nuova scheda divertitevi...

[Manx]

Non è una "finezza"... e non è una mia preferenza... è quasi una "legge" logica del BB fare le gambe da sole (molti cmq accoppiano alle gambe le spalle, usuale se si lavora 3 volte a settimana).

Non so che esercizi x le gambe fai x avere ancora la giusta forza (sia fisica che nervosa) per lavorare bene le braccia (2 muscoli piccoli) dopo una seduta delle gambe (muscoli enormi e che richiedono il reclutamento di molti muscoli anche non sinergici, oltre che di tutta la forza disponibile).

Se mi alleni le gambe facendo leg ext in 3x12 e similia... puoi fare anche una sessione di break dance dopo il wo... ma se lavori seriamente con squat affondi pressa ecc... col giusto volume/intensità.... vai a casa in barella.

[nellin]

Non è una "finezza"... e non è una mia preferenza... è quasi una "legge" logica del BB fare le gambe da sole (molti cmq accoppiano alle gambe le spalle, usuale se si lavora 3 volte a settimana).

Non so che esercizi x le gambe fai x avere ancora la giusta forza (sia fisica che nervosa) per lavorare bene le braccia (2 muscoli piccoli) dopo una seduta delle gambe (muscoli enormi e che richiedono il reclutamento di molti muscoli anche non sinergici, oltre che di tutta la forza disponibile).

Se mi alleni le gambe facendo leg ext in 3x12 e similia... puoi fare anche una sessione di break dance dopo il wo... ma se lavori seriamente con squat affondi pressa ecc... col giusto volume/intensità.... vai a casa in barella.

Io di solito alleno prima i bicipiti con panca scott, Curl in piedi con bilanciere, e hammer curl tutti 3* 12-10-8 e poi le gambe con stacco da terra, squat, leg press e squat polpacci tutti 4*12-10-8-6.
Sono sfinito alla fine dell'allenamento e a volte stento a camminare bene......... Di certo ho notato che è il wo che mi stanca di + e, poichè nn ne capisco tanto di allenamento (anche se mi alleno da parecchio), appena ho letto quello che avevi scritto mi è sorto il dubbio che c'è qualcosa che nn va nella scheda che mi ha dato il mio istruttore.
Cmq tu che ne pensi di questo wo ??? Se vuoi ti posto tutta la scheda. Ma a questo punto penso sia il caso di aprire un'altra discussione.

[Hulkhogan]

Si apri un'altra discussione... cmq le gambe andrebbero allenate da sole.

[salsa]

confusione

ho visto tutte le schede del post di manx ma sinceramente ne sto facendo una e non so per massa come dicevo nelle pag. precedenti ma ora non so che tipo fare cioe il ciclo che sto seguendo non so se sia efficace il dubbio è questo cmq spero che ne trovo una e riesco a fare una bozza e cosi mi date il vostro parere.grazie

[salsa]

nuova scheda da manx

ho scelto questa nuova scheda dopo la mia ultima ke ne dici manx e' una delle tue quello che interessa ha senso farla dopo l'ultima scheda che ho fatto la posto (sempre tua ovviamente)


NUOVA SCHEDA

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60

[salsa]

vecchia scheda

Lunedi: petto tricipiti addome
panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax
French press 3x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf seduto 4x15

Giovedi: spalle-addome
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 3x8
alz. a 90 3x12
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
rem manubrio 4x6
pulley basso 2x10

curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

[Manx]

è un full body, puoi farla certo

[borian]

bella

[salsa]

dilemma? NATALE

allora la scheda scelta va bene per seguire il ciclo di massa giusto?ciao a tutti e se poi non ci si sente buona natale a tutti e buon anno in particolare a tutti quelle persone che danno vita sempre a questo stupendo forum ciaooooooooooooooo

[salsa]

questa invece manx ke ne dici

vorrrei fare questa scheda al posto della full ma ho sempre il dubbio a riguardo al fatto che sia adatta come seguito della mia scheda precedente cioè sto facendo massa quindi va bene???grazie per il vostro interesse





5. Split 4


Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00 (SS sta per superserie giusto quindi finiti i bic inizio subito senza pausa i tricipiti stesse rip e serie per entrambi gli esercizi??giusto?)
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00 (come sopra)
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15

[salsa]

nessuna risp.........

ciao ho notato che nessuno mi ha risp........va be tutti impegnati per natale giusto cosi vi auguro a tutti un sereno natale con le vostre famiglie e un anno nuovo felice e ricco di soddisfazioni e perchè no anche qualche muscolo in più hahahahahahahahahhah

[luigi_ego]

per ora si è tutti + o - impegnati... dopo le feste andrà meglio credo... cmq ci butto un occhio io se t interessa...

è una split alla ian king... in pratica invece della classica divisione x gruppi muscolari splitti in base ai piani di lavoro... la base è questa..

A-->spinta\trazione orizzontale
B-->quad dominant
C-->spinta\trazione verticale
D-->hip dominant...

in + fai un lavoro diretto x le braccia il giorno D...

che ne dici di farle così??

A
PANCA 5X5 120"
REM BIL 5X5 120"
SPINTE 30° 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30° 2-3X12 75"
PULLEY BASSO 3X12 75"

B
SQUAT 5X5 120"
AFFONDI 3X10+10 90" (WALKING LOUNGE)
PRESSA 3X10 90"
LEG EXT 3X12 60"
CALF 4X20 60"
ADDOME...

C
MILITARY 5X5 120"
TRAZIONI PL 5X5 120" (SE NN SI RIESCE LAT AVANTI)
DIPS PROFONDE 4X6 90"
TRAZIONI SS 3X8 90" (SE NN SI RIESCE LAT INV)
TIRATE AL MENTO 3X8 90"
ALZ LATERALI 3X12-15 60"

D
STACCO 5X5 120"
LEG CURL 4X8 90"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL PANCA 70 3X8 75"
PUSH DOWN 3X8 75"
SCOTT 3X10 60"

[salsa]

intanto......grazie

ciao e grazie per la risp cmq credo vada bene ma come mai l'hai cambiata da quella di manx ?? te lo chiedo solo per curiosita'..poi puoi dirmi se le ss (super serie) le devo fare alternando i due esercizi tipo prima faccio 3 serie per i bicipiti e poi 3 serie per i tricipiti senza puasa o alternando una serie per bic e una per tric. scusa ma non l'ho mai fatte...grazie e intanto auguri ancora.

[luigi_ego]

ciao e grazie per la risp cmq credo vada bene ma come mai l'hai cambiata da quella di manx ?? te lo chiedo solo per curiosita'..poi puoi dirmi se le ss (super serie) le devo fare alternando i due esercizi tipo prima faccio 3 serie per i bicipiti e poi 3 serie per i tricipiti senza puasa o alternando una serie per bic e una per tric. scusa ma non l'ho mai fatte...grazie e intanto auguri ancora.

ma non ci sono superserie

[salsa]

nella tua

ciao nella tua no ma in quella di manx e non mi ero reso conto ke non le avevi messe tu scusa cmq mi dici se si fanno come penso ?? cmq non le faccio e faccio la tua scheda e vedo come mi trovo purtroppo la devo fare dal 7 gennaio per ora non posso allenarmi dato le ferie e cmq faro 3 giorni di ripristino diciamo e poi mi rimetto sotto con la tua ok e ti faro sapere nel caso di dubbi spero in una risp grazie ancora.