Va bene questa scheda per ricominciare?

[Son of the Sun]

Sarò sintetico:

mi sono operato al ginocchio il 9 ottobre e l'ortopedico mi ha sconsigliato vivamente di continuare con la Muay Thai.

Ho intenzione di riprendere un pò i pesi in mano, quindi vi posto la scheda che avrei intenzione di seguire per ricominciare:

RISCALDAMENTO: 10 MIN. DI CYCLETTE



LUNEDI:


PETTORALI
PANCA PIANA 4x6 120"
PANCA INCLINATA 3x10-12 90"
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x12 60"
TRICIPITI
FRENCH PRESS 3x6 90"
MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3x12 90"
ADDOMINALI
CRUNCH 10 serie a piacere x 15 rip



MERCOLEDI:


GAMBE
LEG EXTENSION 3x10 90"
SQUAT LIBERO 4xMAX 120"-150"
LEG CURL 4x6 60"
CALF IN PIEDI CON MANUBRIO 4xMAX
10 MIN. DI CYCLETTE PESANTE
DELTOIDI
LENTO AVANTI (MILITARY PRESS) 3x10 120"
ALZATE LATERALI 3x12 60"
ALZATE A 90° 3x12 60"



VENERDI:


DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 4x8 90"
REMATORE MANUBRIO 4x6 90"
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 3x8 90"
CURL MANUBRI 3x12 60"
ADDOMINALI
CRUNCH 10 serie a piacere x15 rip


Da lunedì comincio la fisioterapia e prima di essermi ristabilito le gambe non le posso fare.
Purtroppo anche a guarigione avvenuta potrò fare solo squat libero. Niente pressa e niente affondi.


Saluti

[Son of the Sun]

Nessuna risposta?

[kenshiro80]

Sarò sintetico:

mi sono operato al ginocchio il 9 ottobre e l'ortopedico mi ha sconsigliato vivamente di continuare con la Muay Thai.

Ho intenzione di riprendere un pò i pesi in mano, quindi vi posto la scheda che avrei intenzione di seguire per ricominciare:

RISCALDAMENTO: 10 MIN. DI CYCLETTE



LUNEDI:


PETTORALI
PANCA PIANA 4x6 120"
PANCA INCLINATA 3x10-12 90"
CROCI SU PANCA INCLINATA 3x12 60"
TRICIPITI
FRENCH PRESS 3x6 90"
MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3x12 90"
ADDOMINALI
CRUNCH 10 serie a piacere x 15 rip



MERCOLEDI:


GAMBE
SQUAT LIBERO 4x6 120"-150"
LEG EXTENSION 3x10 90"
LEG CURL 4x6 60"
CALF IN PIEDI CON MANUBRIO 4xMAX
10 MIN. DI CYCLETTE PESANTE
DELTOIDI
LENTO AVANTI (MILITARY PRESS) 3x10 120"
ALZATE LATERALI 3x12 60"
ALZATE A 90° 3x12 60"



VENERDI:


DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 4x8 90"
REMATORE MANUBRIO 4x6 90"
SCROLLATE COI MANUBRI 3 X 10 90"
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 3x8 90"
CURL MANUBRI 3x12 60"
ADDOMINALI
CRUNCH 10 serie a piacere x15 rip


Da lunedì comincio la fisioterapia e prima di essermi ristabilito le gambe non le posso fare.
Purtroppo anche a guarigione avvenuta potrò fare solo squat libero. Niente pressa e niente affondi.


Saluti

Non ho inserito gli stacchi per via del ginocchio, ma sei sicuro che lo squat lo puoi fare e la pressa no?

[Son of the Sun]

Non ho inserito gli stacchi per via del ginocchio, ma sei sicuro che lo squat lo puoi fare e la pressa no?

Posso fare solo squat a corpo libero (me l'ha detto l'ortopedico di non sovraccaricare le ginocchia con i pesi )
La pressa no, ma anche perchè mi alleno a casa

Cmq sullo squat non mi pongo grandi problemi, quando facevo Muay Thai facevamo solo squat liberi e mi erano uscite delle belle gambe (IMHO naturalmente anche perchè punto ad un fisico non da BB ma cmq gradevole).

