Pistols x jump

**kickboxer_87** · 29-10-2008, 21:43:46

ti conviene tenere una base di forza nei 2 fondamentali... quindi ogni 4-6gg fare delle singole >90% (3-5),nello stacco basta anche meno
per i JS cambiano poche cose,ma bene o male sono importanti:
-aumenti il peso
-meno lattato

lo snatch lo sai fare bene? quanto alzi?

**Domi** · 29-10-2008, 23:45:47

l'ho provato qualche volta l'hang clean con 60kg x 5reps.

***luigi_ego*** · 30-10-2008, 05:09:23

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l'ho provato qualche volta l'hang clean con 60kg x 5reps.

ma l'hang clean e lo snatch sono 2 cose diverse...

**kickboxer_87** · 30-10-2008, 16:49:47

Originariamente Scritto da Domi Visualizza Messaggio

l'ho provato qualche volta l'hang clean con 60kg x 5reps.

non male come peso alla fine.
per quanto riguarda lo snatch,lascia perdere le versioni "WL" e fallo grezzissimo...
disco da 20kg,posizione hang, lo spari al massimo della velocità possibile sopra la testa
usa abbastanza volume, un 10x5 potrebbe andare

ma prima concentrati sull'aumentare lo squat

**Domi** · 30-10-2008, 16:54:09

Kick, ma secondo te devo incominciare a inserire dei salti nell'allenamento?
Magari eseguiti dopo lo squat pesante? oppure mi concentro fino a gennaio per aumentare i carichi?

Sappi che ho gia' aumentato di 15kg il massimale quest'anno e lo alleno da molto.
Sto solo cercando il momento in qui smetto di caricare e penso a saltare, visto che e' il mio obiettivo.
E poi non voglio compromettere la muscolatura... sono ben definito e sono 1 78x80kg.

**kickboxer_87** · 30-10-2008, 16:56:12

domi quanto pesi?
cmq se il tuo squat è già vicino a 2 volte il tuo peso corporeo allora si può fare

**Domi** · 30-10-2008, 17:16:34

E' quello il problema.
Peso 80kg e il mio max in squat e' 130.

Visto che sono passato da quando avevo 80kg di massimale a 130kg in un paio d'anni, non vorrei continuare per ancora molto tempo con la speranza di arrivare a sto benedetto 2bw quando magari non ci arrivero' mai.
Magari se intanto dopo le sedute pesanti di squat faccio un po' di jumpsquat o depth jump, non so...

**kickboxer_87** · 03-11-2008, 11:33:29

SJ o depth sono due esercizi diversi e con utilità diverse...
i depth sono un esercizio unicamente da "sveglia nervosa" o al limite da energy absorbtion se fai solo la caduta...i jumpsquat si possono essere sia per sviluppare potenza che per eccitare il snc prima di un esercizio pesante

**Domi** · 03-11-2008, 12:08:10

Kick, infatti li avevo programmati per riuscire a sfruttare in sinergia sia il lato di potenza pura(JS), sia quello piu' reattivo(Depth).
Penso che questi due esercizi siano quelli principali dove lavorarci su in quanto il JS sfrutta il salto da una partenza da fermo,quindi potenza pura, mentre il depth sfrutta l'inerzia della causata dalla forza di gravita' quindi BW+f.gravita'.

Magari mi concentro ancora un po' sulla forza.
Kick, tu cosa mi consiglieresti come ciclo? buzz3x3, westside o cosa?

**kickboxer_87** · 03-11-2008, 20:04:28

dipende da quando ti servirà essere al max del picco,quindi della prestazione!
in linea di massima non mi piacciono gli approcci "misti",quindi sarebbe meglio evitare di associare allenamenti di forza pura a quelli di ipertrofia,o quest'ultima con la potenza

gli accoppiamenti migliori IMHO sono:
ME - DE - RE
ME+DE -RE
ME - DE
in palestra

poi devi considerare anche il lattacido da campo (quindi allenamenti con la squadra) e aerobica ,se ne fai.

in questo caso potresti cavartela con:

1: ME+DE full body
2: lattacido lower
3: aerobica blanda 30'
4: ME+DE full body
5: lattacido lower
6: RE upper body
7: aerobica blanda 30'

nella pratica i ME+DE (oppure puoi anche separare ME e DE nei due giorni,dipende dal tuo livello e da come ti trovi) potrebbero essere strutturati così:
es per Max Effort lower (1-3 rep) squat e varianti,DL e varianti
Dinamic Effort squat e varianti (soprattutto squat jump) ,dl e varianti, ol's
upper ME panca/parallele e trazioni/rematore
upper DE panca/parallele e trazioni/rematore
upper RE tutto quello che vuoi

per dire il primo wo ME+DE per esempio potresti fare così:

Panca piana/inclinata/lento avanti
:3x1 carico a salire,fino al massimale,con rapido fermo al petto
Trazioni supine/prone
:3x1 carico a salire,fino al massimale,senza fermo
Squat/front squat/box squat
:3x1 senza fermo,fino al 97-100%

Parallele
:9x3 carico costante,leggero (max 65%,meglio 55%) rest 30-45"
Rematore
:9x3 =
Squat Jumps
:3x10 rest 60-90"

l'altro potresti semplicemente strutturarlo con il "contrasto " ovvero :
panca - stacco
1x85% + 3x50%
1x88% + 3x55%
1x90% + 3x60%
1x92% + 3x65%
1x95% + 3x70%

tra i set con il "+" il rest è quello per scaricare i pesi, tra uno e l'altro normali invece un paio di minuti buoni.

prima dello stacco ci puoi mettere i depth jumps per attivare

oh,è solo un'idea eh...

