Scheda Forza - [Consigli e Suggerimenti]

[Lucabad81]

Nonostante l'esperienza maturata e rinvigorita da anni passati a tirar su quintalate di ghisa, vorrei chiedere il vostro parere e l'impressione di tutti voi su questa scheda progettata per una fase di forza.
Vi preannuncio che dopo un periodo di condizionamento ed uno di forza ipertrofica, desidero spezzare per 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico) con questo ciclo steso da me. Sembra un po' scarno anche per me che sono un cultore dell'alto volume. Ma come gia' evidenziato in qualche altro thread, forse e' ora di invertire leggermente la tendenza. Passo da 4 allenamenti in split (Lunedi'-Martedi'-Giovedi'-Venerdi') a 3 allenamenti mirati (Lunedi'-Mercoledi'-Venerdi')

Andiamo al dunque.


Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Leg Press 4 x 6-8 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 2 m.


Martedi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Inclinata
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.


- Military Press
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.

- Panca Stretta
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 2 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 2 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 2 m.

Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco a gambe semitese
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6-8 2 m.

- Rematore con bilanciere e presa prona
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 4 x 6-8 2 m.





Non includo gli allenamenti per retto dell'addome, obliquo, iperestensioni che effettuero' comunque con un ciclo a parte. Inoltre aggiungero' a fasi alterne allenamenti per la presa e per rinforzare gli avambracci visto che maneggio pesi non propriamente piuma.


Vorrei inoltre sapere da voi se in pre workout potevo mantenere la mia solita alimentazione da massa (1 ora/ 1 ora e mezza prima di sostenere l'allenamento), consistente in 30 gr di proteine Whey + 1 frutto + 1 yogurt magro.


Grazie dell'attenzione che mi riserverete semplicemente leggendo questa scheda e buon proseguimento di giornata

[gagan]

Nonostante l'esperienza maturata e rinvigorita da anni passati a tirar su quintalate di ghisa, vorrei chiedere il vostro parere e l'impressione di tutti voi su questa scheda progettata per una fase di forza.
Vi preannuncio che dopo un periodo di condizionamento ed uno di forza ipertrofica, desidero spezzare per 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico) con questo ciclo steso da me. Sembra un po' scarno anche per me che sono un cultore dell'alto volume. Ma come gia' evidenziato in qualche altro thread, forse e' ora di invertire leggermente la tendenza. Passo da 4 allenamenti in split (Lunedi'-Martedi'-Giovedi'-Venerdi') a 3 allenamenti mirati (Lunedi'-Mercoledi'-Venerdi')

Andiamo al dunque.


Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Leg Press 4 x 6-8 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 2 m.


Martedi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Inclinata
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.


- Military Press
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.

- Panca Stretta
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 2 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 2 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 2 m.

Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco a gambe semitese
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6-8 2 m.

- Rematore con bilanciere e presa prona
1 settimana 5 x 5 (85% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (90% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (95% R.M) 3 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 4 x 6-8 2 m.





Non includo gli allenamenti per retto dell'addome, obliquo, iperestensioni che effettuero' comunque con un ciclo a parte. Inoltre aggiungero' a fasi alterne allenamenti per la presa e per rinforzare gli avambracci visto che maneggio pesi non propriamente piuma.


Vorrei inoltre sapere da voi se in pre workout potevo mantenere la mia solita alimentazione da massa (1 ora/ 1 ora e mezza prima di sostenere l'allenamento), consistente in 30 gr di proteine Whey + 1 frutto + 1 yogurt magro.


Grazie dell'attenzione che mi riserverete semplicemente leggendo questa scheda e buon proseguimento di giornata

le percentuali sono troppo elevate...non riusciresti ad arrivare alla terza serie...cala del 10% ogni percentuale

l'allenamento di mercoledi è troppo ridondante...inclinata e military sono troppo simili come movimento per stare insieme...

la progressione la farei solo su un esercizio a settimana
i complementari pesanti in serie da 5-6 reps, gli esercizi da BB in serie da 10-20 reps

[Lucabad81]

Uhm...col 10% darei troppo buffer, pero' calero' come mi suggerisci un 5% per non snaturalizzare troppo la metodica del ciclo russo abbreviato.
Per esercizi da BB cosa intendi nello specifico Gagan?

[Manx]

luca x stacco a gambe semi tese cosa intendi il rumeno? Cmq sono d'accordo con gagaan, le % di lavoro sono troppe elevate.

[Manx]

Luca scusa l'O.T. ieri ho provato il crunch mafioso se vai nel mio diario, sei invitato, trovi i feedback della sessione di ieri con questo esercizio.

[Lucabad81]

luca x stacco a gambe semi tese cosa intendi il rumeno? Cmq sono d'accordo con gagaan, le % di lavoro sono troppe elevate.

Dubbio lecito Manx E' lo stacco tradizionale in accosciata e senza tensione continua. Scusami per l'impropria definizione.

Considerate che nella scheda precedente di forza indirizzata all'ipertrofia ho collaudato un 5 x 5 sugli esercizi base con l'80-85% del massimale.
Provo a calare un po' le percentuali bilanciandole come mi avete suggerito. Per il resto va bene a vostro parere? Non sono un esperto di forza e per questo chiedevo un confronto proficuo con tutti voi.