Gli stacchi ho paura proprio di non poterli fare

[kenshiro80]

Posso fare solo squat a corpo libero (me l'ha detto l'ortopedico di non sovraccaricare le ginocchia con i pesi )
La pressa no, ma anche perchè mi alleno a casa

Cmq sullo squat non mi pongo grandi problemi, quando facevo Muay Thai facevamo solo squat liberi e mi erano uscite delle belle gambe (IMHO naturalmente anche perchè punto ad un fisico non da BB ma cmq gradevole).

Gli stacchi ho paura proprio di non poterli fare

ma libero cosa intendi..., io intendo non al multi ma col bilanciere sulle spalle.

[Manx]

non ho capito

[Son of the Sun]

Scusate avete ragione, sono stato impreciso.

Volevo dire squat senza pesi (cioè senza bilanciere, i cosiddetti piegamenti sulle gambe).

Sorry

[kenshiro80]

Scusate avete ragione, sono stato impreciso.

Volevo dire squat senza pesi (cioè senza bilanciere, i cosiddetti piegamenti sulle gambe).

Sorry

non è impreciso è erratto...allora se non potrai farle le gambe, la rivediamo la scheda, così se togliamo le gambe non ha senso, tanto vale fare una full

[Son of the Sun]

non è impreciso è erratto...allora se non potrai farle le gambe, la rivediamo la scheda, così se togliamo le gambe non ha senso, tanto vale fare una full

Le gambe non le posso allenare momentaneamente, ma a fine fisioterapia si (con le limitazioni accennate).

Ma in generale la scheda va bene?

[Manx]

Non farei le spalle al mercoledi, visto che hai fatto il petto al lunedi. La zona dei deltoidi frontali e laterali è stata sollecitata fortemente nel wo del petto.

[Son of the Sun]

Non farei le spalle al mercoledi, visto che hai fatto il petto al lunedi. La zona dei deltoidi frontali e laterali è stata sollecitata fortemente nel wo del petto.

Gambe-dorsali il mercoledì e deltoidi - bicipiti il venerdì andrebbe bene?

[kenshiro80]

Gambe-dorsali il mercoledì e deltoidi - bicipiti il venerdì andrebbe bene?

ma è inutile scusa impostare una scheda con le gambe se non le puoi fare...io per te vedrei bene un aba bab senza gambe...guarda tra le schede in rilievo di manx

[Son of the Sun]

ma è inutile scusa impostare una scheda con le gambe se non le puoi fare...io per te vedrei bene un aba bab senza gambe...guarda tra le schede in rilievo di manx

Ken dopo la fisioterapia le gambe le potrò fare, anche se non intensamente come dovrebbero essere allenate

Cosa mi consigli allora?

Lunedì: petto-tricipiti
Mercoledì: dorsali-bicipiti
Venerdì: gambe-deltoidi

Così va meglio?

[kenshiro80]

Ken dopo la fisioterapia le gambe le potrò fare, anche se non intensamente come dovrebbero essere allenate

Cosa mi consigli allora?

Lunedì: petto-tricipiti
Mercoledì: dorsali-bicipiti
Venerdì: gambe-deltoidi

Così va meglio?

si può andare...ma che esercizi potrai fare per le gambe oltre allo squat senza pesi? che aimè per mettere su un pò di massa serve ben poco...ma il ginocchio tornerà funzionante al 100% dopo la riabilitazione?

[Son of the Sun]

si può andare...ma che esercizi potrai fare per le gambe oltre allo squat senza pesi? che aimè per mettere su un pò di massa serve ben poco...ma il ginocchio tornerà funzionante al 100% dopo la riabilitazione?

Si il ginocchio tornerà perfettamente funzionante (mi hanno operato al menisco e alla cartilagine).

Il mio problema è dovuto alle ginocchia vare (che portano ad avere le cosiddette gambe storte a parentesi o alla cavallerizza).
L'ortopedico mi ha sconsigliato vivamente di caricarle coi pesi con esercizi tipo lo squat o la pressa perchè a lungo andare mi potrebbero provocare altri problemi.

Però allo stesso tempo mi ha detto che non devo perdere il quadricipite e tenere la muscolatura delle gambe tonica (ecco il perchè della cyclette, della leg extension e degli squat senza peso, cioè i semplici piegamenti sulle gambe).