nuova scheda divertitevi...

**Manx** · 27-10-2008, 23:03:17

potresti editare e lasciare lo spazio tra una frase e l'altra e usare lo stampatello normale...? cosi' non si riesce a capire niente...

***salsa*** · 28-10-2008, 13:43:51

rieccola manx

PRIMA SCHEDA

1°GIORNO
10 MINUTI DI CORSA

PETTO
SPINTE BILENCIERE PIANA 4 X 12-10-8-8 PESO CRESCENTE RECUPERO 90'

SPINTE CON BILANC. INCLINATA 3X12 PESO FISSO RECUPERO 60'

CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60'

DORSO
LAT MACHINE AVANTI 4X12 PESO FISSO REC. 60'

REMATORE MANUBRIO 3X12 PESO FISSO REC. 60'

PULLEY SEDUTO 3X10 PESO FISSO REC. 60'

IPERESTENTION 3X15 PESO FISSO REC. 60'

ADDOME
SIT UP INVERSO 4X15

CRUNCH 3 XMAX

2° GIORNO

BICIPITI
CURL CON BILANCIERE DRITTO 4 X 12-10-8-8 FISSO REC. 60'

MANUBRI ALTERNATI SU PANCA 90° 4 X 10 FISSO REC. 60'

10 MINUTI DI CICLETTE

GAMBE
LEG ESTENSION 4X12 FISSO 60'

LEG PRESS 4 X 12-10-8-8 CRESCENTE 90'

AFFONDI MANUBRI 3X12 FISSO 60'

LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'

CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'

3°GIORNO

SPALLE
LENTO DIETRO 4 X 12-10-8-8

ALZATE LATERALI 3X12 FISSO 60'

TIRATE AL MENTO 3X12 FISSO 60'

TRICIPITI
DISTENZ. MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10 FISSO 60'

FRENCH PRESS 4X12 FISSO 60'

PUSH DOWN 4X12 FISSO 60'

LA PRIMA SCHEDA L'HO CONCLUSA LA SETTIMANA SCORSA ADESSO FACCIO SCARICO E MI HA DETTO IL MIO ISTRUTTORE DI FARE

TUTTI GLI ESERCIZI 3X10 E CON UN CARICO CHE IO POSSA ESEGUIRE L'ESERCIZIO SENZA ALCUN AIUTO E IN MANIERA FLUIDA E

CORRETTA INSOMMA SENZA TREMARE O ALZARE I PESI CON TROPPA DIFFCOLTA (COSA CHE CMQ MI HA CONSIGLIATO SEMPRE)

MENTRE QUESTA SARA' LA SCHEDA CHE FARO DA LUNEDI' 3 NOVEMBRE

SU 4 GIORNI

SPINTE BILENCIERE PIANA 1 X 20 +4 X 10 PESO FISSO RECUPERO 90'

CROCI SU PANCA INCLINATA 4X12 PESO FISSO REC. 60

SPINTE SU PANCA DECLINATA 4 X 12 FISSO 60'

PULLOVER 3X12 FISSO 60'

ADDOME

SIT UP INVERSO 4X15

CRUNCH 3 XMAX

2° GIORNO

DORSO

TRAZIONI ALLA SBARRA 4 X MAX PESO FISSO REC. 60'

REMATORE BILANCIERE 4X12-10-8-8 CRESCENTE REC. 90'

LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X12 PESO FISSO REC. 60'

STACCHI DA TERRA COMPLETI 4X10 PESO FISSO REC. 60'

bicipiti
PANCA SCOTT CON MANUBRIO 3X12 CONCENTRATO 60'

3-3-4 CON BILANCIERE DRITTO 4X10 FISSO 60'

RIPOSO

3°GIORNO

GAMBE

LEG ESTENSION 3X12 FISSO 60'

SQUAT 4X12-10-8-8 CRESCENTE 90'

LEG PRESS 4 X 10 FISSO 90'

LEG CURLING 5 X 15-13-11-9-8 CRESCENTE 90'

CALF SITTING 5 X 18-16-14-12-10 CRESCENTE 90'

4°GIORNO

SPALLE

ALZATE CON I CAVI A 90° 4X12 CRESCENTE 60'

