Aiuto per nuova routine

**murr** · 25-10-2008, 17:57:01

Ciao, non ho capito se quella che hai postato è la scheda che hai eseguito fin ora o è quella che intendi fare!!

**darius82** · 25-10-2008, 20:03:55

Questa è la scheda che sto facendo da 3 settimane

**darius82** · 27-10-2008, 15:08:37

qualche suggerimento....?...

**murr** · 27-10-2008, 17:41:02

Hai ragione......
Stà a te proporci qualcosa.....puoi cercare un pò in giro qualche scheda ABC, ad esempio la puoi prendere con accoppiamenti muscolari diversi (anche se su 3 split trovo ottimo quello che hai usato, magari invertirei alcuni giorni), puoi passare ad una 4 split, in ogni caso, si possono inserire dei piramidali, visto che qua ti alleni a serie costanti, variare gli esercizi, inserire lo stacco ad!! Oppure può essere il caso di fare una scheda ibrida massa-forza (anche di queste se ne trovano moltisseme sul sito)....non sò, cosa hai fatto fin'ora? stà anche a te dirci un pò di più!!

Semmai cerca qualcosa che poi cerchiamo di aggiustarla....

**darius82** · 27-10-2008, 21:14:48

murr innanzi tutto grazie per la risp.
posto le due vecchie schede fatte prima di questa per 5 week chiascuna, cosi da rendere lìidea di quello che ho fatto finora.
A-
panca piana 5x5
rematore bil. 5x5
panca stretta 3x8
rematore cn man 3x8
croci p. piana 3x10
french press 3x10

B-
stacchi 5x5
leg press 5x5
press orizontale 3x8
leg gurl 3x8
calf stand 5x8
calf Sitting 3x15
core

c-
lento manubri 5x5
trazioni 5x5
dips 3x8
lat supina 3x8
tirate al mento 3x8
curl ez 4x7
alz. laterali 3x10
scott 3x10

seconda scheda

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
panca stretta 4x6 90"
dips 3x8 90"
push down 2x12 60"

b-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12 60"
core...

c-
leg press: 6 8 8 10 2.00
Affondi in camminata 3x10 1.5
Leg curlSSleg ext 4x8+10 1.5
pressa piedi "vicini" 2x15-20 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00
lento 6-8-8-12 120"
tirate al mento 4x8 90"
alz lat 3x12-15 75"

mi alleno sempre tre volte a settimana perche la palestra che frequento e aperta soltanto in quei giorni e purtroppo non c'è nemmeno un rack e quindi non posso fare squat

***ugox@*** · 28-10-2008, 14:16:16

tengo a precisare che queste schede sono sempre state prese qui nel forum ed erano fatte per me, poi modificate appunto per darius82 (mio fratello) leggermente perchè nelle mie mancavano le gambe (per motivi di salute)....

**darius82** · 30-10-2008, 17:47:53

qualche consiglio....!..

**murr** · 30-10-2008, 21:23:33

Io dopo un breve scarico, intraprenderei un ciclo di forza....la prima scheda che hai fatto si può definire "ibrida", cmq presenta sempre buoni volumi, ora farei qualcosa di un pò più specifico!
Ad esempio proverei a guardare in giro alcuni modelli di gagan....

**darius82** · 31-10-2008, 20:55:44

ragazzi ho aperto un diario...ce la metto tutta..!

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/182851-obbiettivo-dimagrire-per-poi-ripartire.html

***Hulkhogan*** · 31-10-2008, 21:15:03

Originariamente Scritto da darius82 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, devo cambiare scheda mi aiutate..

Vi do qualche info su di me ho 26 anni vado in palestra da un paio di anni ma soltanto negli ultimi 6 mesi mi sono allenato più seriamente.
sono alto 190 cm peso 83 kg.
Ecco la mia dieta con la mia foto

Split A - Petto/Dorso

trazioni sbarra 4*max
rematore bilancere 3*6
lat maniglie 2*10
panca 45° 4*6
croci su piana 3*8
spinte manubri su declinata 3*10

Prima spinte e poi croci

Split B - Gambe/Addome

leg extension 3*10
Squat manubri 4x6
Leg Curl 3x12
Calf alla Leg Press 5x10-10-10
Calf Seduto 4x20 lentissime
Crunches con sovraccarico 8-10-12

Lo squat con i manubri non serve a nulla... perchè non lo fai con il bil? Inoltre la leg extension si fa dopo, non prima a meno di tecniche particolari.

Split C - Spalle/Braccia

Lento Manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
alzate frontali cavo 2*10
Alzate 90° 3x12
Curl bilancere 4x8
curl panca 70° 3*12
French bilancere su piana 4x6
Push down alle corde 3x12

Qui fatti solo 2 esercizi per le spalle... io farei alzate laterali e a 90°.

A dimenticavo mai fatto cardio.

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