Scheda Forza - [Consigli e Suggerimenti]

[Lucabad81]

Io la vedrei meglio la progressione così:

1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 2 min
2 settimana 5 x 4 (80% R.M) 2,5 min
3 settimana 4 x 3 (85% R.M) 3 min
4 settimana 3 x 2 (90% RM) 3,5 min.

Poi, perché Panca "inclinata" ? Fai panca piana.
Stacco, spero stacco da terra normale e standard, vero ?

Questa progressione mi sconfiffera parecchio e mi permette di avvicinarmi progressivamente al massimale. Introduco questa progressione per i tre esercizi base.
Per quanto riguarda la panca inclinata la inserisco dopo un mese di forza ipertrofica prettamente speso alla piana e per dare un po' di dinamicita' all'allenamento. Sbaglio o faccio bene?
Lo stacco e' quello normale ovviamente. Niente mezzecose o cose rumene e non perche' sia razzista eh

[Lucabad81]

Fa piacere leggere di qualcuno che, di tanto in tanto, si allena seriamente.

Il mio dubbio maggiore rimane nel fare ogni sollevamento 1 volta a settimana, secondo me (in una fase di forza soprattutto) è troppo poco.

Se fossi in te splitterei diveramente.

LUN squat (da schema) + panca dinamica (non per forza tipo WS) + complementari

MER stacchi (da schema) + rematore (da schema) + complementari

VEN panca (da schema) + squat dinamico (non per forza tipo WS) + complementari

Inoltre non utilizzerei il 5x5 sugli esercizi complementari, ma qualche reps in più.

Panca e Squat dinamico per quante serie e con % rispetto all' RM Hulk?
E soprattutto con T.U.T. diverso da quello che userei per la forza massimale ( ossia discesa controllata ma non troppo lenta e spinta esplosiva ) ?

[tattoos]

Mah, io penso che se tu non hai velleità di forza-forza (forza al quadrato ), il lavoro dinamico puoi anche tralasciarlo.

In ogni caso, puoi fare un 8-10 x 2-3 con percentuale ridotta nell'intorno del 50-60% 1RM.

Il mio consiglio è fare panca piana e non inclinata.

[Hulkhogan]

Panca e Squat dinamico per quante serie e con % rispetto all' RM Hulk?
E soprattutto con T.U.T. diverso da quello che userei per la forza massimale ( ossia discesa controllata ma non troppo lenta e spinta esplosiva ) ?

Puoi fare anche un dinamico più ipertrofico facendo serie da 5 con il 10-12 RM, riposi da 1' e tempo pari a 10X0.

PS: 1 secondo di eccentrica è appena controllata...

[Lucabad81]

Perfetto ragassuoli. Inserisco giusto la panca dinamica proprio perche' non ho intenzione di intensificare la forza come suggerito dal buon tattoos

Piu' tardi stilo una scheda completa che potremo utilizzare anche come "stereotipo" di tabella di forza per i novizi (una generalizzata che racchiuda un po' i consigli di noi tutti insomma).

Se qualcuno ha altre dritte da aggiungere ovviamente sono sempre ben gradite

[Lucabad81]

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Press 4 x 6-8 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.

- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m.


Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 1:30 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m

- Military Press 4 x 8 1:30 m

- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 3 x 10 1:30 m.




Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.

- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.

- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.




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Questa e' la stesura definitiva. Credo che vada bene in linea generale, se qualcuno vuole suggerire ulteriori accorgimenti e' libero di farlo. Altrimenti mi limito a testarla in palestra


(Edit per correzione panca dinamica su indicazione del buon Hulk)

[Hulkhogan]

Nella panca dinamica farei più serie e meno reps. Per il resto mi pare che ora vada benone.

[TeTo89]

scusa ma cosa significa Croci su panca inclinata (1 + 1/4) l uno piu un quarto?

[gagan]

Nella panca dinamica farei più serie e meno reps. Per il resto mi pare che ora vada benone.

8x3 va piu' che bene....

dubito tu riesca a mantenere la velocita' e l'accelerazione per 6 rep di seguito...con un peso decente....3 è anche troppo a volte...
fai lo stop al petto breve...il bil deve salire con un movimento unico senza stop o oscillazioni....dritto