OTTO SETTIMANE -Work in Progress

[Cris_RM]

....menez questa serie di passaggio la useresti già dalla fase a basso volume o anche nella fase di medio volume con regimi di reps più elevate?

I due punti a) e b) in effetti si potrebbero utilizzare entrambi nelle due diverse fasi.

p.s.
Man mano che si va avanti modifico ed edito la scheda.

[menez]

a quale ti senti più portato?
parlo ovviamente di risposta muscolare e non "affettiva".

[Cris_RM]

...non ho mai amato il piramidale inverso, da un lato potrebbe essere un motivo in più per iniziare a conoscerlo meglio, tende ad enfatizzare le mie caratteristiche di resistenza alla forza e la mia capacità lattacida per cui ho sempre preferito lavorare sui "difetti" non sui pregi.

Ma in un ottica non di volume ma di intensità è un protocollo che non ho mai provato quindi lo metterei al posto del caro vecchio 5x5.

[Manx]

Cris potresti provare la scheda di forza massimale che abbiamo fatto io e dorian (e che mezzo forum ci ha copiato ).

[naoto]

Cris potresti provare la scheda di forza massimale che abbiamo fatto io e dorian (e che mezzo forum ci ha copiato ).

[menez]

il piramidale inverso può servire per tre scopi:
1) lavoro per le esigenze delle prime due serie
2) lavoro per le esigenze delle ultime due serie
3) lavoro per esigenze 1 e 2 nella serie.
che cosa significa?
che dipende dal ciclo in cui viene utilizzato.
enfasi forza massimale: lavora con obbiettivo 1
enfasi forza ipertrofica: lavora con obbiettivo 2
enfasi coniugata: obbiettivo 3
Detto questo:
nella tua trasformazione in allenamento quindi
prima fase esercizio base enfasi forza max
seconda fase esercizio base enfasi forza ipertr.
se segui la periodizzazione semplice transita quindi alla terza fase con inserimento del
5 x 5
faccio un esempio,per intenderci provieni da:
5 7 8 10 (o quello che stabilisci tu)
poi da:
10 8 7 5
innesca quindi per tre microcicli la struttura del mesociclo a 5 reps:
3 x 5----4 x 5----5 x 5
a seguire poi
forza ipertrofica come meglio prediligi.
a mio parere il 5 come numero di reps collegato ad un carico è l'elemento al quale devi prestare attenzione. Solamente trascrivendo l'entità del carico nei vari cicli di allenamento puoi verificare l'andamento e la valenza del 5 nei vari passaggi.

[Cris_RM]

Cris potresti provare la scheda di forza massimale che abbiamo fatto io e dorian (e che mezzo forum ci ha copiato ).

...donde estas?

[Manx]

...donde estas?

sul tuo diario

[Cris_RM]

Quindi menez prendendo ad esempio la session del dorso, vediamo se la sintesi va bene...

Prima fase (enfasi forza massimale)

STACCHI 5X 4-5-6-6 + 1X 8
REMATORE MANUBRIO 3X8
LOW ROW HAMMER 3X8

Seconda Fase (enfasi forza ipetrofica)

STACCHI IN TENSIONE CONTINUA5X10-8-6-4 + 1X10
TRAZIONI CON CARICO 4x 10-8-6-6
LOW ROW (Hammer) 3x10


Terza Fase (Stabilizzazione dei carichi)

STACCHI 3X5+1X7 * 4X5+1X7 * 5X5+1X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X8

...infine Quarta Fase Forza ipetrofica ad alto Volume

[pette]

il piramidale inverso può servire per tre scopi:
1) lavoro per le esigenze delle prime due serie
2) lavoro per le esigenze delle ultime due serie
3) lavoro per esigenze 1 e 2 nella serie.
che cosa significa?
che dipende dal ciclo in cui viene utilizzato.
enfasi forza massimale: lavora con obbiettivo 1
enfasi forza ipertrofica: lavora con obbiettivo 2
enfasi coniugata: obbiettivo 3
Detto questo:
nella tua trasformazione in allenamento quindi
prima fase esercizio base enfasi forza max
seconda fase esercizio base enfasi forza ipertr.
se segui la periodizzazione semplice transita quindi alla terza fase con inserimento del
5 x 5
faccio un esempio,per intenderci provieni da:
5 7 8 10 (o quello che stabilisci tu)
poi da:
10 8 7 5
innesca quindi per tre microcicli la struttura del mesociclo a 5 reps:
3 x 5----4 x 5----5 x 5
a seguire poi
forza ipertrofica come meglio prediligi.
a mio parere il 5 come numero di reps collegato ad un carico è l'elemento al quale devi prestare attenzione. Solamente trascrivendo l'entità del carico nei vari cicli di allenamento puoi verificare l'andamento e la valenza del 5 nei vari passaggi.

E' proprio quello che intendevo dire io.
Il passaggio sarà più graduale e sarà il carico sul bilanciere "nel 5" a dirti se va tutto bene oppure c'è qualcosa che non va a livello tecnico o fisico.

[pette]

Quindi menez prendendo ad esempio la session del dorso, vediamo se la sintesi va bene...

Prima fase (enfasi forza massimale)

STACCHI 5X 4-5-6-6 + 1X 8
REMATORE MANUBRIO 3X8
LOW ROW HAMMER 3X8

Seconda Fase (enfasi forza ipetrofica)

STACCHI IN TENSIONE CONTINUA5X10-8-6-4 + 1X10
TRAZIONI CON CARICO 4x 10-8-6-6
LOW ROW (Hammer) 3x10


Terza Fase (Stabilizzazione dei carichi)

STACCHI 3X5+1X7 * 4X5+1X7 * 5X5+1X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X8

...infine Quarta Fase Forza ipetrofica ad alto Volume

Secondo me in linea di massima va bene.
Due perplessità:
1) sul primo piramid farei 3-5-7-9-max (e basta) e sul secondo max del primo-9-7-5-3 (e basta) perchè devi sapere esattamente quanto carico hai per 5 reps: ti servirà nella fase successiva, sia come punto di partenza per la progressione, sia come carico di riferimento per valutare i progressi.
2) perchè il piramidale pure sulle trazioni?

