Help Massa (2 allenamenti x wk... ahimè di più non posso)

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  • Flender_78
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2007
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    Help Massa (2 allenamenti x wk... ahimè di più non posso)

    Ciao,
    in questo periodo il lavoro mi sta occupando completamente le giornate, sicchè dormo poco (5, 6h quando va bene) e a fatica riesco ad allenarmi il mercoledì sera e il sabato (o domenica).
    Il problema più grosso è che mi sembra di perdere "struttura" (il peso resta quello ma allo specchio la situazione precipita) e ho notato un pesante calo di forza e resistenza negli allenamenti.

    Ho provato ad aumentare gradualmente la quota calorica in quanto fino a poco più di un mese fa ero in definizione (ora sto a 2000Kcal/die (1.68 x 61Kg)), ma ciò non ha portato i benefici sperati...

    Punto primo: che posso fare per portare a termine decentemente un work out? Intendo dire: in questa particolare situazione è consigliabile integrare prima/durante/dopo l'allenamento (fin'ora ho portato con me solo acqua, un frutto 30min prima dell'allenamento)? Se si, come e con cosa?

    Punto secondo: come posso strutturare una scheda con due allenamenti settimanali per "tentare" di mettere un minimo di massa? Lo so, 2 allenamenti a wk sono pochi ma di più non mi è proprio possibile..

    grazie
  • MOSTMUSCULAR 85
    Can't be touched
    • Apr 2007
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    • Gold's Gym (California)
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    #2
    Posta la tua dieta nella sezione apposita così ci diamo un okkiata.Per la skeda ti consiglierei una full
    Matt10

    Originariamente Scritto da angy87
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Originariamente Scritto da bale
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Originariamente Scritto da greenday2
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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    • Drakul
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      #3
      quoto...dovresti cercarti una fullbody AB...evita le split su due giorni...non mi sembra il tuo caso...

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      • mister15
        Bodyweb Advanced
        • Feb 2008
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        #4
        secondo me dovrebbe piu che altro riposare di piu...

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        • Flender_78
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          • Nov 2007
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          #5
          grazie ragazzi, ora mi rivolgo alla sezione dieta per l'alimentazione..

          Per quanto riguarda l'allenamento avevo pensato di allenare tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione... ho provato una cosa così, esecuzione controllata in tutti gli esercizi, ma i carichi sono ridicoli, l'affaticamento arriva in poco, e a metà squat puntualmente il crollo totale...

          extrarotazioni 2 x 12
          spinte panca piana con man 4x6 90"
          lento avanti 4x8 90"
          alzate laterali 3x12 60"
          squat 4x8 90"
          trazioni avanti 4x max 90"
          curl 4x8 60"
          crunch 4x10 60"

          L'idea era questa per 2 allenamenti a settimana... facendo una scheda A B allenerei un x muscolo solo una volta a settimana... che dite?
          Altre idee per riprendere performance decenti?

          thanx

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          • Drakul
            Registered User
            • Apr 2008
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            • Milano (più o meno)
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            #6
            cambiare completamente scheda...è una pena unica...

            fai le extrarotazioni ad inizio scheda? spero sia per scaldare le spalle, ma non serve ad un bigolo... fai al massimo dell'esercizio aerobico (cyclette o tapis roulant)... le gambe, soprattutto lo squat, non lo si fa verso la fine della scheda, non hai più forze...
            e poi...

            NON FAI STACCOOOOOOOOO!?!? ARRGGHHH!?!? Spera non la veda manx...

            'nzomma, vattene a cercare una che fai prima...

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            • Flender_78
              Bodyweb Advanced
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              #7
              ma daiii.... il riscaldamento e il defaticamento l'ho omesso, chiaramente lo eseguo su tapis or similar... le extrarotazioni sono a scopo preventivo, i know

              manx starà cadendo dalla sedia , ma lo stacco preferisco evitarlo in quanto già lo squat in massima accosciata richiama tutti i distretti degli arti inferiori... già di per sè se aggiungessi gli stacchi dopo lo squat starei delirando, in questa situazione debilitata poi

              detto ciò, qualche indicazione per migliorare sta pena oltre che sta pseudo letargia

              thanx Drakul

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                #8
                Originariamente Scritto da Flender_78 Visualizza Messaggio
                ma daiii.... il riscaldamento e il defaticamento l'ho omesso, chiaramente lo eseguo su tapis or similar... le extrarotazioni sono a scopo preventivo, i know

                manx starà cadendo dalla sedia , ma lo stacco preferisco evitarlo in quanto già lo squat in massima accosciata richiama tutti i distretti degli arti inferiori... già di per sè se aggiungessi gli stacchi dopo lo squat starei delirando, in questa situazione debilitata poi

                detto ciò, qualche indicazione per migliorare sta pena oltre che sta pseudo letargia

                thanx Drakul
                Infatti non devi metterlo dopo lo squat ma che parlo a fare io?? Lo stacco separato e lontano dallo squat

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • Drakul
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                  #9
                  susu non fare così... lo sai che noi tutti facciamo stacco...non sarà una mela marcia a rovinare il raccolto...

