Proseguimento scheda manx

[walty06]

sto eseguendo la scheda in stile ABA BAB
e mi manca poco per terminare il periodo diciamo...

vorrei puntare a mettere su ancora massa, dato che non ne ho tanta
nello stesso tempo però vorrei aumentare anche nei pesi,
quindi pensavo ad una scheda per massa con
un ciclo di forza una volta ogni tot, quando mi consigliate voi...

la scehda attuale è
A
squat 5*3
p.piana 5*5
military 4*8
french 3*10
calf 3*20

B
stacchi 5*3
trazioni 5*5
rematore 4*8
curl 3*10
addominali..

obbiettivo massa/forza

ps: con questa scheda per ora, seguendo anche una buon alimentazione ho preso 2-3 kiletti, probabilmente perkè è un pediodo in cui sto crescendo di peso finalmente, dopo 18 che mi sono solo allungato e basta

[luigi_ego]

potresti anke apportare delle semplici modifike alla skeda attuale... magari inserendo dei complementari... tipo...

A
squat 5*3
p.piana 5*5
military 4*8
leg press 3x6
croci 30° 3x10
alz lat: 2x12
dips 3*8
push down: 2x12
calf 3*20

B
stacchi 5*3
trazioni 5*5
rematore 4*8
leg curl 3x6
traz sup 3x8
pulley 2x12
curl 3*10
hammer curl 2x12\15
addominali..

è solo un esempio... poi la si può modificare anke in altri modi...

[walty06]

e appunto, allora mi chiedo questo io:

la scheda ottimale di prima era X
la sceda ottima di ora invece è uguale alla prima ma cn qualche esercizio in più...
allora non valeva la pensa che facevo subito esercizi in più se le serie ripetizioni e tutto il resto rimane uguale?

[Vic]

e appunto, allora mi chiedo questo io:

la scheda ottimale di prima era X
la sceda ottima di ora invece è uguale alla prima ma cn qualche esercizio in più...
allora non valeva la pensa che facevo subito esercizi in più se le serie ripetizioni e tutto il resto rimane uguale?

Guarda che la scheda definitiva non esiste...esisitono ottime schede ma tutte vanno cambiate dopo un determinato periodo di tempo...anche solo in parte ma vanno cambiate per stimoli diversi.

[Manx]

ma che pretese

abbiamo fatto un lavoro x gradi, non si puö dare subito una scheda + avanzata e le schede perfette non esistono come diceva VIC. Ogni mese si cambia, sia aumenta o si diminuisce il volume/intensità.

[walty06]

ah ok, nn capito allora questo passaggio....

beh, fra poco cmq passa un mese dall'inizio della scheda che ho spostato.
mi aiutate a migliroarla per l'avvenire?

volevo chiedere una cosa: è possibile migliorare la scheda lasciandomi due allenamenti settimanli per il petto? perkè ho notato che se mi alleno due volte, riesco ad aumentare di 2 kg per volta, se mi alleno una volta sn costretto a riprendere i pesidella seduta precedente.

[FratelloNicholas]

Premesso che quelli che scrivono "perkè" e mettono la y (tipo tommy o walty) nel nick mi innervosiscono a prescindere, Se il tuo obiettivo è ancora forza e massa potreti inserire una progressione settimanale nei 3 big.

Tipo la classica:
5x3@85% + 1x6 #90-120''
4x2@90% + 2x6 #90-120''
3x1@95% + 3x6 #90-120''

Ciao....walty..............................

[Manx]

Premesso che quelli che scrivono "perkè" e mettono la y (tipo tommy o walty) nel nick mi innervosiscono a prescindere, Se il tuo obiettivo è ancora forza e massa potreti inserire una progressione settimanale nei 3 big.