[Lucabad81]

Luca scusa l'O.T. ieri ho provato il crunch mafioso se vai nel mio diario, sei invitato, trovi i feedback della sessione di ieri con questo esercizio.

Uahuahauahu *____*

Corro a vedere Manx!

[tattoos]

Come ti hanno riferito non puoi fare un 5x5 con 85% 1RM, abbassa, abbassa...

Io utilizzerei (ma so che è deformazione ! ) la progressione solo su Squat-Panca-Stacco.

Farei un 5x5 sui complementari inserendo trazioni, press e rematore. Crunch/Hyperextension come se piovesse.

Poi ci metterei pure il curl. Ma se hai fatto rematore e trazioni presa supina, è ridondante.

[Manx]

Dubbio lecito Manx E' lo stacco tradizionale in accosciata e senza tensione continua. Scusami per l'impropria definizione.

Considerate che nella scheda precedente di forza indirizzata all'ipertrofia ho collaudato un 5 x 5 sugli esercizi base con l'80-85% del massimale.
Provo a calare un po' le percentuali bilanciandole come mi avete suggerito. Per il resto va bene a vostro parere? Non sono un esperto di forza e per questo chiedevo un confronto proficuo con tutti voi.

è veramente elevata come % se devi lavorare a buffer senza cedere (in forza di norma si fa cosi'). % del genere, anche se non mi piace allenarmi con compasso, goniometro e calcolatrice , le tengo in ipetrofia pura, dove vado sempre a cedimento.

[Lucabad81]

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Leg Press 4 x 6 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 2 m.


Martedi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Inclinata
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.


- Military Press 5 x 5 3 m

- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m


Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco a gambe semitese
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6 2 m.

- Rematore con bilanciere e presa prona
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.




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Cosi' secondo voi va meglio ragassuoli?

[gagan]

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Leg Press 4 x 6 2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 2 m.


Martedi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Inclinata
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.


- Military Press 5 x 5 3 m

- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 4 x 8 2 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m


Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- Stacco a gambe semitese
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Leg Curl seduti 4 x 6 2 m.

- Rematore con bilanciere e presa prona
1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 3 m.
2 settimana 4 x 4 (80% R.M) 3 m.
3 settimana 3 x 3 (85% R.M) 3 m.

- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.




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Cosi' secondo voi va meglio ragassuoli?

adesso riduci i recuperi....nelle progressioni

1 sett 2'
2 sett 2' 30''
3 sett 3'

la terza settimana potresi aggiungere 2-3 x1 al 90% con max 4' rec, ma massimo eh!
singole di rematore sono inutili....non farle (io non farei neanche la progressione, ma un 5x5 o 5x6 con 2' rec)

la military press (se proprio la vuoi fare) la farei dopo la panca stretta e con i manubri...in 4-5x8 1' rec

per tutti gli altri esercizi 1-1'30'' rec

aggiungerei le scrollate il venerdi in serie da 15 reps

[gagan]

Dubbio lecito Manx E' lo stacco tradizionale in accosciata e senza tensione continua. Scusami per l'impropria definizione.

Considerate che nella scheda precedente di forza indirizzata all'ipertrofia ho collaudato un 5 x 5 sugli esercizi base con l'80-85% del massimale.
Provo a calare un po' le percentuali bilanciandole come mi avete suggerito. Per il resto va bene a vostro parere? Non sono un esperto di forza e per questo chiedevo un confronto proficuo con tutti voi.

fai così e ti togli ogni dubbio, testa i massimali su squat panca e stacco, e poi ricalcola le %....

[tattoos]

Io la vedrei meglio la progressione così:

1 settimana 5 x 5 (75% R.M) 2 min
2 settimana 5 x 4 (80% R.M) 2,5 min
3 settimana 4 x 3 (85% R.M) 3 min
4 settimana 3 x 2 (90% RM) 3,5 min.

Poi, perché Panca "inclinata" ? Fai panca piana.
Stacco, spero stacco da terra normale e standard, vero ?

[Hulkhogan]

Fa piacere leggere di qualcuno che, di tanto in tanto, si allena seriamente.

Il mio dubbio maggiore rimane nel fare ogni sollevamento 1 volta a settimana, secondo me (in una fase di forza soprattutto) è troppo poco.

Se fossi in te splitterei diveramente.

LUN squat (da schema) + panca dinamica (non per forza tipo WS) + complementari

MER stacchi (da schema) + rematore (da schema) + complementari

VEN panca (da schema) + squat dinamico (non per forza tipo WS) + complementari

Inoltre non utilizzerei il 5x5 sugli esercizi complementari, ma qualche reps in più.

[Lucabad81]

adesso riduci i recuperi....nelle progressioni

1 sett 2'
2 sett 2' 30''
3 sett 3'

la terza settimana potresi aggiungere 2-3 x1 al 90% con max 4' rec, ma massimo eh!
singole di rematore sono inutili....non farle (io non farei neanche la progressione, ma un 5x5 o 5x6 con 2' rec)

la military press (se proprio la vuoi fare) la farei dopo la panca stretta e con i manubri...in 4-5x8 1' rec

per tutti gli altri esercizi 1-1'30'' rec

aggiungerei le scrollate il venerdi in serie da 15 reps

Grazie Gagan

La military press allora la piazzo dopo la panca stretta, ovviamente utilizzando i manubri in 4-5 x 8.