OTTO SETTIMANE -Work in Progress

***Deadlift*** · 27-10-2008, 22:38:25

interessante, cris. una domanda: che ti è successo alla spalla?

**Cris_RM** · 27-10-2008, 22:46:26

...il link è una merda, domani la trascrivo!

Guarda di sicuro ho avuto un'infiammazione del sovraspinato a giugno, ma per non smettere ho continuato ad allenarmi fino ad agosto peggiorando la situazione e riacutizzando una sospetta sindrome da compressione che ho avuto molti anni fa, insomma acciacchi di vecchia e nuova data.

Ora ho recuperato al 60% andrò dall'osteopata e vedo se riesco a rimettere in sesto la spalla entro fine anno, se no dovrò andare dallo specialista fare esami approfonditi e fermarmi in maniera più netta, ho temuto lesioni della cuffia ma tutti i test sono negativi quindi spero e non mollo.

**ViNC3NT** · 28-10-2008, 01:07:17

Ho visto l'immagine ma nn c'ho capito granchè Cris.. sarà perchè ho sonnoo ooo..

Domani la guardo meglio va..

**pette** · 28-10-2008, 10:19:13

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

...il link è una merda, domani la trascrivo!

Guarda di sicuro ho avuto un'infiammazione del sovraspinato a giugno, ma per non smettere ho continuato ad allenarmi fino ad agosto peggiorando la situazione e riacutizzando una sospetta sindrome da compressione che ho avuto molti anni fa, insomma acciacchi di vecchia e nuova data.

Ora ho recuperato al 60% andrò dall'osteopata e vedo se riesco a rimettere in sesto la spalla entro fine anno, se no dovrò andare dallo specialista fare esami approfonditi e fermarmi in maniera più netta, ho temuto lesioni della cuffia ma tutti i test sono negativi quindi spero e non mollo.

Cris, non si capisce un gran che.
Prova ad allegare il file excel specificando cosa indica ogni colonna.
Ciao

**Cris_RM** · 28-10-2008, 10:47:02

...avete ragione, ho dimenticato l'originale a casa e dall'office non posso ripescarlo, questa sera lo trascrivo (sigh!), stay tuned!!!

***naoto*** · 28-10-2008, 10:57:06

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

Piccola premessa, io non alleno mai la forza massimale, questo per alcuni motivi fondamentali:
- Non sono un PL
- Ho una struttura osteo articolare piuttosto leggera che mal sopporta (specialmente da quando ho passato i 30 anni) programmi troppo lunghi ad intensità sub massimale considerati i carichi relativamente intensi che uso.
- Non amo allenarmi in multifrequenza.

Quindi ciclizzando mi muovo sempre tra forza ipertrofica ad alta intensità e basso volume, a media intensità e medio volume, a bassa intensità ed alto volume.

Aspettando una rappresentazione iconica più perspicua, mi piacerebbe dire una cosina su quanto evidenziato sopra.

Nonostante tu ti dedichi alla "muscolatura", e nonostante abbia ossatura leggera (io come te), non vedo il motivo di non allenare mai la forza massimale...

Ho ripreso a settembre dopo la pausa di agosto in cui non ho toccato peso e non ho badato a diete di alcun tipo.

Ebbene, ho ripreso a settembre in mano bilancieri e manubri con i carichi a circa il 60%... nel giro di un mese e mezzo ho praticamente ripreso i carichi dell'inverno passato solo con programmi di forza massimale.

E' vero che l'intensità elevata logora articolazioni e quant'altro ma è anche vero che evitando il cedimento le cose scorrono molto più lisce.

La multifrequenza, poi, credo che per un bb non abbia molto senso... mi piace più pensare ad una sovrapposizione di gruppi e catene cinetiche all'interno di un mesociclo.

La multifrequenza in effetti è "da pl", nella misura in cui allena in maniera specifica alcuni movimenti e gesti.

Io ti consiglerei davvero un piccolo mesociclo di forza e vedere cosa ne viene fuori...

**Cris_RM** · 28-10-2008, 12:09:09

...dipende che intendi per forza massimale.

Un protocollo di forza massimale per me vuol dire un 6x3 sui fondamentali con un paio di esercizi complementari ma i sopra le 6 reps.

