e come loro complementare cosa usavo? Lo squat frontale.
Facendo 2 conti allenavo lo squat tre volte a settimana, aumentando i carichi costantemente.

A
-Squat 6x4 #90''
-Panca 5x6 #90''
-rematore 5x6 #90-60''
-dips petto: 4x8 #60''
-curl 2x4 2x6 2x8 #60''
B
-Deadlift 6x2 #90''
-Military o lento 5x6 #90''
-Trazioni (alternando un giorno le prone e uno le supine) 5x6 #90-60''
-Distensioni su panca 30° manubri 4x8-10 #60''
-Skull: 2x4 2x6 2x8 #60''

Le polpe e gli abs li poni dove ecome vuoi

Prova una cosa del genere!

[luigi_ego]

Non è possibile fare squat e stacchi ogni 2 settimane, sono esercizi difficili. E per imparare e soprattutto per poter aumentare i kg in questi esercizi è necessario farli con una frequenza alta, soprattutto agli inizi, qiando i carichi sono ancora bassi e gestibilissimi.
Pensa che fino al mese scorso facevo squat il lun e il venerdì, il mercoledì facevo gli stacchi e come loro complementare cosa usavo? Lo squat frontale.
Facendo 2 conti allenavo lo squat tre volte a settimana, aumentando i carichi costantemente.

A
-Squat 6x4 #90''
-Panca 5x6 #90''
-rematore 5x6 #90-60''
-dips petto: 4x8 #60''
-curl 2x4 2x6 2x8 #60''
B
-Deadlift 6x2 #90''
-Military o lento 5x6 #90''
-Trazioni (alternando un giorno le prone e uno le supine) 5x6 #90-60''
-Distensioni su panca 30° manubri 4x8-10 #60''
-Skull: 2x4 2x6 2x8 #60''

Le polpe e gli abs li poni dove ecome vuoi

Prova una cosa del genere!

sai ke sto programma mi piace parekkio?? cmq eliminerei le serie da 4 di curl e skull... possono anke essere pericolose...

[Manx]

beh leg curl e skull/french 6 rip vanno bene, 4 un po' meno. cmq bella routine.

[luigi_ego]

beh leg curl e skull/french 6 rip vanno bene, 4 un po' meno. cmq bella routine.

[FratelloNicholas]

In realtà intendevo curl con il bilancere per bicipiti, non leg curl!

Quello è uno schema che mi ha dato risultati notevoli, si va a interessare tutti i tipi di fibra saclando man mano il peso (è una spece di piramidale inverso). nelle ultime 2 serie ho messo 8, ma è indicativo. possono essere 8 come 12, ma va ricercato il cedimento.

[luigi_ego]

In realtà intendevo curl con il bilancere per bicipiti, non leg curl!

Quello è uno schema che mi ha dato risultati notevoli, si va a interessare tutti i tipi di fibra saclando man mano il peso (è una spece di piramidale inverso). nelle ultime 2 serie ho messo 8, ma è indicativo. possono essere 8 come 12, ma va ricercato il cedimento.

in nessuno dei 2 farei le 4 rep...

[FratelloNicholas]

Sono scielte

[luigi_ego]

Sono scielte

fino a un certo punto... nel french ad esempio è facile farsi male con cariki pesanti, xkè si stressa troppo il gomito...

[FratelloNicholas]

Se non carichi allenando il tricipite si va poco lontano. Non esistono esercizi pericolosi ma esistono esecuzioni pericolose.

[luigi_ego]

Se non carichi allenando il tricipite si va poco lontano. Non esistono esercizi pericolosi ma esistono esecuzioni pericolose.

d'accordissimo... vuoi caricare il tric?? vai di panca stretta e dips... non caricare sul french

[FratelloNicholas]

Sono uno che ama la panca stretta alla follia, ma in un'allenamento simile non era sensati inserirla.

[Lucabad81]

Ecco un esercizio in cui si puo' inserire un TUT alto.
Skull Crasher, peso piu' basso per non stressare troppo le articolazioni come suggerito da Manuel e Luigi.
4-6 reps in 5:1:5 e vi passa la paura *__^