help per mia scheda massa

[michaela35]

donna, 174 cm, 56,5 kg, quasi 35 anni
indice massa magra/grassa sconosciuti, cmq nn ho un filo di pancia o di ciccia e ho la pelle sottilissima se questo può indicare qualcosa

alimentazione già postata nell''apposita sezione;commenti alla stessa:non mi manca niente, anzi, ipercalorica per una donna della mia età...ma visto che sono in massa e nn ingrasso facilmente....se volete la riposto qui

cmq: non sono esperta di pesi, nn ho idea se la mia scheda sia sufficiente,
eccola. Vi scrivo anche il peso che carico

seguo la scheda dal 10 sett ma nelle ultime due settimane sono andata in palestra solo 3 volte. Ma da oggi si ricomincia cone 3 sedute a sett


1.abdominal machine 3x30. 40 kg
2.butterfly 3x10. 20 kg
3.pek dek inclin 3x10. 20 kg
4.front lat machine 3x10. 20 kg
5.low row.. 3 x10, 35 kg
6 hyperextension 2x15(10 kg)
7 spinte al pulley 3 x10(15 kg, e già fatico )

POI
1.leg raises:senza peso
2.shoulder(macchinario) 3 x 10, 20 kg
3. alzate laterali 3 x10, 7 kg
4.standing curl bicipiti:3 x10, 10 kg
5.squat 3 x10:15 kg
6. leg extension 3x10. 35/40 kg
7.leg curl 3 x 10 :35-40 kg

ovviamenti le eseguo a giorni alterni:w/o, riposo, w/o

il RECUPERO di quanto deve essere???

ho le braccia esili. 40 kg sulle spalle per me oggi è impensabile. Ma ho l'impressione che sia una scheda "light"

opinioni? devo caricare di più?
ancora nn ho capito il vostro concetto di "pump!". Nn capendoci nulla di pesi

COME SI AUMENTA IL LAVORO? AUMENTANDO IL CARICO? LE SERIE?ENTRAMBI?E ogni quanto si aumenta il lavoro? quando gliela si fà?ripeto: di pesi io nn so nulla!!!!

vorrei ricominciare a correre almeno due volte a sett.
Sono stata ferma quasi un mese e nn ce la faccio acchiù!!!

anticipatamente grazie

[Drakul]

donna, 174 cm, 56,5 kg, quasi 35 anni
indice massa magra/grassa sconosciuti, cmq nn ho un filo di pancia o di ciccia e ho la pelle sottilissima se questo può indicare qualcosa

alimentazione già postata nell''apposita sezione;commenti alla stessa:non mi manca niente, anzi, ipercalorica per una donna della mia età...ma visto che sono in massa e nn ingrasso facilmente....se volete la riposto qui io direi di lasciarla tranquillamente nella sezione dieta, così almeno ricevi pareri più "esperti"

cmq: non sono esperta di pesi, nn ho idea se la mia scheda sia sufficiente,
eccola. Vi scrivo anche il peso che carico è sufficiente scrivere set e ripetizioni

seguo la scheda dal 10 sett ma nelle ultime due settimane sono andata in palestra solo 3 volte. Ma da oggi si ricomincia cone 3 sedute a sett orca vacca...dieci settimane con la stessa scheda sono un pò troppe direi...calcola che la scheda si cambia ogni 4-6 settimane circa per evitare che il corpo si "abitui" agli allenamenti


1.abdominal machine 3x30. 40 kg
2.butterfly 3x10. 20 kg
3.pek dek inclin 3x10. 20 kg
4.front lat machine 3x10. 20 kg
5.low row.. 3 x10, 35 kg
6 hyperextension 2x15(10 kg)
7 spinte al pulley 3 x10(15 kg, e già fatico )

POI
1.leg raises:senza peso
2.shoulder(macchinario) 3 x 10, 20 kg
3. alzate laterali 3 x10, 7 kg
4.standing curl bicipiti:3 x10, 10 kg
5.squat 3 x10:15 kg
6. leg extension 3x10. 35/40 kg
7.leg curl 3 x 10 :35-40 kg

ovviamenti le eseguo a giorni alterni:w/o, riposo, w/o

il RECUPERO di quanto deve essere??? il recupero TRA LE SERIE va in base al numero di ripetizioni: in genere con poche ripetizioni (da 4-6) si fanno recuperi più lunghi, sui 2 minuti circa...con un range di ripetizioni medio (6-10) si sta sul minuto e mezzo, mentre con ripetizioni più alte (dalle 10 in su) si fa un recupero di un minuto...
Naturalmente il tutto va in base al tuo allenamento, ma come linea guida può andare