[Cris_RM]

...giusta osservazione, avevo perso di vista il vantaggio di avere un parametro certo sul 5 rep per la fase successiva e di valutazione per l'andamento del lavoro.

Diciamo che il piramidale sulle trazioni l'ho pensato tenendo sempre un occhio al volume, a carico fisso direi che un 4x6 sia la scelta migliore.

Ora se solo riuscissi a tornare in palestra tutto questo discorso sarebbe molto più intrigante, mi è di gran stimolo comunque, mi piace l'idea di provare schemi nuovi.

[menez]

concordo con pette circa una maggior attenzione al numerello 5.
in merito alle trazioni da molte prove sperimentate con atleti ho notato che in questo contesto è meglio il piramidale inverso per garantire maggior tenuta sulla parte finale.
Nel post relativo al superslow ho inserito una sperimentazione o tentativo di inserimento di questa metodica nell'ambito dell'allenamento.
Cris quando hai tempo e in una fase avanzata di forza ipertrofica, diciamo 2 quella che per intenderci si avvicina poi alla fase di forza definizione mi piacerebbe anche solo per una seduta provassi proprio questo:
"mi premeva affrontare una eventualità allenante.
Prima ci si domandava quale destinazione d'uso potesse avere il superslow, a tal proposito avevamo abbozzato uno schemino in cui si poteva innestare nel completamento di una programmazione semplice e di una doppia programmazione.
Ma l'integrazione pratica del metodo come dovrebbe avvenire?
E' mio parere soffermarmi sulla tipologia di contrazione del superslow:
1) movimento per l'intero arco di movimento
2) velocità volontariamente rallentata per tutto l'arco di movimento.
a quale metodo si contrappone o potrebbe contrapporsi?
1) un metodo dinamico senz'altro
2) un metodo in cui l'arco di movimento risulta essere ridotto o divenire con l'esecuzione ridotto
3) un metodo che sfrutta la velocità esecutiva per completare le reps finali.
cosa può venirci in mente?
a) burns
b) mezzi colpi
c) raggiungimento di cramping.
bene, allora se io contrappongo queste due metodologie sfrutterò una possibile integrazione dei due i quali detengono ciascuno qualcosa che notoriamente manca all'altro.
allora ho pensato a questo:
A1)esercizio di base superslow poche reps lavoro sulla forza------> 4-5reps//ROM max
a seguire immediatamente
A2)esercizio complementare pompaggio attraverso metodi noti come burns, 1/2 colpi...ecc------------>esaurimento o saturazione//ROM ridotto verso minimo.
ho la sensazione che possa funzionare.

[pette]

concordo con pette circa una maggior attenzione al numerello 5.
in merito alle trazioni da molte prove sperimentate con atleti ho notato che in questo contesto è meglio il piramidale inverso per garantire maggior tenuta sulla parte finale.
Nel post relativo al superslow ho inserito una sperimentazione o tentativo di inserimento di questa metodica nell'ambito dell'allenamento.
Cris quando hai tempo e in una fase avanzata di forza ipertrofica, diciamo 2 quella che per intenderci si avvicina poi alla fase di forza definizione mi piacerebbe anche solo per una seduta provassi proprio questo:
"mi premeva affrontare una eventualità allenante.
Prima ci si domandava quale destinazione d'uso potesse avere il superslow, a tal proposito avevamo abbozzato uno schemino in cui si poteva innestare nel completamento di una programmazione semplice e di una doppia programmazione.
Ma l'integrazione pratica del metodo come dovrebbe avvenire?
E' mio parere soffermarmi sulla tipologia di contrazione del superslow:
1) movimento per l'intero arco di movimento
2) velocità volontariamente rallentata per tutto l'arco di movimento.
a quale metodo si contrappone o potrebbe contrapporsi?
1) un metodo dinamico senz'altro
2) un metodo in cui l'arco di movimento risulta essere ridotto o divenire con l'esecuzione ridotto
3) un metodo che sfrutta la velocità esecutiva per completare le reps finali.
cosa può venirci in mente?
a) burns
b) mezzi colpi
c) raggiungimento di cramping.
bene, allora se io contrappongo queste due metodologie sfrutterò una possibile integrazione dei due i quali detengono ciascuno qualcosa che notoriamente manca all'altro.
allora ho pensato a questo:
A1)esercizio di base superslow poche reps lavoro sulla forza------> 4-5reps//ROM max
a seguire immediatamente
A2)esercizio complementare pompaggio attraverso metodi noti come burns, 1/2 colpi...ecc------------>esaurimento o saturazione//ROM ridotto verso minimo.
ho la sensazione che possa funzionare.

Concordo.
Cris, mi raccomando, devi tornà a spigne!

[Cris_RM]

...perfetto, mi metto al lavoro integrando con le ultime considerazioni.

Sono 10 giorni che non entro in palestra, abbiamo anche preso un cane ieri (dopo 4 anni che non lo avevo) e siamo impegnatissimi tra microchip e ciotole, dovrò buttar giù un paio di settimane in multifrequenza di ricondizionamento prima di inziare le otto settimane, nota positiva la spalla dx ormai non mi da nessun fastidio a freddo...