Forza massima solo nei fondamentali?

**tattoos** · 29-10-2008, 16:33:06

5x5 ? E a che % di 1RM ?

Pensa che si potrebbe fare il 5x5 i complementari, tanto per dare un po' di volume.

**gagan** · 29-10-2008, 16:48:10

Originariamente Scritto da Domi Visualizza Messaggio

Ragazzi, volevo un breve consiglio sul ciclo di forza.

La prox settimana iniziero' un ciclo di forza che durera' 1 mese.

Premetto che il mio obiettivo e' alzare i carichi di squat, stacco e panca.

Sto cercando di aumentare la forza in quanto vorrei aumentare di elevazione e visto che la forza e' proporzionale all'elevazione, prima di fare pliometria ecc.. volevo riuscire a sollevare qualche kg in piu' visto che il mio max di squat e stacco si aggira solo a 130kg e peso 80kg.

La mia domanda e': per la scheda di forza bisogna lavorare sui fondamentali con basse reps, ma gli esercizi di contorno vengono eliminati oppure si continua a lavorarci su con uno schema tipo massa?
Tipo: nella panca piana 5x5, ma nelle croci e panca inclinata 4x8?

Io faccio 3 split settimanali. In uno schema di forza basta allenare una volta alla settimana la panca, squat e stacco, oppure e' bene alternare allenamenti leggeri con quelli pesanti cosi'?

ES:
lune. PANCA(pesante) SQUAT(leggero)
merc.STACCO(pesante)
vene.SQUAT (pesante) PANCA (leggero)
E gli altri muscoli, tipo bicipiti ecc..

Altra alternativa e' fare il solito schema massa ma cambiando reps, recupero ecc..

lune. Petto(panca) +bicipiti
merc. Schiena(stacco) + spalle
vene. Gambe(squat) + tricipiti

FAtemi sapere cosa ne pensate.

squat e stacco vanno allenati insieme...
non necessariamente per aumentare l'elevazione devi fare stacco....
io mi concentrerei su box squat parallelo e goodmorning fatti lo stesso giorno, poi farei un secondo giorno di allenamento dinamico con il 60-70% del massimale e pliometria specifica per il salto....

quindi 2 allenamenti per la parte inferiore e 1 per quella superiore, o se puoi allenarti 4 volte 2+2
la panca con il salto verticale c'entra poco, magari puoi fare il push press
come esercizio di spinta..

mettendo tutto in schema

1
box squat parallelo progressione 6-5x3 80%\ 7-6x2 85% \ 8-7x1 90%
goodmorning 5x5
pressa \ step up \ pressa una gamba 3x12
addome pesante 5x6-8 sez centrale
addome leggero 5x15 obliqui o rotazione
reverse hyper 3x20

2
push press progressione
panca manubri 5x6
trazioni 5x6
pulley o rematore manubrio 5x8
parallele 3xmax

3
box squat parallelo dinamico 12x2 30'' rec 60-70% 1rm
salti su rialzo \ salti cadendo dall'alto \ salti su rialzo da seduto 6x3 2'
glute-ham-raise 5x6 , oppure 45° back extension 5x10
addome pesante 5x6-8 obliqui
addome leggero sez centrale 5x15
reverse hyper 3x20

**tattoos** · 29-10-2008, 16:49:16

"A me me piace" (cit.).

**gagan** · 29-10-2008, 16:55:52

ah dimenticavo 1 mese è poco, devi allenarti sempre così per almeno 3 mesi...
l'ideale sarebbe sempre così o cmq facendo piccole variazioni sulle % di carico..e ovviamente sugli esercizi

**Domi** · 29-10-2008, 17:23:12

vi ringrazio per i consigli. Ora li studio un po'.
Lo stacco e' disolito consigliato in quanto lavora la spinta verso l'alto. E' l'unico es. insieme allo squat.
C'e' da dire che lo stacco assieme agli squat comunque non riesco ad eseguirlo in quanto non riesco a caricare sul secondo esercizio.
La pressa non serve per l'elevazione perche' e' un esercizio a catena cinetica chiusa, e' preferibile il bulgarian squat o esercizi simili.

La pliometria e' un casino allenarla in questo periodo in quanto gia' mi alleno con la squadra. Magari aumento un po' i carichi e poi se ne parla,no?

Comunque che serie/reps mi consigliereste in forza per i fondamentali?
6-5x3 80%\ 7-6x2 85% \ 8-7x1 90%

**gagan** · 29-10-2008, 17:36:05

Originariamente Scritto da Domi Visualizza Messaggio

vi ringrazio per i consigli. Ora li studio un po'.
Lo stacco e' disolito consigliato in quanto lavora la spinta verso l'alto. E' l'unico es. insieme allo squat.
C'e' da dire che lo stacco assieme agli squat comunque non riesco ad eseguirlo in quanto non riesco a caricare sul secondo esercizio.
La pressa non serve per l'elevazione perche' e' un esercizio a catena cinetica chiusa, e' preferibile il bulgarian squat o esercizi simili.

La pliometria e' un casino allenarla in questo periodo in quanto gia' mi alleno con la squadra. Magari aumento un po' i carichi e poi se ne parla,no?

Comunque che serie/reps mi consigliereste in forza per i fondamentali?
6-5x3 80%\ 7-6x2 85% \ 8-7x1 90%

fai 3 settimane di box squat, 3 sett di stacco e ricominci il ciclo
fare squat e stacco massimali nella stessa settimana è troppo pesante, sopratutto se ti alleni per uno sport

la pressa te l'ho messa come opzione, lo step up e il bulgariansquat sono ottimi esercizi

la pliometria va fatta perchè devi trasformare la forza massimale in esplosività vera.....
se non la fai non serve a nulla il tuo lavoro.
i metodi coniugati sono i migliori, e i risultati sono più rapidi.