Questo vuol dire utilizzare carichi elevati ma allenando in modo quasi esclusivo la componente neurale e poco quella metabolica, un ciclo del genere impone una programmazione accurata perchè poi passare alla forza ipertrofica richiede un adattamento quasi ex novo a stimoli assolutamente differenti.

Ora io credo che lavorare sulla forza ipertrofica ad alta intensità e basso volume sia la scelta più pratica per chi fa BBing, specialmente quando si avvicinano i 40, perchè lo scopo non è sollevare il maggior peso possibile ma poter lavorare stagione dopo stagione con carichi crescenti.

La forza massimale, negli anni, l'ho allenata in tutte le salse a fine prestazionale,a venti anni quando ero un aspirante quattrocentista di belle speranze usavo carichi enormi, pesavo 76 chili, facendo serie di mezzo squat con 250/280 chili ma ho le cosce più grosse ora.

**pette** · 28-10-2008, 12:13:30

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Aspettando una rappresentazione iconica più perspicua, mi piacerebbe dire una cosina su quanto evidenziato sopra.

Nonostante tu ti dedichi alla "muscolatura", e nonostante abbia ossatura leggera (io come te), non vedo il motivo di non allenare mai la forza massimale...

Ho ripreso a settembre dopo la pausa di agosto in cui non ho toccato peso e non ho badato a diete di alcun tipo.

Ebbene, ho ripreso a settembre in mano bilancieri e manubri con i carichi a circa il 60%... nel giro di un mese e mezzo ho praticamente ripreso i carichi dell'inverno passato solo con programmi di forza massimale.

E' vero che l'intensità elevata logora articolazioni e quant'altro ma è anche vero che evitando il cedimento le cose scorrono molto più lisce.

La multifrequenza, poi, credo che per un bb non abbia molto senso... mi piace più pensare ad una sovrapposizione di gruppi e catene cinetiche all'interno di un mesociclo.

La multifrequenza in effetti è "da pl", nella misura in cui allena in maniera specifica alcuni movimenti e gesti.

Io ti consiglerei davvero un piccolo mesociclo di forza e vedere cosa ne viene fuori...

Io la penso come te, anche se mi oriento più su cicli di forza che non trascurano mai (attraverso la scelta degli esercizi complementari) l'ipertrofia.
E' noto, però, che è molto discussa l'effettiva utilità per i BB di cicli tesi alla ricerca della forza massimale.
Da più parti, infatti, si afferma che la forza che deve interessare il BB è quella ipertrofica perchè mai e poi mai (stante la diversità di stimoli richiesti, di fibre utilizzate e di sezione muscolare interessata) si avrà coincidenza fra i valori massimi di forza massimale e valori massimi di forza ipertrofica e questo perchè all'aumento della prima non corrisponde mai un eguale aumento della seconda.
In soldoni, si afferma che se dopo un ciclo di forza massimale fai 100 kg @1RM, non è affatto detto che potrai fare 4x6 con l'80% di quell'1RM e che, piuttosto, otterrai incrementi di forza ipertrofica nei limiti in cui quest'ultima raggiungerà livelli "compatibili" con la forza massimale raggiunta (in una rappresentazione grafica, le due curve si incontrano quando la prima -FMax- scende e la seconda -Fiper- sale).
Ecco perchè tanti atleti coscientemente non fanno mai cicli di forza massimale e tuttavia ottengono costanti incrementi di carico.
La questione è interessante ed andrebbe meglio approfondita.

**Cris_RM** · 28-10-2008, 12:40:50

...ora se avessi portato lo stramaledetto file con me avrei postato le otto settimane di passaggio dalla forza ipetrofica ad alta intensità alla forza ipetrofica di media intensità e medio volume per vedere come la concepisco in pratica...

**pette** · 28-10-2008, 17:09:20

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

...ora se avessi portato lo stramaledetto file con me avrei postato le otto settimane di passaggio dalla forza ipetrofica ad alta intensità alla forza ipetrofica di media intensità e medio volume per vedere come la concepisco in pratica...

Attendiamo con ansia.....

