PRIMA SCHEDA
1°GIORNO
10 MINUTI DI CORSA
PETTO
SPINTE BILENCIERE PIANA 4 X 12-10-8-8 PESO CRESCENTE RECUPERO 90'
SPINTE CON BILANC. INCLINATA 3X12 PESO FISSO RECUPERO 60'
CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60'
DORSO
LAT MACHINE AVANTI 4X12 PESO FISSO REC. 60'
REMATORE MANUBRIO 3X12 PESO FISSO REC. 60'
PULLEY SEDUTO 3X10 PESO FISSO REC. 60'
IPERESTENTION 3X15 PESO FISSO REC. 60'
ADDOME
SIT UP INVERSO 4X15
CRUNCH 3 XMAX
2° GIORNO
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE DRITTO 4 X 12-10-8-8 FISSO REC. 60'
MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4 X 10 FISSO REC. 60'
10 MINUTI DI CICLETTE
GAMBE
LEG ESTENSION 4X12 FISSO 60'
LEG PRESS 4 X 12-10-8-8 CRESCENTE 90'
AFFONDI MANUBRI 3X12 FISSO 60'
LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'
CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'
3°GIORNO
SPALLE
LENTO DIETRO 4 X 12-10-8-8
ALZATE LATERALI 3X12 FISSO 60'
TIRATE AL MENTO 3X12 FISSO 60'
TRICIPITI
DISTENZ. MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10 FISSO 60'
FRENCH PRESS 4X12 FISSO 60'
PUSH DOWN 4X12 FISSO 60'
LA PRIMA SCHEDA L'HO CONCLUSA LA SETTIMANA SCORSA ADESSO FACCIO SCARICO E MI HA DETTO IL MIO ISTRUTTORE DI FARE TUTTI GLI ESERCIZI 3X10 E CON UN CARICO CHE
IO POSSA ESEGUIRE L'ESERCIZIO SENZA ALCUN AIUTO E IN MANIERA FLUIDA E CORRETTA INSOMMA SENZA TREMARE O ALZARE I PESI CON TROPPA DIFFCOLTA (COSA CHE CMQ MI HA
CONSIGLIATO SEMPRE)
MENTRE QUESTA SARA' LA SCHEDA CHE FARO DA LUNEDI' 3 NOVEMBRE
SU 4 GIORNI
SPINTE BILENCIERE PIANA 1 X 20 +4 X 10 PESO FISSO RECUPERO 90'
CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60
SPINTE SU PANCA DECLINATA 4 X 12 FISSO 60'
PULLOVER 3X12 FISSO 60'
ADDOME
ADDOME
SIT UP INVERSO 4X15
CRUNCH 3 XMAX
2° GIORNO
DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 X MAX PESO FISSO REC. 60'
REMATORE BILANCIERE 4X12-10-8-8 CRESCENTE REC. 90'
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X12 PESO FISSO REC. 60'
STACCHI DA TERRA COMPLETI 4X10 PESO FISSO REC. 60'
PANCA SCOTT CON MANUBRIO 3X12 CONCENTRATO 60'
3-3-4 CON BILANCIERE DRITTO 4X10 FISSO 60'
RIPOSO
3°GIORNO
GAMBE
LEG ESTENSION 3X12 FISSO 60'
SQUAT 4X12-10-8-8 CRESCENTE 90'
LEG PRESS 4 X 10 FISSO 90'
LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'
CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'
4°GIORNO
SPALLE
ALZATE CON I CAVI A 90° 4X12 CRESCENTE 60'
SPINTE IN ALTO MANUBRI 4X12-10-8-8 CRESCENTE+ULITMA CON CARICO INIZIALE 90'
ARLNORND SHOULDERS 3X10 FISSO 60'
TRICIPITI
PUSH DOWN 3X10 FISSO 60'
FRENCH PRESS 4X12-10-8-6 FISSO 90'
DIP INVERSI TRA DUE PANCHE 3X MAX 60'
ADDOME
CRUCH AL CAVO IN GINOCCHIO 4X20 FISSO 60'
GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3X15 FISSO 60'
RAGAZZI DITEMI COSA NE PENSATE OVVIO OLTRE A UN OPINIONE NEGATIVA O POTIVIA CHE SIA MOTIVATELE OK GRAZIE MILLE SICURO DI UN VOSTRO INTERESSAMENTO VI
RINGRAZIO E COMPLIMENTI PER IL FORUM SEMPRE ALL'ALTEZZA GRANDI MAX DORIAN E TUTTI GLI ALTRI COLLABORATORI.