ho le braccia esili. 40 kg sulle spalle per me oggi è impensabile. Ma ho l'impressione che sia una scheda "light"

opinioni? devo caricare di più? devi essere te a deciderlo...se te la senti di spingere di più, spingi di più
ancora nn ho capito il vostro concetto di "pump!". Nn capendoci nulla di pesi il pump è quando, dopo una serie, durante il riposo si sente il muscolo indurirsi e ingrossare temporaneamente...cio' è dovuto al fatto che i vasi sanguigni durante la contrazione vengono "chiusi" e durante il riposo si riaprono facendo irrorare il muscolo come fosse colpito da un fiume in piena...sensazione meravigliosa

COME SI AUMENTA IL LAVORO? AUMENTANDO IL CARICO? LE SERIE?ENTRAMBI?E ogni quanto si aumenta il lavoro? quando gliela si fà?ripeto: di pesi io nn so nulla!!!! direi che si nota il lavoro si può aumentare in svariati modi... si possono aumentare le serie, le ripetizioni, il peso, gli esercizi oppure diminuire il riposo tra le serie...
Come dici tu, il lavoro si aumenta quando ce la si fa...è inutile aumentare il tutto quando si sa già dal principio che non ci si riesce a stare dietro...

vorrei ricominciare a correre almeno due volte a sett.
Sono stata ferma quasi un mese e nn ce la faccio acchiù!!! se vuoi correre fallo, ma limitati ad un massimo di due volte a settimana per un massimo di 30 minuti...oltre rischi di mettere in pericolo la massa guadagnata

anticipatamente grazie

Detto tutto questo, la tua scheda fa schifo...

è una serie di esercizi buttati a caso senza senso...poi fai squat come terz'ultimo esercizio e metti le spalle prima delle gambe, cosa che non si fa mai...

Te la correggerei, ma sono al lavoro e mi sembra difficile riuscirci ora

se nessuno ti dà una mano prima, ci penso io stasera

[michaela35]

oddddio...
beh innanzi tutto GRAZIE

cambiare la scheda ogno 4-6 sett? questa cosa nn la sapevo proprio
ne potevo immaginare che gli squat sono posizionati male

ma almeno la serie 3 x10 va bene????

giusto per capire come funziona: potrei anche far 5x10??

beh...oggi cmq cambio palestra.
Quindi potrei far vedere la scheda che ho postato al nuovo istruttore(o è una cosa che nn si fa?)
o me ne faccio fare una ex novo da lui e poi ve la posto?????
O aspetto il tuoi(vostri) interventi e al diavolo gli istruttori?(scelta meno felice perchè poi diventerei troppo dipendente dal forum, con conseguente continuo disturbo per chiedervi CHE DEVO FA???!!"

many grazie di nuovo

[Lucabad81]

Il problema principale quando si ha a che fare con consulenze virtuali, e' l'impossibilita' di monitorare il tuo stato fisico.
In soldoni non aver modo di strutturare una scheda adeguata alle esigenze dell'atleta (in particolar modo centrando e dando priorita' ad esercizi tesi a sviluppare i tuoi punti carenti)
Potrei stilare brevemente una routine di allenamento per massa (o potresti trarre spunto dalle tabelle gia' redatte dal buon Manx) ma a mio avviso sarebbe meglio presentare la tua scheda (striminzita e strutturata male, senza un senso logico e con 3 x 10 standard) al nuovo istruttore e poi riproporla alla nostra attenzione.

Assicurati comunque che siano presenti in questa routine i 3 esercizi base tanto per partire col piede giusto. Panca, Squat, Stacchi, modulati con la corretta intensita'/volume, sono a mia modesta opinione indispensabili per chi ha intenzione (come te deduco) di metter su un po' di massa.

[michaela35]

uhm...panca, squat e stacchi modulati(che nn so che cosa siano)

ok chiederò al nuovo istruttore e poi vi dico. Mi interessava sapere che nn fosse sbagliato farlo (della serie:metti in dubbio il lavoro di un altro)

many grazie anche a te

[Drakul]

eheheh lascia stare gli stacchi modulati, fai stacco normale e non ti far ingannare dal modulati

xlucabad81: so cosa intendi per stacchi modulati, ma se glielo si sta a spiegare mi impazzisce per le troppe cose da capire