split-3... mi ci date un occhio?

[the_drifter]

dopo un ottimo periodo in aba-bab, passo ad una abc piuttosto standard, credo.

non sono una cima su queste split...so any advice would be highly appreciated.

l'idea è quella di mantenere un certo volume sugli accessori mentre applico una progressione che incrementi i max su panca e squat.

un po' di dati: 30anni, 183*82k, bf ca15%.
max (stimati) panca 80k, squat 120k, stacco 120k. sono da ****, lo so, ma esco da un anno terribile causa infortuni di varia foggia.
compatitemi, pls.

A PETTO/BIC/ABD

PANCA PIANA - PROGRESSIONE
SPINTE SU INCLINATA - 4*10 R2'
DIP - 2*AMRAP R2'
CURL EZ - 4*8 R1.30"
LOADED CRUNCH - 4*12 R1'
EXTRAROTATORI - 1*12

B STACCO/BACK/TRIC

STACCO - 4*3 R2,30"
TRAZIONI SUPINE - 4*10 R2'
REMATORE MANUBRIO - 3*8 R1.30"
PULLEY ALTO - 3*12 R1'
SKULLCRASHER - 4*6 R2.30"
EXTRAROTATORI - 1*12

C GAMBE/SPALLE/CALF

SQUAT - PROGRESSIONE
GLUTE HAM RAISES - 3*AMRAP R3'
PRESS NEUTRA - 4*8 R1.30"
ALZATE A 90° - 4*12 R1'
CALF SINGOLO - 3*15 R1.30"
EXTRAROTATORI - 1*12

la progressione (mutuata da gagan) seguirebbe questo andamento:

1sett 4x5 72% 2'
2sett 3x4 79,5% 3'
3 sett 4x5 72% 1'30''
4 sett 3x4 82% 3'30''-4'
5 sett 4x5 74% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 87% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

[Hulkhogan]

A parte il tipo di split che non mi aggrada... una considerazione sulla progressione: vuoi aspettare 9 settimane per fare un 2x2@95%, una cosa che, tutto sommato, non è difficilissima? Siccome grosso modo, con il 95% del max dovresti fare 2 reps.

Secondo me è una perdita di tempo.

Considerando inoltre che vieni da un periodo di infortuni e che quindi quei massimali li puoi aumentare facilmente, io farei tutt'altro.

[murr]

Personalmente sostituirei skull crasher e curl ez, così le alzate a 90° il mercoledì, in modo da avere un giorno la spinta un altro la trazione...

Mi ricordo più o meno il tipo di progressione proposta da gagan, a me piace, però era proprio così? Non è un pò basso il volume per essere eseguita una sola volta a week? va bene che ci sono i complmentari.....

[the_drifter]

Personalmente sostituirei skull crasher e curl ez, così le alzate a 90° il mercoledì, in modo da avere un giorno la spinta un altro la trazione...

hai ragione, ma vengo da un lungo periodo in cui ho splittato seguendo scientificamente spinta-trazione e assi di movimento....sento il bisogno di un cambio radicale, per questo m'è sembrato giusto applicare uno splittaggio per gruppo muscolare preciso.

ad essere onesti non amo questa via...ma devo dare una rivoluzionata al training...almeno per un paio di mesi.

Mi ricordo più o meno il tipo di progressione proposta da gagan, a me piace, però era proprio così? Non è un pò basso il volume per essere eseguita una sola volta a week? va bene che ci sono i complmentari.....

la prog è quella, copiata pari-pari da un suo post.

lui però alternava un giorno panca leggera e un'altro squat leggero per infittire la frequanza....e in effetti il mio dubbio è proprio questo: ho timore che in 1 x week serva a poco...

minchia son sempre meno convinto di sta storia...

[luigi_ego]

dopo un ottimo periodo in aba-bab, passo ad una abc piuttosto standard, credo.

non sono una cima su queste split...so any advice would be highly appreciated.

l'idea è quella di mantenere un certo volume sugli accessori mentre applico una progressione che incrementi i max su panca e squat.

un po' di dati: 30anni, 183*82k, bf ca15%.
max (stimati) panca 80k, squat 120k, stacco 120k. sono da ****, lo so, ma esco da un anno terribile causa infortuni di varia foggia.
compatitemi, pls.

A PETTO/BIC/ABD

PANCA PIANA - PROGRESSIONE
SPINTE SU INCLINATA - 4*10 R2'
DIP - 2*AMRAP R2'
CURL EZ - 4*8 R1.30"
LOADED CRUNCH - 4*12 R1'
EXTRAROTATORI - 1*12

B STACCO/BACK/TRIC

STACCO - 4*3 R2,30"
TRAZIONI SUPINE - 4*10 R2'
REMATORE MANUBRIO - 3*8 R1.30"
PULLEY ALTO - 3*12 R1'
SKULLCRASHER - 4*6 R2.30"
EXTRAROTATORI - 1*12

C GAMBE/SPALLE/CALF

SQUAT - PROGRESSIONE
GLUTE HAM RAISES - 3*AMRAP R3'
PRESS NEUTRA - 4*8 R1.30"
ALZATE A 90° - 4*12 R1'
CALF SINGOLO - 3*15 R1.30"
EXTRAROTATORI - 1*12

la progressione (mutuata da gagan) seguirebbe questo andamento:

1sett 4x5 72% 2'
2sett 3x4 79,5% 3'
3 sett 4x5 72% 1'30''
4 sett 3x4 82% 3'30''-4'
5 sett 4x5 74% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 87% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

la progressione non è x niente male... ma vista la bassa frequenza e l'elevato buffer... (il 2x2@95% della 9a week dovrebbe essere una passeggiata, e il 72% con cui fai il primo 4x5 è un carico ke potrebbe consentirti anke una decina di rep...) aggiungierei qualke set x fare volume... tipo:

1sett 4x5 72% + 2x6 65% 2'
2sett 3x4 79,5% + 2x6 70% 3'
3 sett 4x5 72% + 2x6 65% 1'30''
4 sett 3x4 82% + 2x6 70%3'30'' -4'
5 sett 4x5 74% + 2x6 65% 2'
6 sett 3x4 85% + 2x6 70% 4 '
7 sett 3x3 87% + 2x5 75% 4'
8 sett 3x2 90% + 2x4 80% 4'
9 sett 2x2 95% + 1x4 85% 4'

ma xkè vuoi spararti 9 settimane con lo stesso programma?? la progressione è valida ma preferisco cose + brevi...
x restare sulle 8 settimane potresti anke prendere in prestito la progressione dal ciclo russo, magari arrotondando le xcentuali x difetto visto ke nn faresti le dinamike...

1. 6x3@80% 120"
2. 6x4@80% 120"
3. 6x5@80% 150-180"
4. 6x6@80% 180-240"
5. 5x5@85% 240"
6. 4x4@90% 240"
7. 3x3@95% 240"
8. 2x2@100% 240"

anke se forse seguendo qst progressione andrebbe fatta qlk altra modifica...

[murr]

la prog è quella, copiata pari-pari da un suo post.

lui però alternava un giorno panca leggera e un'altro squat leggero per infittire la frequanza....e in effetti il mio dubbio è proprio questo: ho timore che in 1 x week serva a poco...

minchia son sempre meno convinto di sta storia...

Ecco, mi sembrava......secondo me, con il giorno leggero è molto molto meglio!!

Senò anche come dice luigi....

[the_drifter]

well guys, la scheda la cambio...le abc mi fanno venire l'orticaria.

ieri sera al pub parlavo con un compare, deve cambiare scheda anche lui...alla 3a birra abbiamo optato per una upper/lower/full.

stamattina razzolando sul foro ho pescato lo schema di manx...ottimale, con qualche blanda modifica me la adatto e ci lavoro.

http://www.bodyweb.com/4170440-post18.html

@ luigi: siamo d'accordo, 9 weeks sono un'eternità...il ciclo russo standard me lo tengo per quando i carichi saranno più riallineati....quindi, che consigli di più abbreviato? uno schema da 6 week, tipo?

[luigi_ego]

Ecco, mi sembrava......secondo me, con il giorno leggero è molto molto meglio!!

Senò anche come dice luigi....

vediamo ke ne pensa ...

[the_drifter]

vediamo ke ne pensa ...

@ luigi: siamo d'accordo, 9 weeks sono un'eternità...il ciclo russo standard me lo tengo per quando i carichi saranno più riallineati....quindi, che consigli di più abbreviato? uno schema da 6 week, tipo?

mi fai autoquotare?

[luigi_ego]

scusa bello nn avevo letto... anzi non c'era proprio quando ho aperto la skeda

ora do un okkiata...

[luigi_ego]

io nn amo la divisione upper-lower... se t interessa t posso postre un programma ke mi ha fatto dorian, ke bene o male segue i principi ke volevi seguire tu... progressione sulle 3 alzate, set\rep in range + massosi sugli altri ex... durata 4+1...

[the_drifter]

posta posta amico....sono in uno stato di totale confusione.

è il traumatico abbaondono dall'amato aba-bab

[luigi_ego]

... ank'io sto passando da un ABA BAB a questa...

A-
Squat Progressione
Panca 45 5x8/6 120"
Rematore 5x8/6 120"
Panca stretta 5x6 120"

B-
Stacco progressione
Military 5x6 120"
Trazioni 5x5 120"
Curl 5x8/6 90"

C-
Panca Progressione
Trazioni supine 5x5 120"
Dips 5x6 120"
GM 4X5 120"

D-Lavoro specifico per delt-arms e pump...(facoltativo)
-Alz laterali 4x12 75"
-Lento 2m 4x10 90"
-Alz lat 90 3x12 75"
-Curl hammer 3x12 75"
-push down 4x10 90"
-calf...
-CORE.
-streching


Progressione:
4x4@80%+2x5@70%
4x3@85%+2x5@70%
5x2@90%+1x5@70%
6x1@95%+1x6@65% 150-180”
percentuali da arrotondare x eccesso...

[the_drifter]

la prog è valida e applicabile...ma la scheda è pesantemente uguale a quella che ho fatto fino ad oggi, cambia solo (in parte) il giorno C.

credo che andrò a rimodellare l'upper/lower/full, che cmq mi permette di ottenere una doppia frequenza su panca/squat: 1 wo di prog e 1 wo di volume di supporto.

[luigi_ego]

la prog è valida e applicabile...ma la scheda è pesantemente uguale a quella che ho fatto fino ad oggi, cambia solo (in parte) il giorno C.

credo che andrò a rimodellare l'upper/lower/full, che cmq mi permette di ottenere una doppia frequenza su panca/squat: 1 wo di prog e 1 wo di volume di supporto.

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