**Domi** · 29-10-2008, 20:43:05

Quindi dovrei allenare le gambe 2 volte alla settimana, e altre 2 volte fare pliometria...
E se invece facessi solo cosi:
LUNE plio
MERC forza gambe
VENE plio

In uno schema di forza si puo' allenare le gambe una volta alla settimana?
Anche perche' con gli allenamenti di plio, le gambe lavorano comunque.

***menez*** · 29-10-2008, 20:57:23

la forza dipende ovviamente dal carico che utilizzi.
occorre stabilire se c'è linearità tra il carico sollevato nello squat e la miglior prestazione nell'elevazione.
probabilmente esiste una grande correlazione.
E' evidente che i complementari utilizzati debbano comunque essere relativi al miglioramento dei weakest points.
ecco che correttamente gagan ha inserito nella sua programmazione molti esercizi suddivisi per regime di contrazione e alternanza di contrazione.
questo metodo lavora proprio sulla caratteristica espressa sopra.

**gagan** · 30-10-2008, 00:26:22

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

la forza dipende ovviamente dal carico che utilizzi.
occorre stabilire se c'è linearità tra il carico sollevato nello squat e la miglior prestazione nell'elevazione.
probabilmente esiste una grande correlazione.
E' evidente che i complementari utilizzati debbano comunque essere relativi al miglioramento dei weakest points.
ecco che correttamente gagan ha inserito nella sua programmazione molti esercizi suddivisi per regime di contrazione e alternanza di contrazione.
questo metodo lavora proprio sulla caratteristica espressa sopra.

**Domi** · 30-10-2008, 00:27:32

Ringrazio anticipatamente dei consigli ma a me piacerebbe fare uno schema tipo il CICLO RUSSO, secondo voi puo' andare?

ho 2 domande pero':
E' preferibile lasciare i fondamentali in giorni diversi
LUNE PANCA + complementar
MERC SQUAT + complementar
VENE STACCHI +complementar

Oppure
DAY1 HEAVY SQUAT+LIGHT BENCH +1 complement
DAY2 HEAVY DEADLIFT+1 compleme
DAY3 HEAVY BENCH+ LIGHT SQUAT+ 1 complement

Mi allettano tutti e due i modi ma nel secondo schema quale progressione usare per il secondo esercizio (LIGHT)?

E poi non c'e' scritto da nessuna parte quanto aumentare il peso da settimana in settimana.Qualcuno lo sa?

**gagan** · 30-10-2008, 01:40:48

Originariamente Scritto da Domi Visualizza Messaggio

Ringrazio anticipatamente dei consigli ma a me piacerebbe fare uno schema tipo il CICLO RUSSO, secondo voi puo' andare?

ho 2 domande pero':
E' preferibile lasciare i fondamentali in giorni diversi
LUNE PANCA + complementar
MERC SQUAT + complementar
VENE STACCHI +complementar

Oppure
DAY1 HEAVY SQUAT+LIGHT BENCH +1 complement
DAY2 HEAVY DEADLIFT+1 compleme
DAY3 HEAVY BENCH+ LIGHT SQUAT+ 1 complement

Mi allettano tutti e due i modi ma nel secondo schema quale progressione usare per il secondo esercizio (LIGHT)?

E poi non c'e' scritto da nessuna parte quanto aumentare il peso da settimana in settimana.Qualcuno lo sa?

non ho capito bene io allora, ma non volevi allenare l'elevazione?
in questo modo non salterai di +, e ti affaticherai molto se ti alleni con la squadra, rischiando di non avere risultati ne in campo, ne in palestra..

cmq è un buon metodo la seconda opzione

il giorno light è 6x2 80% 1rm, sempre

i giorni heavy sono così

1 sett 6x3 80% 2' rec
2 sett 6x4 80% 2'30'' rec
3sett 6x5 80% 3'-3'30'' rec
4 sett 6x6 80% 4' rec
5 sett 5x5 85% 4'
6 sett 4x4 90% 4'
7 sett 3x3 95% 4'
8 sett 2x2 100% 4'
9 sett test dopo 4-5 giorni di riposo totale
ciao e buona fortuna

***luigi_ego*** · 30-10-2008, 05:22:22

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

non ho capito bene io allora, ma non volevi allenare l'elevazione?
in questo modo non salterai di +, e ti affaticherai molto se ti alleni con la squadra, rischiando di non avere risultati ne in campo, ne in palestra..

cmq è un buon metodo la seconda opzione

il giorno light è 6x2 80% 1rm, sempre

i giorni heavy sono così

1 sett 6x3 80% 2' rec
2 sett 6x4 80% 2'30'' rec
3sett 6x5 80% 3'-3'30'' rec
4 sett 6x6 80% 4' rec
5 sett 5x5 85% 4'
6 sett 4x4 90% 4'
7 sett 3x3 95% 4'
8 sett 2x2 100% 4'
9 sett test dopo 4-5 giorni di riposo totale
ciao e buona fortuna

ciclo russo rulez

**Domi** · 30-10-2008, 10:54:20

Gagan ti ringrazio per le info.
Si, il mio obiettivo e' l'elevazione, ma se non ho un decende massimale di squat e stacco e' inutile incominciare a fare pliometria.
Volevo arrivare ad avere almeno 140kg di max, ora ne ho circa 130kg.

Magari finito il ciclo russo avro' piu' forza da concentrare tutta sulla forza esplosiva e pliometria.
Dopo l'ottava settimana magari mi concentro piu' sul jump squat e power clean. No?