Mia scheda massa

[T3clis]

Vi posto la mia scheda che sto utilizzando ora per un periodo di massa, chiedendovi qualche consiglio su come impostare le reps e le serie, visto che ho letto il topic con le linee guida ma ho anche qualche dubbio per alcuni gruppi muscolari
Per la tipologia di esercizi invece preferisco tenere quelli che ho impostato, in quanto sono quelli dove mi trovo meglio con le esecuzioni ecc

la scheda è frazioanta in 3 sedute, da 1 ora ciascuna, senza dare troppa enfasi all'addominale (che ho di natura ) e alle gambe (visto che gioco fisso 1 o 2 volte a settimana a calcio) e lo scopo è fare si massa, ma sono ancora a livelli "scarsini" per cui non vorrei neanche esagerare

cmq...

(A) Petto-Bicipiti

Petto

Panca Piana 4*8 1.5 min pausa

Pectoral machine 4*8 1.5 min pausa

cavi alti + cavi bassi in super set 4*(10+10) 1min pausa

In questo modo penso di lavorare bene con un esercizio di potenza, come la panca, un esercizio per dare un po di "apertura" al pettorale con la pectoral, e un bel super set di cavi alti e bassi in modo da lavorare la parte alta e bassa del petterola, e oltretutto leggendo la guida mi è parso di capire che in questo modo lavorerei meglio le fibre rosse del petto

Bicipiti

Curl manubri 4*12 1.5 min pausa

Curl bilanciere 4*8 1.5 min pausa

hammer 4*12 1 min pausa

anche qui ho letto che i bicipiti contengono piu fibre rosse rispetto alle bianche e quindi pensavo di lavorarli in questo modo

A inizio allenamento oltretutto faccio anche dei lavoretti abbastanza rilassanti per le cuffie ecc, il tutto cmq con elastici o bastone



(B) Dorso-Tricipiti

Dorso

Stacco 4*8 1.5 min pausa

Lat t-bar davanti 4*8 1.5 min pausa

Lat dietro guidata 4*12 1 min pausa

La lat dietro guidata devo dire che può sembrare strana, ma quando la faccio, sempre bella "controllata" sento davvero tutta il dorsale contrarsi e aprirsi molto bene, indi la preferisco cento volte a quella "libera"

Tricipiti

french press 4*8 1.5 min di pausa

Cavi incrociati davanti 4*8 1.5 min pausa

Estensioni dietro schiena 4 * 12 1 min pausa

Addominali vari a fine allenamento



(C) Gambe-Spalle

Gambe

Squat 4*8 2 min pausa

Femorali 4*12 1.5min pausa

Polpacci 4*20 1 min pausa

Lombari 4*15 1.5 min pausa

Ho inserito i lombari tra le gambe in quanto ho notato che oltre a lavorare il lombare, salendo se contraggo il gluteo lavora molto anche lui, per cui mi sembrava giusto inserirlo qui

Spalle

Distensioni con manubri su panca inclinata 10° 4*10 1.5min pausa

Aperture da seduto 4*12 1 min pausa

Aperture posteriori con macchina 4*12 1 min pausa

Qui diciamo che sono scettico sulle distensioni con manubri, che fose mi converebbe fare le arnold per lavorare bene la parte anteriore del deltoide... E le aperture le faccio da seduto piu che altro perchè ho visto che "baro" molto meno, e riesco a sentire la spalla lavorare meglio


Bene questa è la mia scheda, gli esercizi come dicevo in apertura pressapoco vorrei lascarli così, piu che altro perchè sono quelli in cui ho piu dimestichezza ecc, tolto appunto magari rare eccezioni, quello che pero vorrei chiedervi è se secondo voi sono giuste le ripetizioni e le pause o c'e' qualcosa da modificare

ah, prima di iniziare ogni gruppo muscolare faccio sempre qualcosa di riscaldamento


Grazie per i consigli

[Drakul]

Onestamente ho troppo sonno per potermi mettere lì con lucidità ad esaminare la tua scheda perchè poi finirei col dire cazzate

chiarisco solo un paio di punti che mi hanno fatto storcere subito il naso..

a scheda è frazioanta in 3 sedute, da 1 ora ciascuna

le sedute non vanno a tempo, quando si finiscono si finiscono...

