Help Massa (2 allenamenti x wk... ahimè di più non posso)

[Flender_78]

Ciao,
in questo periodo il lavoro mi sta occupando completamente le giornate, sicchè dormo poco (5, 6h quando va bene) e a fatica riesco ad allenarmi il mercoledì sera e il sabato (o domenica).
Il problema più grosso è che mi sembra di perdere "struttura" (il peso resta quello ma allo specchio la situazione precipita) e ho notato un pesante calo di forza e resistenza negli allenamenti.

Ho provato ad aumentare gradualmente la quota calorica in quanto fino a poco più di un mese fa ero in definizione (ora sto a 2000Kcal/die (1.68 x 61Kg)), ma ciò non ha portato i benefici sperati...

Punto primo: che posso fare per portare a termine decentemente un work out? Intendo dire: in questa particolare situazione è consigliabile integrare prima/durante/dopo l'allenamento (fin'ora ho portato con me solo acqua, un frutto 30min prima dell'allenamento)? Se si, come e con cosa?

Punto secondo: come posso strutturare una scheda con due allenamenti settimanali per "tentare" di mettere un minimo di massa? Lo so, 2 allenamenti a wk sono pochi ma di più non mi è proprio possibile..

grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

Posta la tua dieta nella sezione apposita così ci diamo un okkiata.Per la skeda ti consiglierei una full

[Drakul]

quoto...dovresti cercarti una fullbody AB...evita le split su due giorni...non mi sembra il tuo caso...

[mister15]

secondo me dovrebbe piu che altro riposare di piu...

[Flender_78]

grazie ragazzi, ora mi rivolgo alla sezione dieta per l'alimentazione..

Per quanto riguarda l'allenamento avevo pensato di allenare tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione... ho provato una cosa così, esecuzione controllata in tutti gli esercizi, ma i carichi sono ridicoli, l'affaticamento arriva in poco, e a metà squat puntualmente il crollo totale...

extrarotazioni 2 x 12
spinte panca piana con man 4x6 90"
lento avanti 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
squat 4x8 90"
trazioni avanti 4x max 90"
curl 4x8 60"
crunch 4x10 60"

L'idea era questa per 2 allenamenti a settimana... facendo una scheda A B allenerei un x muscolo solo una volta a settimana... che dite?
Altre idee per riprendere performance decenti?

thanx

[Drakul]

cambiare completamente scheda...è una pena unica...

fai le extrarotazioni ad inizio scheda? spero sia per scaldare le spalle, ma non serve ad un bigolo... fai al massimo dell'esercizio aerobico (cyclette o tapis roulant)... le gambe, soprattutto lo squat, non lo si fa verso la fine della scheda, non hai più forze...
e poi...

NON FAI STACCOOOOOOOOO!?!? ARRGGHHH!?!? Spera non la veda manx...

'nzomma, vattene a cercare una che fai prima...

[Flender_78]

ma daiii.... il riscaldamento e il defaticamento l'ho omesso, chiaramente lo eseguo su tapis or similar... le extrarotazioni sono a scopo preventivo, i know

manx starà cadendo dalla sedia , ma lo stacco preferisco evitarlo in quanto già lo squat in massima accosciata richiama tutti i distretti degli arti inferiori... già di per sè se aggiungessi gli stacchi dopo lo squat starei delirando, in questa situazione debilitata poi

detto ciò, qualche indicazione per migliorare sta pena oltre che sta pseudo letargia

thanx Drakul

[Manx]

ma daiii.... il riscaldamento e il defaticamento l'ho omesso, chiaramente lo eseguo su tapis or similar... le extrarotazioni sono a scopo preventivo, i know

manx starà cadendo dalla sedia , ma lo stacco preferisco evitarlo in quanto già lo squat in massima accosciata richiama tutti i distretti degli arti inferiori... già di per sè se aggiungessi gli stacchi dopo lo squat starei delirando, in questa situazione debilitata poi

detto ciò, qualche indicazione per migliorare sta pena oltre che sta pseudo letargia

thanx Drakul

Infatti non devi metterlo dopo lo squat ma che parlo a fare io?? Lo stacco separato e lontano dallo squat

[Drakul]

susu non fare così... lo sai che noi tutti facciamo stacco...non sarà una mela marcia a rovinare il raccolto...

[Flender_78]

raga, dunque:

1. come e dove mettere stacchi e squat mi è chiaro

2. gli stacchi in questa fase preferirei evitarli

detto ciò...

mi date qualche idea su come tirar fuori qualcosa di buono in questa spiacevole situazione?

thanx

[Manx]

raga, dunque:

1. come e dove mettere stacchi e squat mi è chiaro

2. gli stacchi in questa fase preferirei evitarli

detto ciò...

mi date qualche idea su come tirar fuori qualcosa di buono in questa spiacevole situazione?

thanx

che ne so hai detto di mettere lo stacco dopo lo squat

Cmq su due volte a settimana potresti fare una cosa cosi':

A lower + braccia + addome

Squat 5x5@75-80% 1RM 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 4x6-8 60"
skull crash/French press 4x6 90"
curl bilanciere 4x12 90"
abs 8x12-15 60"

B upper

Stacco 5x5@75-80% 1RM 120”
trazioni 4xmax 120"
panca piana 5x6 120"
Lento avanti 4x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
rowing torso/alzate a 90 4x12 60"

[DORIAN]

che ne so hai detto di mettere lo stacco dopo lo squat

Cmq su due volte a settimana potresti fare una cosa cosi':

A lower + braccia + addome

Squat 5x5@75-80% 1RM 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 4x6-8 60"
skull crash/French press 4x6 90" 5x6
curl bilanciere 4x12 90" 5x8
abs 8x12-15 60"

B upper

Stacco 5x5@75-80% 1RM 120”
trazioni 4xmax 120"
panca piana 5x6 120"
Lento avanti 4x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
rowing torso/alzate a 90 4x12 60"

[Flender_78]

grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?
2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?
3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?
4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?

[jeghe]

grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?
2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?
3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?
4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?

nella sessione allenamento manx ha fatto un thread in rilievo:come si fanno le esecuzioni...... troverai lo skull crash, se vuoi puoi sostituirlo con il french press,se ti trovi meglio!

[Manx]

grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?

Discorso vecchio come nonno fai come vuoi. Con riposizionamento si usano carichi di norma + elevati e si fanno meno ripetizioni. E' + un allenamento da PL o WL, di potenza e "meno" da massa. In tensione continua invece è piü da BB.

Fai l'uno e l'altro o l'uno o l'altro. Basta che li fai . In allenamento 3d in rilievo di Ironpaolo sullo stacco, squat, panca e trazioni.


2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?

Domanda "scema" fai come vuoi, non cambia niente.


3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?

Grave no, usa pure i manubri, ma devi imparare a fare la panca nel modo corretto.

4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?

3d in rilievo sulle esecuzioni, sezione allenamento.