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                  • Flender_78
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    raga, dunque:

                    1. come e dove mettere stacchi e squat mi è chiaro

                    2. gli stacchi in questa fase preferirei evitarli

                    detto ciò...

                    mi date qualche idea su come tirar fuori qualcosa di buono in questa spiacevole situazione?

                    thanx

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Flender_78 Visualizza Messaggio
                      raga, dunque:

                      1. come e dove mettere stacchi e squat mi è chiaro

                      2. gli stacchi in questa fase preferirei evitarli

                      detto ciò...

                      mi date qualche idea su come tirar fuori qualcosa di buono in questa spiacevole situazione?

                      thanx
                      che ne so hai detto di mettere lo stacco dopo lo squat

                      Cmq su due volte a settimana potresti fare una cosa cosi':

                      A lower + braccia + addome

                      Squat 5x5@75-80% 1RM 120"
                      Affondi 3x10 90"
                      Leg curl 4x6-8 60"
                      skull crash/French press 4x6 90"
                      curl bilanciere 4x12 90"
                      abs 8x12-15 60"

                      B upper

                      Stacco 5x5@75-80% 1RM 120”

                      trazioni 4xmax 120"
                      panca piana 5x6 120"
                      Lento avanti 4x10 120"
                      rem. bilanc 4x6 90"
                      rowing torso/alzate a 90 4x12 60"

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • DORIAN
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                        che ne so hai detto di mettere lo stacco dopo lo squat

                        Cmq su due volte a settimana potresti fare una cosa cosi':

                        A lower + braccia + addome

                        Squat 5x5@75-80% 1RM 120"
                        Affondi 3x10 90"
                        Leg curl 4x6-8 60"
                        skull crash/French press 4x6 90" 5x6
                        curl bilanciere 4x12 90" 5x8
                        abs 8x12-15 60"

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                        Stacco 5x5@75-80% 1RM 120”
                        trazioni 4xmax 120"
                        panca piana 5x6 120"
                        Lento avanti 4x10 120"
                        rem. bilanc 4x6 90"
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                        • Flender_78
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                          #13
                          grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

                          ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

                          1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?
                          2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?
                          3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?
                          4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?

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                          • jeghe
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Flender_78 Visualizza Messaggio
                            grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

                            ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

                            1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?
                            2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?
                            3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?
                            4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?
                            nella sessione allenamento manx ha fatto un thread in rilievo:come si fanno le esecuzioni...... troverai lo skull crash, se vuoi puoi sostituirlo con il french press,se ti trovi meglio!

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
                              • 261824
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Flender_78 Visualizza Messaggio
                              grazie ma permettetemi: uff... 'na fissa sti stacchi

                              ok, proverò la routine proposta... alcuni dubbi, anche banali, ma preferisco chiarire ogni dubbio...

                              1. stacchi: (mai fatti) domanda in tal proposito dato che un'altro post mi ha messo confusione: ad ogni reps, a fine negativa, i dischi toccano terra o no?

                              Discorso vecchio come nonno fai come vuoi. Con riposizionamento si usano carichi di norma + elevati e si fanno meno ripetizioni. E' + un allenamento da PL o WL, di potenza e "meno" da massa. In tensione continua invece è piü da BB.

                              Fai l'uno e l'altro o l'uno o l'altro. Basta che li fai
                              . In allenamento 3d in rilievo di Ironpaolo sullo stacco, squat, panca e trazioni.



                              2. Affondi: meglio gambe alternate ad ogni reps o lavorarne una per volta?

                              Domanda "scema" fai come vuoi, non cambia niente.


                              3. Panca piana: ammetto di non avervi dedicato troppo tempo, cmq è un esercizio dove mi riesce difficile sentir lavorare il petto e la spalla si lamenta se spingo come si deve, quasi tendesse a uscire . Ho letto le indicazioni di IronPaolo ma non c'è verso: sento di più lavorando coi manubri... è grave?

                              Grave no, usa pure i manubri, ma devi imparare a fare la panca nel modo corretto.

                              4. skull crash: non conosco quest'esercizio: sono le distensioni sopra la testa?

                              3d in rilievo sulle esecuzioni, sezione allenamento.


                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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