SPINTE IN ALTO MANUBRI 4X12-10-8-8 CRESCENTE+ULITMA CON CARICO INIZIALE 90'

ARLNORND SHOULDERS 3X10 FISSO 60'

TRICIPITI

PUSH DOWN 3X10 FISSO 60'

FRENCH PRESS 4X12-10-8-6 FISSO 90'

DIP INVERSI TRA DUE PANCHE 3X MAX 60'

ADDOME

CRUCH AL CAVO IN GINOCCHIO 4X20 FISSO 60'

GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3X15 FISSO 60'

RAGAZZI DITEMI COSA NE PENSATE OVVIO OLTRE A UN OPINIONE NEGATIVA O POTIVIA CHE SIA MOTIVATELE OK GRAZIE MILLE
SICURO DI UN VOSTRO INTERESSAMENTO VI RINGRAZIO E COMPLIMENTI PER IL FORUM SEMPRE ALL'ALTEZZA GRANDI MAX DORIAN E
TUTTI GLI ALTRI COLLABORATORI.

***salsa*** · 28-10-2008, 18:32:41

manx

ciao manx mica puoi darmi consigli a riguardo ho modificato la scheda in modo da poterla leggerla meglio ok grazie.

**Manx** · 28-10-2008, 18:46:12

guarda... solo come l'hai scritta mi sta dando il nervoso

cmq una cosa me la fa bocciare subito (anche la prima scheda che hai fatto, l'accoppiamento gambe e braccia non si puö vedere):

lo stacco da terra in 4x10 come ultimo esercizio è una bestialità, la peggior cosa che si possa tirar fuori da una scheda fatta in palestra. Lo stacco classico va di norma come primo esercizio, anzi, io direi sempre, e con rip piü basse.

Il volume è pressochè identico ovunque, 4x12, 3x10 in quasi tutti gli esercizi.
Questo è male. I piramidali mi sembrano poco logici dove li vedo.

Altra cosa: ragazzi mettete i giorni in cui vi allenate, come facciamo a capire se i rest tra i gruppi muscolari sono giusti o meno?

Scusa se ti sono sembrato scortese e brutale ma cosi' perdi solo tempo e io non farei allenare nemmeno il mio peggior nemico in questo modo. Sei un neofita probabilmente, se guardi in giro tra le varie schede che offriamo (full body o ABA BAB) trovi qualcosa di valido. Se vai in massa c'è un 3d in rilievo che spiega come organizzare una tabella.

***salsa*** · 28-10-2008, 19:32:26

scheda dell'istruttore non mia

ciao manx e grazie per la tua risp la tua brutalita' è essenziale per questo ho chiesto un tuo parere, inoltre ti diro' sono neofita perche mi alleno da 4 mesi (iniziato giugno e luglio, agosto fermo tutto il mese,ho ripreso tutto sett ed ottobre) ma la scheda non l'ho fatta io ma un istruttore della mia palestra ma avendola letta non mi sono sentitoanke io ,neofita appunto, molto sicuro e per questo ho chiesto un tuo parere inoltre ho letto il rilievo a riguardo la massa ma personalmete ti volevo chiedere se tu hai un po di tempo e pazienza di strutturarmi una bella scheda x massa ke sia fatta per soffrire ma per ottenere appunto un aumento di massa reale ovvio consapevole dei vari fattori riposo ed alimentazione. quindi te ne sarei grato se mi dessi una mano con una bella scheda credimi non la faccio io come si consiglia nel rilievo della guida alla quale fai riferimento perchè non mi sento ancora sicuro se a consigliarmela sei tu sarebbe meglio dato i molti successi riscossi nel forum. inoltre io non ho molte persone a cui chiedere consigli oltre ad un amico escudendo ormai il mio istruttore ovvimente alla luce del tuo giudizio, ciao spero in tuo aiuto.grazie cmq per la risp di adesso.

ps
i giorni della scheda erano lunedi 1°giorno,martedi 2°giorno,giovedi3°giorno e venerdi 4°giorno.

