Originariamente Scritto da Cris_RM
Visualizza Messaggio
-
Miracoli della pet terapy............. -
-
Ecco il prodotto finale, per ora, sintesi di quanto scritto e letto fino ad ora.
In corsivo ci sono le parti di lavoro differenziato per petto e spalle, al momento non so quando potrò portarle al pari con gli altri gruppi e dipendono molto dall'evoluzione che al momento non posso prevedere.
Che ne dite?
PRIMA FASE : Enfasi Forza massimale (3/4 Settimane)
Lunedì
STACCHI 5X 4-5-6-6 + 1X 8
REMATORE MANUBRIO 3X8
LOW ROW HAMMER 3X8
CURL BIL. IN PIEDI 4x6 + 1x8
CURL HAMMER SEDUTO MAN. 3x8
CALF PRESSA ORIZZ 4x18 + 1x10
CALF SEATED 3x10 (contrazione isometrica 3 sec in fase concentrica)
CALF PRESSA ORIZZ 3x max
Mercoledì
SQUAT BOX PARALLELO 4x5 +1x8
PRESSA 45* 3x8
LEG EXTENSION 3x8 (contrazione isometrica 3 sec in fase concentrica)
STACCHI A GAMBE TESE 4x12
LEG CURL 4x6 + 1x10
LEG CURL REVERSE 3x10
Venerdì
Warm up ai cavi
Intra-Extra Rotatori 3x15+15 super set
Alzate lat presa prona 3x12
PANCA PIANA 4x18 50kg
CHEST PRESS INCLINE (Hammer) 4 x 12
LENTO DIETRO 4x12
ALZATE LATERALI MAN.3x10
APERTURE 90° MAN 3x10
FRENCH PRESS 4x6
LAT PULL DOWN 3x10
SECONDA FASE A : Enfasi Forza Ipertrofica (3 Settimane)
Lunedì
STACCHI IN TENSIONE CONTINUA 4X10-8-6-4 + 1X6
TRAZIONI CON CARICO 4x 6–6-8-10
REMATORE MANUBRIO 3x10
LENTO DIETR/LENTO AVANTI 4x12
ALZATE LAT. MAN 3x10
APERTURE 90° 3x10
CALF PRESS 4x18
CALF SEDUTO 4x12 + pump a carico naturale dopo ogni serie
Mercoledì
SQUAT (Completo) 4x8 + 1x10
PRESSA 45° 3X10 (Carico Crescente )
HACK SQUAT 3x12
LEG CURL 4x6 (Fase Eccentrica estremamente controllata 5 sec.) + 1X8
LEG CURL REVERSE 3x 8
STACCHI GAMBE TESE 3x15
CALF ORIZZ 5X25-20-18-16-18-20
Venerdì
PANCA PIANA 4x18
CHEST INCLINE HAMMER 3x 8
DIP 3x12
CURL BIL 4x10 + 1x8
CURL HAMMER ALT. 4x8
CURL BIL SCOTT +LAT PULL DOWN (SUPER SET) 3x 15+15
FRENCH PRESS 4x8
TRICEPS EXTENSION MAN. SINGOLO 3x12
SECONDA FASE B : Enfasi Forza Ipertrofica B (2/3 Settimane Superslow)
Lunedì
STACCHI IN TENSIONE CONTINUA +
PULLEY 4x 4 +12 - 5.1.5 (8.1.8) (10.1.10)
REMATORE BIL. 90° 3x10
LENTO DIETR/LENTO AVANTI 4x12
ALZATE LAT. MAN 3x10
APERTURE 90° 3x10
CALF PRESS 4x18
CALF SEDUTO 4x12 + pump a carico naturale dopo ogni serie
Mercoledì
SQUAT BOX +
LEG EXTENSION
4x 4 +12 - 5.1.5 (8.1.8) (10.1.10)
PRESSA 45° 3X8 (Carico Crescente )
LEG CURL 4x6 (Fase Eccentrica estremamente controllata 5 sec.) + 1X8
LEG CURL REVERSE 3x 8
STACCHI GAMBE TESE 3x15
CALF ORIZZ 5X25-20-18-16-18-20
Venerdì
PANCA PIANA 4x18
CHEST INCLINE HAMMER 3x 8
DIP 3x12
CURL BIL SCOTT +
CURL HAMMER ALT.
