Originariamente Scritto da walty06
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no... potrebbe essere utile aumentare un pò il volume... ad esempio potresti fare un 5x5 + 2x8 spinte piana manubri... sempre senza cedere... sul filo del cedimento può andar bene.. ma devi tirare su tutte le rep da solo
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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ah ok, grazie mille per il suggerimento,
per migliorare military e french invece?
potrei optare per un 3*6 con questi esercizi
e affianciarsi un coplementare per aumentare intensità? tipo
tirare al mento per il primo e push down per il secondo?
sempre un 2 * 12? o magari 3 * 10?Commenta
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no su military e french lascia stare... loro crescono principalmente di transfert dalla panca (migliorando questa, migliori tutto il resto)... e poi in questo skema allenante sono di assistenza... se riesci a migliorare military e french di un paio di kg in 2 week è un buon risultato
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Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
a ok, per il fatto di questo schema inveec?
la prima volta di panca faccio il primo schema, la secodna volta il secondo, la terza volta il terzo, e poi ricomincio da capo?
non so, mi spieghi bene?
grazie mille.
con i vostri suggerimenti sto migliorando tantissimo di forza, grazie milleCommenta
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La prima settimana di panca, squat o stacco fai il 5x3 più una serie ipertrofica da 6rep, la seconda settimana invece farai il 4x2 (sempre in stacco, panca e squat) con 2 set ipertrofici. L'ultima settimana farai il 3x1 + 3 set ipertrofici. capito?-Underground Bodybuilding Militia-
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Con questo schema è impostante fare almeno panca e squat 2xweek (lo stacco basta anche 1), consiglierei di fare:
A
Squat
panca
complementari...
B
Stacco
complementari....
A1
Squat
Panca
Complementari....-Underground Bodybuilding Militia-
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quoto la spiegazione di sopra, anke se parla dell' altra progressione postata, il lavoro è lo stesso... ovviamente il consiglio delle spinte in 2x8, se fai i set ipertrofici dopo quelli "pesanti" non lo devi seguire
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Originariamente Scritto da FratelloNicholas Visualizza Messaggio
perfetti grazie, ma la quarta quinta e sesta?
ricomincio da capo giusto?
luigi_egoscusa ma io con parole tipo ipertrofico "pesanti" non ti seguo.
penso di sperimentare questa che è la più classica mi è sembrata di capire... cosa nn devo eserguire dopo il lavoro pesante?
4x3@85% + 2x5@70-75%
5x2@90% + 2x5@70-75%
6x1@95% + 1x6@65-70%Commenta
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allora.. mi spiegherò più chiaramente possibile, non ti scusare se non mi segui... anzi è giusto ke tu voglia avere le idee chiareOriginariamente Scritto da walty06 Visualizza Messaggio
alla 4a settimana ricominci da capo con qualke kg in più... se ti va bene anke un 5% in più potresti riuscire a caricarlo...
la prima parte della progressione (4x3\5x2\6x1) sono i set pesanti, la seconda parte (2x5\1x6) sono quelli ipertrofici... ora hai 2 possibilità... o fare sia i set pesanti ke quelli ipertrofici, e saltare le spinte coi manubri, oppure fare solo i set pesanti e poi un complementare in 2-4x6-8 per le alzate in cui segui la progressione... (nella panca puoi mettere le spinte, nello squat il front squat o la pressa e così via...)...
se qualcosa non ti è chiara sn qua...
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Non esistono la quarta, quinta e sesta settimana, è un progressione di 3 settimane. Quando la concludi scarichi leggermente e testi il massimale oppure la ripeti.
La prog si divide in seire pesanti (quelle che ti fanno aumentare la forza in soldoni)>le prime, che si svolgono con alte % dell'1rm(una ripetizione massimale) e serie ipertrofiche(quelle per la massa, visto che è una progressione ibrida massa\forza)> sono le serie aggiuntive (quelle con il +). Sono a medie rep e a carichi moderati (70%1rm).-Underground Bodybuilding Militia-
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perfetto ragazzi, ho capito tutto, eseguo ancora per una settimana la mia attuale scheda, per consolidare i 60kg di panca, e inizio la vostra.
ecco come la eseguirò:
A
squat 4*3
leg extension 2*8
panca piana 4*3 + 2*5/6
military 4*8
french 3*6
push down 2*12
calf 2*20
B
stacchi 4*3 + 2*5
trazioni 5*5 (se riesco però inizio a farne 6-7-8 ripetizioni per 4 serie, va bene?)
rematore manubri 4*8
curl bilancere 3*10
magari un altro esercizio per i bicipiti
addominali.
seguendo lo schema 1A 1B 2A 2B 2A 3B 3A 3B 3A
dove
1 4x3@85% + 2x5@70-75%
2 5x2@90% + 2x5@70-75%
3 6x1@95% + 1x6@65-70%
va bene così? poi cmq questo schema di tre settimane
1A 1B 2A 2B 2A 3B 3A 3B 3A
lo rivedrò di volta in volta, vedrò se quel giorno mi sento abbastanza forte da pssare da 85% a 90% a 95 %, perkè quando alleno una sola volta un gruppo muscolare a settimana non so se perdo o rimango invariato di forza.
proverò, sperimenterò! grazie mille per i vostri preziosi aiuti!
la prox settimana scriverò i miei relativi carichi, poi, una volta seguito questa scheda di tre settimane, rifaccio per una settimana la mia scheda attuale per vedere di quanto sono aumentato!
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Buon lavoro e alza quei carichi!!!!!
-Underground Bodybuilding Militia-
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ah dimenticavo, ultima domanda.
tempi di reupero quando faccio le serie pesanti?
90 secondi? come faccio ora oppure molto più?Commenta
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rest fai 90-120" nei fondamentali e 75-90" nei complementari...Originariamente Scritto da walty06 Visualizza Messaggio
la percentuale di carico la devi aumentare SEMPRE... tanto all' aumento del carico corrisponde una diminuzione del volume....le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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