1°GIORNO
10 MINUTI DI CORSA
PETTO
SPINTE BILENCIERE PIANA 4 X 12-10-8-8 PESO CRESCENTE RECUPERO 90'
SPINTE CON BILANC. INCLINATA 3X12 PESO FISSO RECUPERO 60'
CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60'
DORSO
LAT MACHINE AVANTI 4X12 PESO FISSO REC. 60'
REMATORE MANUBRIO 3X12 PESO FISSO REC. 60'
PULLEY SEDUTO 3X10 PESO FISSO REC. 60'
IPERESTENTION 3X15 PESO FISSO REC. 60'
ADDOME
SIT UP INVERSO 4X15
CRUNCH 3 XMAX
2° GIORNO
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE DRITTO 4 X 12-10-8-8 FISSO REC. 60'
MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4 X 10 FISSO REC. 60'
10 MINUTI DI CICLETTE
GAMBE
LEG ESTENSION 4X12 FISSO 60'
LEG PRESS 4 X 12-10-8-8 CRESCENTE 90'
AFFONDI MANUBRI 3X12 FISSO 60'
LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'
CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'
3°GIORNO
SPALLE
LENTO DIETRO 4 X 12-10-8-8
ALZATE LATERALI 3X12 FISSO 60'
TIRATE AL MENTO 3X12 FISSO 60'
TRICIPITI
DISTENZ. MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10 FISSO 60'
FRENCH PRESS 4X12 FISSO 60'
PUSH DOWN 4X12 FISSO 60'
LA PRIMA SCHEDA L'HO CONCLUSA LA SETTIMANA SCORSA ADESSO FACCIO SCARICO E MI HA DETTO IL MIO ISTRUTTORE DI FARE TUTTI GLI ESERCIZI 3X10 E CON UN CARICO CHE
IO POSSA ESEGUIRE L'ESERCIZIO SENZA ALCUN AIUTO E IN MANIERA FLUIDA E CORRETTA INSOMMA SENZA TREMARE O ALZARE I PESI CON TROPPA DIFFCOLTA (COSA CHE CMQ MI HA
CONSIGLIATO SEMPRE)
MENTRE QUESTA SARA' LA SCHEDA CHE FARO DA LUNEDI' 3 NOVEMBRE
SU 4 GIORNI
SPINTE BILENCIERE PIANA 1 X 20 +4 X 10 PESO FISSO RECUPERO 90'
CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60
SPINTE SU PANCA DECLINATA 4 X 12 FISSO 60'
PULLOVER 3X12 FISSO 60'
ADDOME
ADDOME
SIT UP INVERSO 4X15
CRUNCH 3 XMAX
2° GIORNO
DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 X MAX PESO FISSO REC. 60'
REMATORE BILANCIERE 4X12-10-8-8 CRESCENTE REC. 90'
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X12 PESO FISSO REC. 60'
STACCHI DA TERRA COMPLETI 4X10 PESO FISSO REC. 60'
PANCA SCOTT CON MANUBRIO 3X12 CONCENTRATO 60'
3-3-4 CON BILANCIERE DRITTO 4X10 FISSO 60'
RIPOSO
3°GIORNO
GAMBE
LEG ESTENSION 3X12 FISSO 60'
SQUAT 4X12-10-8-8 CRESCENTE 90'
LEG PRESS 4 X 10 FISSO 90'
LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'
CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'
4°GIORNO
SPALLE
ALZATE CON I CAVI A 90° 4X12 CRESCENTE 60'
SPINTE IN ALTO MANUBRI 4X12-10-8-8 CRESCENTE+ULITMA CON CARICO INIZIALE 90'
ARLNORND SHOULDERS 3X10 FISSO 60'
TRICIPITI
PUSH DOWN 3X10 FISSO 60'
FRENCH PRESS 4X12-10-8-6 FISSO 90'
DIP INVERSI TRA DUE PANCHE 3X MAX 60'
ADDOME
CRUCH AL CAVO IN GINOCCHIO 4X20 FISSO 60'
GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3X15 FISSO 60'
RAGAZZI DITEMI COSA NE PENSATE OVVIO OLTRE A UN OPINIONE NEGATIVA O POTIVIA CHE SIA MOTIVATELE OK GRAZIE MILLE SICURO DI UN VOSTRO INTERESSAMENTO VI
RINGRAZIO E COMPLIMENTI PER IL FORUM SEMPRE ALL'ALTEZZA GRANDI MAX DORIAN E TUTTI GLI ALTRI COLLABORATORI.
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