Tipo la classica:
5x3@85% + 1x6 #90-120''
4x2@90% + 2x6 #90-120''
3x1@95% + 3x6 #90-120''

Ciao....walty..............................

anche a me

[luigi_ego]

ah ok, nn capito allora questo passaggio....

beh, fra poco cmq passa un mese dall'inizio della scheda che ho spostato.
mi aiutate a migliroarla per l'avvenire?

volevo chiedere una cosa: è possibile migliorare la scheda lasciandomi due allenamenti settimanli per il petto? perkè ho notato che se mi alleno due volte, riesco ad aumentare di 2 kg per volta, se mi alleno una volta sn costretto a riprendere i pesidella seduta precedente.

questo è dovuto al poco volume rispetto alla frequenza... (marcopl docet )

probabilmente "recuperi" dall' allenamento precedente in un tempo minore di 7 giorni, motivo x il quale vai a ripetere l'alzata in un momento in cui la curva d'adattamento è in "fase calante"... quindi la soluzione migliore è o aumentare il volume, o aumentare la frequenza...

[luigi_ego]

Premesso che quelli che scrivono "perkè" e mettono la y (tipo tommy o walty) nel nick mi innervosiscono a prescindere, Se il tuo obiettivo è ancora forza e massa potreti inserire una progressione settimanale nei 3 big.

Tipo la classica:
5x3@85% + 1x6 #90-120''
4x2@90% + 2x6 #90-120''
3x1@95% + 3x6 #90-120''

Ciao....walty..............................

bella... molto classica ma bella...

io proverò una cosa del genere da lunedì....

4x3@85% + 2x5@70-75%
5x2@90% + 2x5@70-75%
6x1@95% + 1x6@65-70%

basata + sull' intensitò...

[FratelloNicholas]

bella... molto classica ma bella...

io proverò una cosa del genere da lunedì....

4x3@85% + 2x5@70-75%
5x2@90% + 2x5@70-75%
6x1@95% + 1x6@65-70%

basata + sull' intensitò...

Alla fine è una progressione classica

[luigi_ego]

Alla fine è una progressione classica

[walty06]

mi sono iscritto col nome di walty perkè mi è stato dato da una mia "amica intima" di questa estate... mi ha incuriosito e piaciuto...quindi, lo uso per i forum e per msn =)

cmq, venendo a noi

FratelloNicholas: la scehda classica che hai spostato

5x3@85% + 1x6 #90-120''
4x2@90% + 2x6 #90-120''
3x1@95% + 3x6 #90-120''

- non l'ho capita bene, cioè, il 5*3 + 1*6 devo eseguirlo nella panca? e il 4*2 + 2*6 nello stacco e l'ultimo nello squat?
oppure
- la prima settimana uso nei fondamentali il 5-3 + 1*6
nella seconda il 4*2 + 2*6
e nella terza il 3*1 + 3*6 ?
se nn sbaglio, sarebbe per incrementare la forza no?

che ne dici invece una scheda tipo questa:
lunedì
p.piana 5*5
ecc ecc
mercoledì
stacco 5*3
E FIN QUI COME MI è STATO PRESCRITTO
POI
venerdì
5*3 + 1*6
ecc ecc ?

in pratica, facendo l'allenamento aba bab solo che, nel primo a faccio le serie/ripetizioni che faccio ora, dato che sembro aumentare bene col 5*5 anche di massa, e la seconda volta settimanale faccio quello che mi hai prescritto per aumentare un po la forza.... che ne dici? fila come idea o è sbagliata?


luigi_ego:
se dici che ciò è dovuto al poco volume rispetto alla frequenza
significa che qnd faccio due volte il petto posso eseguire tranqullamente la mia scheda, mentre se faccio una sola volta il petto è utile per me eseguire anche un complementare come le croci? o meglio due completmentari? croci e spinte?

questo ragionamento però lo ptorei applicare solo al petto no? perkè io di dorso faccio già tre esercizi.


spero mi risolverete tutti i dubbi ragazzi! vi ringrazio

[luigi_ego]

la progressione va seguita di wo in wo...

o aumenti il volume ad esempio se fai un 4x6 potresti fare un 5-6x6... oppure cambi tipo di allenamento, visto ke hai notato una migliore risposta all' alta frequenza... potresti provare una ABA BAB

[walty06]

e appunto io sto già seguendo un aba bab
(con 5*5 in panca)
solo che quando faccio, come noti, una sola A a settimana, perdo qualcosina...

e la mia domanda era se in questo giorno era utile se aumentavo l'intesità...