senza dare troppa enfasi all'addominale (che ho di natura )

va bene non dare troppa enfasi, però non hai inserito in scheda nemmeno un esercizio per l'addome...

e alle gambe (visto che gioco fisso 1 o 2 volte a settimana a calcio)

qua ti stavo per insultare perchè pensavo non volevi allenare le gambe perchè facevi calcio...poi ho visto che cmq le fai ed allora ti sei salvato

e lo scopo è fare si massa, ma sono ancora a livelli "scarsini" per cui non vorrei neanche esagerare

non ho capito questa tua affermazione...tanto per: anche la scheda perfetta, non ti trasformerà in un bber agonista in 4 settimane, per cui dovrai fare massa, senza se e senza ma


poi un paio di punti che subito andrebbero toccati riguardo il dorso:
STACCO: mettendolo hai fatto felicissimo Manx, però 8 ripetizioni sono un pò troppe.. calcola che è un esercizio di forza pura e, tanto per fare il rattuso, bisogna caricare abbestia qui...tieni le ripetizioni basse...3-4 ma non oltre..
Lat machines: potresti provare a fare le trazioni anzichè la lat è un esercizio più completo


cmq, apprezzo davvero tanto che ti sei messo così di impegno a leggere e cercare di mettere in pratica quello che soprattutto kenshiro ha scritto riguardo a come creare una propria scheda, per cui stai tranquillo che ti si aiuta sicuro...

Nel frattempo se sei impaziente, dai una occhiata nelle schede già fatte da manx nella discussione in evidenza apposita, così potrai farti una idea delle modifiche che già tu potresti fare


Keep it up!

[MOSTMUSCULAR 85]

Nella seduta del dorso potresti inserire le trazioni dopo lo stacco e poi farti la lat guidata.Se dici ke la lat guidata ti fa sentire il dorsale ke lavora molto bene va bene farla,ma anke le trazioni hanno una loro importanza nn indifferente quindi io le inserirei e poi dopo metterei la lat.
Inserirei anke dei piramidali in esercizi cme lo stacco,panca e magari squat;anke x variare il numero di rep visto ke ci sono molti 4x8-12

[T3clis]

Nella seduta del dorso potresti inserire le trazioni dopo lo stacco e poi farti la lat guidata.Se dici ke la lat guidata ti fa sentire il dorsale ke lavora molto bene va bene farla,ma anke le trazioni hanno una loro importanza nn indifferente quindi io le inserirei e poi dopo metterei la lat.
Inserirei anke dei piramidali in esercizi cme lo stacco,panca e magari squat;anke x variare il numero di rep visto ke ci sono molti 4x8-12

per trazioni immagino tu intenda le trazioni a corpo libero no? e se si come le gestisco? che quando le facevo, in una vecchia scheda, le mettevo dentro alla fine del dorso 3 serie "ad esaurimento"

cmq ai piramidali ci stavo proprio pensando, magari proprio su squat e stacco con 12 10 8 6 6

per il resto le ripetizioni come ti sembrano? che il mio prob era proprio capire se era sensato, ad esempio per il pettorale, fare un 4*8 di panca piuttosto se magari era meglio fare un 4*6 o fare un 12 10 8 8 6 ecc

cioè sapere ai fini di massa quali sono le ripetizioni piu adatte per i vari esercizi che ho già segnato

[MOSTMUSCULAR 85]

per trazioni immagino tu intenda le trazioni a corpo libero no? e se si come le gestisco? che quando le facevo, in una vecchia scheda, le mettevo dentro alla fine del dorso 3 serie "ad esaurimento"

Sì,intendo proprio quelle.Io le inserirei cme secondo esercizio dopo lo stacco in 4x8-10 oppure puoi farti un 3x max

cmq ai piramidali ci stavo proprio pensando, magari proprio su squat e stacco con 12 10 8 6 6

per il resto le ripetizioni come ti sembrano? che il mio prob era proprio capire se era sensato, ad esempio per il pettorale, fare un 4*8 di panca piuttosto se magari era meglio fare un 4*6 o fare un 12 10 8 8 6 ecc

cioè sapere ai fini di massa quali sono le ripetizioni piu adatte per i vari esercizi che ho già segnato