**Domi** · 05-11-2008, 00:43:27

kick, ti ringrazio per i consigli.

Ho riformulato cio' che mi hai consigliato secondo le mie possibilita'.
Visto che ho testato che non riesco proprio ad allenare la panca e lo squat lo stesso giorno.
Farei per un paio di mesi una roba del genere.

Ti ho scritto solo i fondamentali, dovro' aggiungerci qualche complementare.

LUNE PANCA+JUMP SQUAT
MARTEDI SQUAT+ POWER CLEAN
MERCOLEDI PLIO PURA

GIOVEDI RIPOSO VENERDI PANCA+JUMP SQUAT
SABATO SQUAT+ POWER CLEAN

come ripetizioni ho testato che mi alleno meglio con le 4 reps. Quindi opterei ad un 5x4 o 6x4 con 3' di recupero.

Kick, comunque magari non e' un'ottimo metodo di allenamento mischiare cicli di massa,forza ed esplosivita' ma finito questo schema sopra scritto, avrei intenzione di metter su muscolo sulla parte superiore e continuare anche diversificando la forza sulla inferior abbinata sempre di piu' all'esplosivita'. Quindi sempre piu' squat dinamici, jump squat e powerclean.

PS. Ottima lettura sull'argomento va fatta leggendo "VERTICAL JUMP BIBLE" una bibbia vera e propria.

**kickboxer_87** · 05-11-2008, 00:56:55

ok,si,potrebbe andare,perchè no... per complementari allo squat (soprattutto in chiave salto) vanno bene esercizi monopodalici,magari anche a rom aumentato,quindi
step-up
bulgarian squat con piede avanti rialzato (added rom)

per quanto riguarda set-rep devi mettere una progressione...

potresti fare
4x5
5x4
6x3
8x2
10x1

per quanto riguarda jump squat starei sempre in range 6-10,power clean da 1 a 5

**Domi** · 05-11-2008, 11:12:09

Kick, proprio questo cercavo, una progressione ad hoc.
Magari ogni 2 week cambio.
1/2 WEEK 4x5
3/4 5x4
5/6 6x3
7/8 8x2
9/10 10x1

I Bulgarian li ho sempre eseguiti senza rialzo davanti,bensi' con il piede dietro sulla panca. Ottimo esercizio.

Magari con i complementari (5x5) verra' una cosa del genere.

LUNEDI
1)PANCA(4x5) +croci(5x5)
2)TRAZIONI(4X5)
3)JUMP SQUAT in sequenza (5x6)
4) un esercizio x bicipiti (5x5)

MARTEDI
1) SQUAT (4x5) + bulgarian squat(5x5)
2) POWER CLEAN (4x5)
3) LENTO AVANTI (4x5)
4) un esercizio x tricipiti (5x5)

MERCOLEDI
PLIO PURA

GIOVEDI RIPOSO

VENERDI
1)PANCA(4x5) + croci (5x5)
2)TRAZIONI (4X5)
3)JUMP SQUAT in sequenza (5x6)
4)un esercizio x bicipiti (5x5)

SABATO
1) SQUAT(4x5)+ bulgarian squat(5x5)
2) POWER CLEAN (4x5)
3) LENTO AVANTI (4x5)
4)un esercizio x tricipiti (5x5)

Lascio a tutti gli es. 3' di recupero anche x i jump squat?

Ti ringrazio per l'aiuto.

**kickboxer_87** · 05-11-2008, 11:56:12

Kick, proprio questo cercavo, una progressione ad hoc.
Magari ogni 2 week cambio.
1/2 WEEK 4x5
3/4 5x4
5/6 6x3
7/8 8x2
9/10 10x1

I Bulgarian li ho sempre eseguiti senza rialzo davanti,bensi' con il piede dietro sulla panca. Ottimo esercizio.

LUNEDI
1)PANCA(4x5) +croci 4x8
2)TRAZIONI(4X5) + rematore 4x8
3)JUMP SQUAT in sequenza (5x6)
4) 10' braccia

MARTEDI
1) SQUAT (4x5) + bulgarian squat 4x8
2) POWER CLEAN & press 4x5
3) 10'braccia

MERCOLEDI
PLIO PURA

GIOVEDI RIPOSO

ripeti

ho corretto dentro.

Lascio a tutti gli es. 3' di recupero anche x i jump squat?

per i 5x5 e progressioni da 90" a 150",assistenza max 75"