**Manx** · 28-10-2008, 21:41:24

Allora, facciamo cosi'. Sei un neofita e secondo me fino ad oggi ti sei mosso bene (perchè vedo che gli esercizi bene o male li conosci/li stai conoscendo) ma "male" perchè l'istruttore, o sedicente tale, ti ha messo solo confusione in testa e proposto tabelle veramente poco funzionali.

Non prendere queste cose che ti sto x scrivere come una critica di un vecchio trombone brontolone o come un passo indietro rispetto alla tua attuale condizione:

Un neofita, che si accosta al BB, deve fare in primis due cose:

1. apprendere gli esercizi base, i grandi multiarticolari e tralasciare (in parte, non in toto) gli esercizi complementari/isolamento

2. fare "forza" (al momento seguendo semplicemente una tabella generica, senza fare cicli di forza veri e propri)

A questi due punti aggiungo:

1. imparare a gestire il volume di lavoro

2. imparare a gestire le risposte del proprio corpo (ovvero: recupero, riposo, cedimento, buffer, punti forti/deboli)

3. (lo metto qui solo x comodità, ma in realtà potrebbe stare benissimo al primo punto) curare l'alimentazione

Detto questo, penso che al momento potresti provare una full body (o simili) x 5-6 settimane, cosi' da ri-prendere confidenza nel migliore dei modi con la disciplina e con i grandi esercizi multiarticolari.

Questa tabella che ti linko la stanno facendo in molti qui, l'ho fatta io stesso un mese fa ma con un volume + elevato.

Buttaci un occhio:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/4170372-post8.html

***salsa*** · 28-10-2008, 22:08:04

ke tristezza

quindi mi hai appena detto con questa tua osservazione che in 4 mesi di palestra ho perso solo tempo........ma sti istruttori li manderei a zappare cmq. intanto grazie pero' io ti volevo chiedere se fosse possibile fare una scheda di massa, ti faccio questa domanda e richiesta allo stesso tempo perchè cmq in questi 4 mesi ho fatto molti esercizi tra i quali anche i fondamentali certo vero è anche quello che mi hai detto a riguardo al modo in cui sono stati effettuati cmq da lunedi faro la scheda che mi consigli ma un ultimo dubbio vorrei togliermelo ed è il seguente essendo alto 1.86 26 anni e peso 83 circa io di panca piana riesco a fare per 10 8 rip 27,50 (tot 55kg piu bilanciere) mi sono reso conto che non sono mai riuscito a migliorare piu' di tanto mentre i bicipiti ho aumentato sempre e senza difficolta' infatti il bilianciere dritto riesco a caricare 12,5 (tot 25 + bilanciere) con peso fisso e rip da 12 a 8 e con i manubri sono arrivato fino a 16kg ma sono risceso a 14kg perchè mi aiutavo un po con la spalla, infine il dorso alla lat vanti riesco a fare 4 serie x 10 con 50-55 al massimo ora ti chiedo i kg da usare negli esercizi ke mi hai indicato tu quali sono o meglio quali mi consigli:

Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
stacchi 4x3

te lo chiedo perchè non ho mai fatto questi esercizi e quindi non vorrei partire sparato per poi rimanerci sotto. cma grazie perchè mi hai salvato da un sicuro insuccesso e probabile allontanamento da uno sport che invece mi sta appassionando piu' di quello che credevo ed inoltre ora sto leggendo il libro oltre brown quando lo finiro spero di apprendere nozioni importanti.
grande manx e mi raccomando non mi lasciare durante i lavori in corso.

**Manx** · 28-10-2008, 23:00:21

Non hai perso tempo, la muscolatura cmq l'hai messa in moto. Ora ti approccerai ad un tipo di allenamento + tecnico, con ripetizioni + basse che ti permetteranno di aumentare anche i carichi usati fino ad oggi.

Non posso diti che carichi usare... non ha "senso". Non posso conoscere il tuo potenziale e le tue prestazioni. Impara bene la tecnica di stacchi e squat (ovviamente questo libero non al multipower), c'è anche un 3d in rilievo di ironpaolo che spiega come fare bene questi esercizi, anche con video.

Usa carichi irrisori all'inizio facendo solo sessioni di tecnica, poi aumenti.

E impara ovviamente a fare anche le trazioni e la panca, che molto spesso facciamo male.