***menez*** · 28-10-2008, 20:37:16

mi sembra di aver letto iniziali 5x5 tendenti v/o forza massimale e rimanente con percentuali v/o ipertrofica.
se fosse così la trovo corretta.
vi sono degli aspetti che vorrei condividere con voi.
ho notato il transito da 5 x 5 a 3 x 10/8 ad esempio come un avvenimento da regolamentare.
non ho ancora idea se il passaggio da 5x5 a esercizio più orientato alla ipertrofica debba avvenire (significa "ipertrofia agevolata")"attraverso un esercizio "introduttivo" allle serie più lunghe.
faccio un esempio:
stacchi 5 x 5
rematore 10 8 8
bene,ho scritto rematore ma poteva benissimo essere altro esercizio perchè il concetto è le variabili delle serie, la mia questione è:
se tra stacchi e rematore indirizzasi l'ultima serie degli stacchi verso il rematore, integrando con la sesta di 8/10 reps, potrei agevolare la trasformazione della massimale in ipertrofica o sarebbe del tutto inefficace?

**pette** · 28-10-2008, 22:29:21

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

mi sembra di aver letto iniziali 5x5 tendenti v/o forza massimale e rimanente con percentuali v/o ipertrofica.
se fosse così la trovo corretta.
vi sono degli aspetti che vorrei condividere con voi.
ho notato il transito da 5 x 5 a 3 x 10/8 ad esempio come un avvenimento da regolamentare.
non ho ancora idea se il passaggio da 5x5 a esercizio più orientato alla ipertrofica debba avvenire (significa "ipertrofia agevolata")"attraverso un esercizio "introduttivo" allle serie più lunghe.
faccio un esempio:
stacchi 5 x 5
rematore 10 8 8
bene,ho scritto rematore ma poteva benissimo essere altro esercizio perchè il concetto è le variabili delle serie, la mia questione è:
se tra stacchi e rematore indirizzasi l'ultima serie degli stacchi verso il rematore, integrando con la sesta di 8/10 reps, potrei agevolare la trasformazione della massimale in ipertrofica o sarebbe del tutto inefficace?

Se parti da 5x5 (range che, tra l'altro, personalmente considero già idoneo per stimolare l'ipertrofia), fare 5x5 + 1x8 sullo stacco potrebbe andare, ma fino ad un certo punto, perchè una serie non fa miracoli.
Forse sarebbe meglio agevolare il passaggio inserendo il piramidale sullo stacco (e, quindi, fare 5 x 3-5-7-9-max) e lavorare a reps costanti/crescenti sul rematore (3x8 fisso o 1^ 3x6; 2^3x8; 3^3x10).
Che ne dite?

**Cris_RM** · 28-10-2008, 23:26:59

...allora, intanto vedo che ho fatto bene a lanciare la cosa, sapevo che non avrei avuto altro che osservazioni utili, thanx globale per questo.

Ho postato nel primo mess per praticità le otto settimane.

La terza di scarico di norma la uso per testare a volume ridotto il w.o. successivo ed avere un idea dei pesi da utilizzare per decidere la progressione, qui ho messo direttamente lo schema del primo allenamento utile dopo lo scarico, ma è ancora tutta da vedere, anche perchè sarò in grado di farlo correttamente solo verificando lo stato della spalla.

L'idea di pette del piramidale è in se corretta e rende il passaggio come direbbero gli americani smooth, quello che vorrei fare io però è lavorare questi due mesi in regime di stabilizzazione della forza non introducendo variazioni importanti di carico che in genere uso nelle fasi di forza ipetrofica ad alto volume, il 5x5 è vero rappresenta lo spartiacque tra forza massimale e forza ipertrofica e proprio per questo lo uso nelle fasi ad alta intensità.

UP!

***menez*** · 28-10-2008, 23:33:38

si concordo con Pette.
in pratica si potrebbe optare per:
a) carico costante 5 x 5
b) carico in diminuzione con serie piramidale inverso.
nel caso opzione a)
a seguire
un esercizio con serie tendente al "volume" innalzando le reps a 6-7, orbitando ancora su carico medio alto ma inferiore al primo esercizio.
nel caso opzione b)
a seguire
un esercizio che riprenda le reps come da ultima serie del piramidale (se finisse con 12 reps, sarebbe questa la base di partenza dell'esercizio a seguire.)

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