4x 4 +12 - 5.1.5 (8.1.8) (10.1.10)
CURL BIL +LAT PULL DOWN (SUPER SET) 3x 15+15
FRENCH PRESS 4x8
TRICEPS EXTENSION MAN. SINGOLO 3x12
TERZA FASE : Stabilizzazione della Forza (3 Settimane)
Lunedì
STACCHI 3x5 + 1x8 (4X5+1X8) (5x5+1x8)
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X8
CURL BIL. IN PIEDI 4x6 + 1x8
CURL HAMMER SEDUTO MAN. 3x8
CALF PRESSA ORIZZ 4x15 + 1x10
CALF SEATED 3x10 (contrazione isometrica 3 sec in fase concentrica)
CALF PRESSA ORIZZ 3x max
Mercoledì
SQUAT BOX PARALLELO 3x5 + 1x8 (4X5+1X8) (5x5+1x8)
PRESSA 45* 3x8
LEG EXTENSION 3x8 (contrazione isometrica 3 sec in fase concentrica)
STACCHI A GAMBE TESE 4x12
LEG CURL 4x6 + 1x10
LEG CURL REVERSE 3x10
Venerdì
Warm up ai cavi
Intra-Extra Rotatori 3x15+15 super set
Alzate lat presa prona 3x12
PANCA PIANA 4x18 50kg
CHEST PRESS INCLINE (Hammer) 4 x 12
LENTO DIETRO 4x12
ALZATE LATERALI MAN.3x10
APERTURE 90° MAN 3x10
FRENCH PRESS 4x6
LAT PULL DOWN 3x10
P.S.
Sin dalla prima fase voglio testare il lavoro superslow per petto e spalle, infatti tenendo conto che i carichi devono essere per forza di cosa limitati e lo sono a tal punto che diminuendo i recuperi diventa quasi cardio con i pesi forse il superslow può essere un modo per sollecitare senza stressare in ottica di ipertrofia.Commenta
-
Io metterei il piramidale pure sullo squat e adesso soprassederei sul superslow, che inserirei nella seconda fase, per due motivi:Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio
1) è vero che useresti carichi bassi, ma alzeresti subito (e non di poco l'intensità delle sedute) dopo una pausa piuttosto lunga, il che non mi piace troppo;
2) se vuoi enfatizzare al massimo la forza massimale, il superslow non è l'allenamento ideale, salvo specifici ed attenti adattamenti.
Però tu oramai sai come reagisce il tuo corpo e, quindi, è una decisione che spetta a te prendere.
Se invece vuoi inserire superslow da subito mi sembra vada bene (squat piramidale, però).
Ciao.Commenta
-
Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
...punto uno, hai ragione! E' quello che avrei fatto io ma per lo squat non posso scendere sotto le 8 reps nel completo e sotto le 5 nel parallelo, andrei ad usare pesi troppo pesanti per la mia ernietta inguinale
Come ho detto prima la forza massimale tendo a non allenarla da un po di tempo, preferisco ed è solo una scelta personale spostare l'enfasi verso la forza o verso il volume all'interno di un programma comunque di forza ipertrofica.
Dall'aumento dei carichi fine a se stesso, complice l'età ed una struttura "leggerina" non ottengo altro che aumentare il rischio di infortuni.
Prima di inziare questo ciclo visto che sono quasi 15 giorni che sto fermo, ma dopo un anno ininterotto è quasi niente, farò un ricondizionamento di una quindicina di giorni in multifrequenza.Commenta
-
Ok.
Allora procedi come hai programmato.
I feedback dei primi dieci giorni ti diranno immediatamente se c'è qualcosa da cambiare o da aggiungere: esperienza ne hai da vendere.
Ciao.Commenta
-
...avrei da vendere anche una spalla destra, unipro, diversi chilometri, buona per portare la spesa, spazzare...
Prossima settimana torno in palestra....Commenta
-
Commenta