Visto che mancano 8 settimane alla pausa natalizia di 2 settimane,ho deciso di seguire nelle prime 4 settimane una scheda massa di quelle postate da Manx,e nelle ultime 4 una scheda forza-massa postata da Marco pl,in quella di Manx ho fatto qualche piccola modifica,e inoltre avrei dei quesiti,comunque la posto e poi vediamo:
Lunedì:Petto-Tricipiti-Bicipiti
Panca piana 4x6 120”-150”
Panca 30/45° manubri/bilanciere 3x8-10 90”
Croci piana inclinata 3x12 60”
Dips 3x8+sovraccarico 60” non sò se riusciro a mettere il sovraccarico?
French-press 3x6 90”
Push-down 3x12 60”
Curl bilanciere(negative lentissima) 3x8 90”
Curl su panca 80°(non alternato) 3x12 60”
Mercoledì
orso-Spalle
Deadlift 5x3 120”-150”
Trazioni supine 4xMax+sovraccarico 120”
Rematore bilanciere(prono) 4x6 90”-120”
Rematore manubrio 3x10 60”
Scrollate manubri 3x15 45”-60”
Alzate a 90 3x12 60”
Lento avanti seduto 3x10 120”
Tirate al mento 2x10 90”
Alzate laterali seduto 3x12-15 60”
Venerdi:Zampe-Polpacci-Addominali
Squat 4x6 120”-150”
Affondi 3x10 90”-120”
Leg-extension 3x12 60”
Leg-curl sdraiato 3x6 60”-90”
Calf in piedi 4x25 60”
Calf alla pressa 4x25 60”
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 60”
Il leg-curl in piedi non c'è nella mia palestra,e nemmeno il calf seduto,inolte vorrei sapere come si esegue il calf alla pressa.
Adesso posto la scheda di Marco pl:
Allenamento-A:
Stacco(schema da forza)
Squat 5x5 8rm(massa gambe)
Pressa 3x20(pompaggio gambe)
Trazioni supine 4x8 11rm(massa dorso e bicipiti)
Rematore 3x8 10rm(massa dorso e bicipiti)
Trazioni prone lat 3x20 superset Curl manubri 3x10(pompaggio dorso-braccia)
Allenamento-B:
Panca(schema da forza)
Lento avanti 5x5 8rm(massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 11rm(massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10(massa spalle)
Chestpress3x20supersetShoulder3x15supersetPushdown3x10(pompaggio spalle-tricipiti)
*3 allenamenti a settimana A-B-A.
Schema da forza:4x3(5rm-85%)-5x2(4rm-90%)-6x1(2rm-95%).
L'allenamento era di base su quattro allenamneti settimanali,ma io più di 3 non posso,quindi visto che alternando in A-B-A per 4 settimane si ripete ogni allenamento in totale per 6 volte,ho deciso di fare ad esempio per quanto riguarda lo schema di forza:lunedi(stacco 4x3) mercoledi(panca 4x3) venerdi(stacco 5x2) lunedi(panca 5x2) mercoledi(stacco 6x1) venerdi(panca 6x1) e poi ripeter nuovamente il ciclo.
SCHEDA MASSA N.1(x4 SETTIMANE)
Panca piana 4x6 120”-150”
Panca 30/45° manubri/bilanciere 3x8-10 90”
Croci piana inclinata 3x12 60”
Dips 3x8+sovraccarico 60” non sò se riusciro a mettere il sovraccarico?
French-press 3x6 90”
Push-down 3x12 60”
Curl bilanciere(negative lentissima) 3x8 90”
Curl su panca 80°(non alternato) 3x12 60”
Mercoledì
orso-SpalleDeadlift 5x3 120”-150”
Trazioni supine 4xMax+sovraccarico 120”
Rematore bilanciere(prono) 4x6 90”-120”
Rematore manubrio 3x10 60”
Scrollate manubri 3x15 45”-60”
Alzate a 90 3x12 60”
Lento avanti seduto 3x10 120”
Tirate al mento 2x10 90”
Alzate laterali seduto 3x12-15 60”
Venerdi:Zampe-Polpacci-Addominali
Squat 4x6 120”-150”
Affondi 3x10 90”-120”
Leg-extension 3x12 60”
Leg-curl sdraiato 3x6 60”-90”
Calf in piedi 4x25 60”
Calf alla pressa 4x25 60”
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 60”
Il leg-curl in piedi non c'è nella mia palestra,e nemmeno il calf seduto,inolte vorrei sapere come si esegue il calf alla pressa.
Adesso posto la scheda di Marco pl:
SCHEDA FORZA-MASSA(x4 SETTIMANE)
Stacco(schema da forza)
Squat 5x5 8rm(massa gambe)
Pressa 3x20(pompaggio gambe)
Trazioni supine 4x8 11rm(massa dorso e bicipiti)
Rematore 3x8 10rm(massa dorso e bicipiti)
Trazioni prone lat 3x20 superset Curl manubri 3x10(pompaggio dorso-braccia)
Allenamento-B:
Panca(schema da forza)
Lento avanti 5x5 8rm(massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 11rm(massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10(massa spalle)
Chestpress3x20supersetShoulder3x15supersetPushdown3x10(pompaggio spalle-tricipiti)
*3 allenamenti a settimana A-B-A.
Schema da forza:4x3(5rm-85%)-5x2(4rm-90%)-6x1(2rm-95%).
L'allenamento era di base su quattro allenamneti settimanali,ma io più di 3 non posso,quindi visto che alternando in A-B-A per 4 settimane si ripete ogni allenamento in totale per 6 volte,ho deciso di fare ad esempio per quanto riguarda lo schema di forza:lunedi(stacco 4x3) mercoledi(panca 4x3) venerdi(stacco 5x2) lunedi(panca 5x2) mercoledi(stacco 6x1) venerdi(panca 6x1) e poi ripeter nuovamente il ciclo.
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