aiuto per mettere massa

[dux84]

salve a tutti suono nuovo del forum e vorrei un consiglio da voi esperti in materia.
da pochi giorni ho terminato una dieta di 6 mesi prescritta dal mio medico per problemi alimentari, ora mi ritrovo dimagrito di 8 chili.
peso 69/70 chili alto 1.83 consigliatemi una scheda per recuperare la massa muscolare persa in questi mesi

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao benvenuto.Fai un search sul forum tra gli esempi di varie skede,qua ad esempio trovi una raccolta delle skede di Man.Ne scegli una e poi la posti così ci facciamo eventualmente qualke correzzione in base alle tue esigenze. http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html
p.s. devi anke seguire una dieta corretta x poter mettere massa

[dux84]

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

che ne dici di questa? bisogna aggiungere qualcosa? grazie per l'aiuto

[PrinceRiky]

va molto bene è classica, ottima

[dux84]

anche le serie vanno bene? non sono poche?

[PrinceRiky]

beh sono circa 20 serie a wo direi che sono piu che sufficienti

[agguanta]

piu che la scheda ti servirebbe una dieta!
sei sotto peso

[dux84]

certo hai ragione la dieta per aumentare il peso l'ho iniziata da pochi giorni

[dux84]

mostmuscular85 per te va bene questa o bisogna modificare qualcosa

[MOSTMUSCULAR 85]

mostmuscular85 per te va bene questa o bisogna modificare qualcosa

Gambe e spalle insieme sono toste sei sicuro di reggerle?Altrimenti puoi optare per questa

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Magari se pensi sia troppo pesante si può alleggerire un pokino altrimenti la vedo bene lo stesso