P.s. i pesi, se si vogliono dire, vanno indicati sempre complessivamente: i bilancieri ci sono da 8, 10, 12 e 20 kg (quelli olimpionici).

***salsa*** · 28-10-2008, 23:05:04

delucidazioni scheda

manx scusa ma oltre hai dubbi precedenti ti volevo chiedere la military press la eseguo in piedi e con un bilanciere da 1,50 o con quello da un 1,80 inoltre la trazioni prone come si fanno scusa se tichiedo queste cose ma le chiedero' anke al mio istruttore pero' vorrei evitare di farle male quindi mi sentirei piu' sicuro se mi dai una spiegaizone tu grazie tante ancora.

**Manx** · 28-10-2008, 23:09:56

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

manx scusa ma oltre hai dubbi precedenti ti volevo chiedere la military press la eseguo in piedi e con un bilanciere da 1,50 o con quello da un 1,80 inoltre la trazioni prone come si fanno scusa se tichiedo queste cose ma le chiedero' anke al mio istruttore pero' vorrei evitare di farle male quindi mi sentirei piu' sicuro se mi dai una spiegaizone tu grazie tante ancora.

1,50-1,80 che intendi? la lunghezza? Che cosa vuoi che cambi? E' il peso che ti deve preoccupare

Cmq il military press si fa in piedi. E' il lento avanti in pratica.

Le trazioni ci sono sia prone che supine, non sono facile da fare, soprattutto le prone che richiedono una maggiore forza e abilità. Nel 3d di Ironpaolo in rilievo trovi tutte le spiegazioni.

cmq le trazioni supine sono quelle dove i bicipiti lavorano di +, i polsi delle mani sono rivolti verso di te.

Quelle prone sono il perfetto contrario e hai il dorso della mano verso di te (ben + difficili).

Tu fai pure le supine, non ti preoccupare, sono due ottimi esercizi.

***salsa*** · 29-10-2008, 14:34:14

perdonami manx

so che quello che sto perdirti scatenera la tua ira ma ti devo dire ke la tua scheda full non mi va di farla spero non ti sembrero arrogante e a tratti ignorante ma ti volevo chiedere se puoi strutturarmene una di massa su tre split lo so che questo ovviemente va contro le tue indicazioni ma credo (nel mio poco sapere) che la parte dell'apprendere e applicare l'ho fatta si e vero che il mio istruttore mi ha fatto una scheda orrenda ma una scheda simile alla tua mi è stata consigliata ed eseguita da me nei primi 2 mesi. io spero che questo non ti urterà e avro' al di sopra di ogni tua personale considerazione una mano per una scheda di massa corretta intanto grazie ancora cmq x tutto.

***Hulkhogan*** · 29-10-2008, 14:47:24

Concordo con Manx...

***salsa*** · 29-10-2008, 15:30:26

ke ne dici??

panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 3x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
Giovedi: spalle-addome
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
alz. a 90 3x12
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

ho trovato questa scheda per la massa di un altro utente pero' credo sia strutturata bene o no? fammi sapere si paziente se poi ritieni di modifcarla fallo ovvio.

***luigi_ego*** · 29-10-2008, 15:46:26

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

so che quello che sto perdirti scatenera la tua ira ma ti devo dire ke la tua scheda full non mi va di farla spero non ti sembrero arrogante e a tratti ignorante ma ti volevo chiedere se puoi strutturarmene una di massa su tre split lo so che questo ovviemente va contro le tue indicazioni ma credo (nel mio poco sapere) che la parte dell'apprendere e applicare l'ho fatta si e vero che il mio istruttore mi ha fatto una scheda orrenda ma una scheda simile alla tua mi è stata consigliata ed eseguita da me nei primi 2 mesi. io spero che questo non ti urterà e avro' al di sopra di ogni tua personale considerazione una mano per una scheda di massa corretta intanto grazie ancora cmq x tutto.

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 3x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
Giovedi: spalle-addome
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
alz. a 90 3x12
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

ho trovato questa scheda per la massa di un altro utente pero' credo sia strutturata bene o no? fammi sapere si paziente se poi ritieni di modifcarla fallo ovvio.

la skeda è buona, abbasserei cmq il volume togliendo qulke serie e\o esercizio complementare....