Cambio scheda

[Sasa85]

ciao amici del forum, vi posto la scheda che ho seguito per 5 settimane;

1)Lunedi
Petto + bicipiti+ polpacci
distensioni panca piana bil 6/8/8/10 120"-150"
panca inclinata manubri 3x10 90"
croci piane 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manub alternato 3x12 60"
Calf al multipower 4x20 60"

Il petto è il mio punto debole... nn riesco ad aumentare i pesi

2)Mercoledì
Zampe + Tricipiti
Squat 6x4 120"-150
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 90"
Leg ext 3x12 1
Leg curl 4x6" 1.5
french press 3x6 120"
Push down 3x12 90
crunch vari 8-10x12-15 rip + sovracc. 60"

3)Venerdi
Dorso+ deltoidi
stacco da terra 4x6 120"-150"
trazioni 3x max 120”
rematore manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"
tirate al mento 3x12 60''
scrollate manub 3x15 45”-60”
Lento avanti 4x10 120''
Alzate 90° 3x12 60''

I risultati di questi 5 settimane di allenamento sono state ottimi... ho messo quasi 2 kg di massa muscolare (se nn sbaglio si dice massa magra ), però ho dovuto apportare le seguenti modifiche alla scheda:
- La scheda in un primo momento era stata strutturata diversamente... i 2 esercizi per i tricipiti li eseguivo il luned dp i bicipiti, ma dp la prima settimana ho deciso di fare i tricipiti il mercoledì cn le gamb e di spostare i polpacci il lunedì
- Ho levato le dip (4° esercizio per il petto) perkè dp 3 esercizi mi sentivo il petto a pezzi,e quindi ho deciso di cancellarlo...
Poi per quanto riguarda lo stacco, nn ho potuto dare il 100% visto ke il venerdì risento ancora di dolori alle gambe derivanti dall'allenameto (direi abbastanza duro) del mercoledì.
Per quanto riguarda le trazioni sono riuscito a effettuare poche ripetizioni (anzi pochissime), ma è vero quello che dicono in palestra, ke per fare le trazini devi essere in grado di alzare almeno un peso pari al proprio peso corporeo alla lat machine(es. se peso 65 kg devo essere in grado di alzare almeno 65 kg alla lat) ???

[Hulkhogan]

Sasà quanto pesi e che carichi usi negli esercizi importanti?

[Sasa85]

Ciao Hulkhogan .... peso 66kg.
La panca piana faccio 15+15 + il bilanciere che pesa parecchio ma nn so quanto... quto nellaprima seria di 6 ripetizioni poi faccio 12+12 e poi nell'ultma serie da 10 ripetizioni faccio 10+10.
Nella panca a 45° utilizzo i manubri da 12 kg
lo squot faccio 40+40 + il peso del bilanciere,
gli affondi cn manubri da 10 kg
Il rematore utilizzo i manub da 18 kg

[Sasa85]

Manx mi dai una mano a fare una nuova scheda.
TNX

[luigi_ego]

basterebbe fare un search... se vuoi un programma "manxiano", in massa c'è un topic in rilievo cn dei suoi modelli...

[Manx]

Ciao Hulkhogan .... peso 66kg.
La panca piana faccio 15+15 + il bilanciere che pesa parecchio ma nn so quanto... quto nellaprima seria di 6 ripetizioni poi faccio 12+12 e poi nell'ultma serie da 10 ripetizioni faccio 10+10.
Nella panca a 45° utilizzo i manubri da 12 kg
lo squot faccio 40+40 + il peso del bilanciere,
gli affondi cn manubri da 10 kg
Il rematore utilizzo i manub da 18 kg

Ma la scheda l'avevo consigliata io oppure l'hai presa tu in maniera autonoma?
Se te l'avevo consigliata io non mi ricordo proprio se mi avevi detto di essere un neofita

Con questi carichi da principiante o quasi quella scheda è troppo per te, dovresti fare qualcosa di molto ma molto + semplice.

Ah, si chiama SquAt

[Hulkhogan]

Concordo con Manx, la scheda nn va bene per te. I bilancieri pesano da 8 a 20 kg...

[Sasa85]

Manx la scheda la abbiamo fatta insieme cioè... io ho postato una scheda e tu hai apportato delle piccole modifiche.
Non sono un neofita... visto che mi alleno da 2 anni , per quanto riguarda i carichi, si sò troppo bassi.. però volevo dire ke sono alto 1.73 e peso 66 kg, ed effettuo l'esecuzione dell'esercizio molto lentamente, cn un stop tra le due fasi (es: panca piana scendo lentamente, mi stoppo a pochi cm dal petto e risalgo).
Se la scheda precedente è troppo per me cosa mi consigliate?? Devo diminuire il volume?

[Hulkhogan]

Sasà la panca si fa TOCCANDO il petto, fare gli esercizi a rallentatore non serve a una mazza. Una velocità decente è 2 secondi di eccentrica e concentrica esplosiva, niente pausa tra le due fasi, tranne in casi particolari, ma per ora nn ti interessa.

[Sasa85]

Sasà la panca si fa TOCCANDO il petto, fare gli esercizi a rallentatore non serve a una mazza. Una velocità decente è 2 secondi di eccentrica e concentrica esplosiva, niente pausa tra le due fasi, tranne in casi particolari, ma per ora nn ti interessa.

Ok Hulkhogan, allora cosa mi consigli... 4 settimane di forza?
TNX

[Hulkhogan]

Dipende da quello che hai fatto precedentemente... Cmq fare forza è sempre una buona idea.

Secondo me un BBers dovrebbe comunque dedicare 30-40% del tempo a schede di forza.

[Sasa85]

Dipende da quello che hai fatto precedentemente... Cmq fare forza è sempre una buona idea.

Secondo me un BBers dovrebbe comunque dedicare 30-40% del tempo a schede di forza.

Hulkhogan prima di qst scheda nn ho fatto nulla visto che venivo da 2 mesi di stop (luglio e agosto).
Si è importantissimo fare forza.. infatti uno dei miei principali problemi è proprio ke nel corso dei miei due anni di allenamento non ho mai fatto forza.
Per la forza avevo intenzione di provare un 5x5.... se mi dai l'ok ti posto la scheda
TNX

[Hulkhogan]

5x5 non è forza, magari è un'introduzione alla forza, ma siccome non l'hai mai fatta credo che vada bene.

[luigi_ego]

5x5 non è forza, magari è un'introduzione alla forza, ma siccome non l'hai mai fatta credo che vada bene.

[Sasa85]

Vi posto la scheda di forza (fatta da me) in base alle numerose discussioni in ambito di forza:
Mi alleno 3 volte alla settimana.. lun merc e ven.

scheda A
p.piana: progressione
Stacco: progressione
lento:4x10@12 90”
French press: 3x8@10rm 75””
Calf: 3x20 60”

scheda B
Squat: progressione
Trazioni: progressione
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”


Progressione:
5x5 2'
6x4 2'30''
7x3 3'
4x4 4'
5x3 4'
4x2 4'
Per quanto riguarda la progressione avevo pensato un @+2 (nn so se ho scritto una cazzata) cioè cn il peso che utilizzerei facendo 2 rip in più