Mi date un occhio a questa scheda...?

[leon_83]

Salve ragazzi,vorrei una mano da voi per vedere se la scheda cosi' strutturata va bene,e nel caso,correggerla.Posto prima i dati:
1.88cm
92kg
13%bf
3anni e 1\2 di allenamento
Obiettivo:massa
alimentazione e integrazione ok
4 split

Petto-Bicipiti-avambracci
Panca piana manubri 4x8-8-10-10-12-12 -2'
Dips zavorra 3x8 -2'
Panca alta bil.+Chest press 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Curl bil.ez 4x8-8-10-10 -2'
Curl man. 3x8+8+8 -1.30'
Curl hummer 3x10 -1.30'
Curl inverso+Flex polsi 3x10+12(doppia serie) 1.30'

Quad-Femorali-Polpacci
Squat 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Pressa 4x8-8-10-10 -2'
Leg ext. 4x10+10+10 -1.30'
Stacchi G.T. 4x8 -2'
Leg curl 3x8+8+8 -1.30'
Donkey calf+Calf seduto 3x15+20(doppia serie) 1.30'
crunch 4x10-10-12-12 -1'

Deltoidi-Tricipiti
Lento av. bil. 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Alzate lat. 3x8 -2'
Alzate lat. 90° 3x10+10+10 -1.30'
Alzate frontali 3x10 -1.30'
Dips zavorra 4x8-8-10-10 -2'
Push down 3x8+8+8 -1.30'
French press 3x10 -1.30'

Schiena
1\2 Stacchi 4x8 -2'
Lateral machine 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Rematore T+Dorsal machine 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Pulley basso barra dritta 3x10 1.30'
Crunch 3x10+10+10 -1'

Secondo voi,le modalita' per aumentare l'intensita',e' bene metterle ad inizio,come primo ex,o va bene anche nei successivi?

[baldo21]

Salve ragazzi,vorrei una mano da voi per vedere se la scheda cosi' strutturata va bene,e nel caso,correggerla.Posto prima i dati:
1.88cm
92kg
13%bf
3anni e 1\2 di allenamento
Obiettivo:massa
alimentazione e integrazione ok
4 split

Petto-Bicipiti-avambracci
Panca piana manubri 4x8-8-10-10-12-12 -2'
Dips zavorra 3x8 -2'
Panca alta bil.+Chest press 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Curl bil.ez 4x8-8-10-10 -2'
Curl man. 3x8+8+8 -1.30'
Curl hummer 3x10 -1.30'
Curl inverso+Flex polsi 3x10+12(doppia serie) 1.30'

Quad-Femorali-Polpacci
Squat 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Pressa 4x8-8-10-10 -2'
Leg ext. 4x10+10+10 -1.30'
Stacchi G.T. 4x8 -2'
Leg curl 3x8+8+8 -1.30'
Donkey calf+Calf seduto 3x15+20(doppia serie) 1.30'
crunch 4x10-10-12-12 -1'

Deltoidi-Tricipiti
Lento av. bil. 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Alzate lat. 3x8 -2'
Alzate lat. 90° 3x10+10+10 -1.30'
Alzate frontali 3x10 -1.30'
Dips zavorra 4x8-8-10-10 -2'
Push down 3x8+8+8 -1.30'
French press 3x10 -1.30'

Schiena
1\2 Stacchi 4x8 -2'
Lateral machine 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Rematore T+Dorsal machine 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Pulley basso barra dritta 3x10 1.30'
Crunch 3x10+10+10 -1'

Secondo voi,le modalita' per aumentare l'intensita',e' bene metterle ad inizio,come primo ex,o va bene anche nei successivi?

allora prima di tutto fai tutti gli esercizi in 3-4x8-10 e nn è il massimo.
secondo me troppe serie per bicipiti e tricipiti dato ke le fai come petto e schiena e dico ke andrebbero lavorati di piu i muscoli con maggiore ampiezza(petto,schiena,cosce)ke le braccia e spalle anche perche quest'ultime vengono utilizzate nei fondamentali e negli esercizi per petto e schiena.
i mezzi stacchi nn mi piacciono meglio quelli completi perche lasciare un esercizio a metà?

[leon_83]

allora prima di tutto fai tutti gli esercizi in 3-4x8-10 e nn è il massimo.
secondo me troppe serie per bicipiti e tricipiti dato ke le fai come petto e schiena e dico ke andrebbero lavorati di piu i muscoli con maggiore ampiezza(petto,schiena,cosce)ke le braccia e spalle anche perche quest'ultime vengono utilizzate nei fondamentali e negli esercizi per petto e schiena.
i mezzi stacchi nn mi piacciono meglio quelli completi perche lasciare un esercizio a metà?

Vediamo un po' se cosi' va meglio....



Petto-Bicipiti-avambracci
Panca piana manubri 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Dips zavorra 3x8 -2'
Panca alta bil.+Chest press 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Curl bil.ez 4x8-8-10-10 -2'
Curl man. 3x8+8+8 -1.30'
Curl inverso 3x8+8+8 1.30'

Quad-Femorali-Polpacci
Squat 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Pressa 4x6-6-8-8 -2'
Leg ext. 4x10+10+10 -1.30'
Stacchi G.T. 4x6 -2'
Leg curl 3x8+8+8 -1.30'
Donkey calf+Calf seduto 3x15+20(doppia serie) 1.30'
crunch 4x10-10-12-12 -1'

Deltoidi-Tricipiti
Lento av. bil. 6x8-8-10-10-12-12 -2'
Alzate lat. 3x8 -2'
Alzate lat. 90° 3x10+10+10 -1.30'
Dips zavorra 4x8-8-10-10 -2'
Push down 3x8+8+8 -1.30'

Schiena
1\2 Stacchi 4x8 -2'
Trazioni 4x6 -2'
Rematore T+Dorsal machine 3x10+12(doppia serie) 1.30'
Pulley basso barra dritta 3x10 1.30'
Crunch 3x10+10+10 -1'


Questo mese faccio i 1\2 stacchi xke' sono gia 2 mesi che faccio i completi..volevo un po' variare e poi cominciavo un po' ad qccusare qualche dolorino alla bassa schiena

[baldo21]

io alla fine del wo dei muscoli principali metterei un esercizio di isolamento per dare un po di pump

[fabio976]

a me non sembra tanto male come scheda, anzi. Riguardo alle alte serie per il pump come dice baldo, penso, che non ce ne sia il casoo, nei mase arriva a lle ultime seie con rep d 10/12rep, non sono tanto basse no?