Nn è ke ci siano delle ripetizioni standard x ogni esercizio:ad esempio x la panca va bene sia un 3x10 ke un piramidale ke un 4x6.Io nei miei allenamenti tendo sempre ( a parte polpacci e addominali) a stare in un range tra le 8 e 10 rep generalmente.Fare un piramidale in certi esercizi xò può servire x variare lo stimolo,usare carichi diversi.Potresti inserire cme detto dei piarmidali negli esercizi di base,e negli altri scegliere un range di rep costante.X esempio io personalmente nn mi farei un 4x12 di curl manubri (idem x il lento,lat dietro ed estensioni dietro la skiena....),andrei massimo sulle 8 rep.Inoltre gli esercizi principali per un determinato gruppo musc. (cme ad esempio i curl con bil.) vanno cme primo esercizio nel wo di quel gruppo

[T3clis]

pero leggendo la guida vedo che bicipiti = fibre rosse, e se le fibre rosse "bisognerebbe" allenarle con alte ripetizioni, se il curl con i manubri lo faccio diventare un 3*8 poi non è che lo trasformo in un allenamento praticamente da fibre bianche?

io diciamo che ho cercato appunto di adeguare le ripetizioni alle linee guida postate sopra, e volevo sapere se ad esempio allenare il petto con un 4*8 era una cosa sensata o una castroneria esagerata


per l'ordine degli esercizi thx e idem per le trazioni, provo a inserire anche loro

[MOSTMUSCULAR 85]

pero leggendo la guida vedo che bicipiti = fibre rosse, e se le fibre rosse "bisognerebbe" allenarle con alte ripetizioni, se il curl con i manubri lo faccio diventare un 3*8 poi non è che lo trasformo in un allenamento praticamente da fibre bianche?

io diciamo che ho cercato appunto di adeguare le ripetizioni alle linee guida postate sopra, e volevo sapere se ad esempio allenare il petto con un 4*8 era una cosa sensata o una castroneria esagerata

Quello ke dici è vero,xò ricorda anke ke il muscolo nn conta le rep,cme nn sa se il peso ke usi è 15 o 25 kg.Tu devi stimolarlo con un'adeguata resistenza (peso) e con un'adeguata intensità.Quindi nn si può dire ke un 4x6 x i bicipiti sia totalmente sbagliato o un 4x12 di leg-curl da evitare cme la peste.In linea di massima i principi generali sono uguali x tutti ma esistono anke differenze individuali ke fanno si ke ci sia ki trae profitto da un determinato tipo di allenamento e ki invece ha bisogno di altro x crescere.
Poi ricorda ke i numeri sono x dare un'idea generale,nn è ke con un 4x6 le fibre rosse stanno a riposo xkè qualcuno gli ha detto ke con 6 rep sono stimolate solo le bianke .
Io ti consiglio di provare diversi skemi di allenamento nel tempo x trovare quello con cui trai + profitto.

[T3clis]

Quello ke dici è vero,xò ricorda anke ke il muscolo nn conta le rep,cme nn sa se il peso ke usi è 15 o 25 kg.Tu devi stimolarlo con un'adeguata resistenza (peso) e con un'adeguata intensità.Quindi nn si può dire ke un 4x6 x i bicipiti sia totalmente sbagliato o un 4x12 di leg-curl da evitare cme la peste.In linea di massima i principi generali sono uguali x tutti ma esistono anke differenze individuali ke fanno si ke ci sia ki trae profitto da un determinato tipo di allenamento e ki invece ha bisogno di altro x crescere.
Poi ricorda ke i numeri sono x dare un'idea generale,nn è ke con un 4x6 le fibre rosse stanno a riposo xkè qualcuno gli ha detto ke con 6 rep sono stimolate solo le bianke .
Io ti consiglio di provare diversi skemi di allenamento nel tempo x trovare quello con cui trai + profitto.

vero, ottimo

allora faccio due ritocchini e vedo un po come cambia eheh

[T3clis]

altra domandina, le pause secondo voi vanno bene?

[MOSTMUSCULAR 85]

Nello stacco potresti fare anke 2 minuti tranquillamente.Cmq io starei sul minuto per gli esercizi meno impegnativi e sull'1.5 / 2 su quelli più tosti cme ad esempio panca,squat,stacco...

[T3clis]

Domandina, la routine per le spalle come la vedete?

che noto che sono tutti es 4*12 e sinceramente non so se può funzionare o meno...

nel caso cosa consigliate?

[Drakul]

io faccio lo stesso e mi trovo bene...