[baldo21]

lo so infatti le abbasserei e starei in un range tra le 6-10

[leon_83]

Le serie di pump di ex. di isolamento li ho usati nel mesociclo predente(6-8 reps nei fondamentali e 1 di isolamento 15-18reps).In questo,per variare un po' ho inserito le stripping e le doppie serie,xcio' mi sono mantenuto nel range 8-12.

[Manx]

il volume dei piramidali è esagerato... lo stacco a gt non lo metterei dopo allo squat x vari motivi (soprattutto di sicurezza). Farei il deadlift il giorno del dorso, metti quello e togli il gt.

[leon_83]

il volume dei piramidali è esagerato... lo stacco a gt non lo metterei dopo allo squat x vari motivi (soprattutto di sicurezza). Farei il deadlift il giorno del dorso, metti quello e togli il gt.

Manx,partendo dalla prima scheda postata da me,come la modificheresti?
Grazie

[leon_83]

Help boys....

[Manx]

Salve ragazzi,vorrei una mano da voi per vedere se la scheda cosi' strutturata va bene,e nel caso,correggerla.Posto prima i dati:
1.88cm
92kg
13%bf
3anni e 1\2 di allenamento
Obiettivo:massa
alimentazione e integrazione ok
4 split

Lunedi: Petto-Bicipiti-avambracci

Panca piana manubri 5x6-8-8-10-12--2'
Dips zavorra 3x8 -2'
Panca alta bil.+croci 3x10 (doppia serie) 1.30'
Curl bil.ez 3x8 -2'
Curl man. non alternato su panca inclinata 3x12 -1.30'
Curl hummer 2x10 -1.30'
Flex polsi 3x10+12(doppia serie) 1.30'

Martedi: Quad-Femorali-Polpacci

Squat 5x6-8-8-10-12 -2'
Affondi 3x10 1.30
Pressa 4x6 6 8-8-2'
Leg ext. 3x12 1'
Leg curl 4x6-1.30'
Donkey calf+Calf seduto 3x15+20(doppia serie) 1.30'


Giovedi: Deltoidi-Tricipiti

Lento av. bil. 5x8-8-10-10-12 2'
tirate al mento 3x6 1.30
Alzate lat. 3x12 1'
Alzate lat. 90° 4x12 1'
French press 4x6 2.00
Dips zavorra 2xmax 1.30'
Push down 2x12 30'

Venerdi: Dorso-addome

1\2 Stacchi 4x6-8 -2'
trazioni 6xmax + sovracc. (ogni 2 serie scali di peso e vai avanti ad esaurimento)
T bar 4x6
Pulley basso barra dritta 3x10 1.30'
scrollate man/bilanc. 4x15
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

ho lasciato il tuo schema di base, ma ho tolto un pochettino di volume e soprattutto tolte tutte quelle tecniche di intensità. Se fai alto volume non puoi esagerare con l'intensità... sono due lavori diversi e corri il rischio di vanificare il lavoro e di bruciarti.

Cosi' la scheda mi sembra ben organizzata, farei rest un po' + lunghi di quelli da te indicati, visto che siamo in alto volume.

[leon_83]

ho lasciato il tuo schema di base, ma ho tolto un pochettino di volume e soprattutto tolte tutte quelle tecniche di intensità. Se fai alto volume non puoi esagerare con l'intensità... sono due lavori diversi e corri il rischio di vanificare il lavoro e di bruciarti.

Cosi' la scheda mi sembra ben organizzata, farei rest un po' + lunghi di quelli da te indicati, visto che siamo in alto volume.

Ottimo Manx...mi piace questa scheda rettificata...grazie

Solo una cosa....ho notato ke le dips con zavorra per i triceps,mi riesce molto difficile stare dritto col busto e avere i gomiti aderenti il corpo(forse x via che sono 1.88 e ho leve lunghe...).Hai qualche suggerimento x ricercare la posizione corretta in questo ex.?O va bene se faccio le dips tra le panche con sovraccarico?

[Manx]

Ottimo Manx...mi piace questa scheda rettificata...grazie

Solo una cosa....ho notato ke le dips con zavorra per i triceps,mi riesce molto difficile stare dritto col busto e avere i gomiti aderenti il corpo(forse x via che sono 1.88 e ho leve lunghe...).Hai qualche suggerimento x ricercare la posizione corretta in questo ex.?O va bene se faccio le dips tra le panche con sovraccarico?

Si si intendevo le dips panche, scusami, intendi al giovedi no?
Alle parallele riesci invece a farle, inclinandoti bene in avanti e facendo alvorare di + il petto?

[leon_83]

Si si intendevo le dips panche, scusami, intendi al giovedi no?
Alle parallele riesci invece a farle, inclinandoti bene in avanti e facendo alvorare di + il petto?

Ah ok...allora perfetto,tra le panche i triceps li sento lavorare bene...
Anke le parallele x il petto le riesco a fare bene..
qnd tt ok
Grazie