Scheda Massa "How to build a damn good program"

[liberty150]

Salve, dopo la lettura dell'articolo "How to build a damn good program" ho tentato la scrittura di una scheda per la massa.
Ho 26 anni, sono alto 1.86 cm e peso 82 kg. L'anno scorso è stato il primo anno di allenamento nel quale ho preso un po di confidenza con gli attrezzi ma, l'inettitudine di alcuni istruttori, mi hanno portato a voler approfondire il discorso.
Comunque ecco la scheda che avevo pensato.

GIORNO 1

PETTORALI

• Panca Piana 3x 12 10 8
• Panca Inclinata 3x10
• Parallele 3x10

TRICIPITI

• Dips (Flessioni) 3x10
• Triceps extension con manubrio flat 3x10
• Ercolina 3x10

GIORNO 2

SCHIENA

• Stacco da terra 3x10
• Lat Machine Avanti 3x10
• Rematore Manubrio panca piana 3x10

BICIPITI

• Curl su panca scott 3x12 10 8
• Standing reverse barbell curl 3x10
• Conentrate curl 3x10

GIORNO 3

GAMBE

• Squat al Multipower 3x12 10 8
• Leg curl 3x10
• Spinte su punte 3xmax

SPALLE

• Lento Avanti 3x12 10 8
• Croci in piedi con manubrio 3x10
• Lateral Raise seduto 3x10

Per gli addominali avevo intenzione di fare crunch inverse crunch e addominali laterali e di metterli esclusivamente il GIORNO 3, voi che ne pensate?

Pausa tra ogni serie di 60 sec e 90 sec tra un esercizio e l'altro

[Manx]

squat libero possibilmente... non al multi che è potenzialmente pericoloso. Le gambe cmq le lavori molto poco.

stacco 3x10... troppo, fai 4x6 o anche meno.

Cmq ci sono troppi piramidali e troppi 3x10....anzi solo quelli.

I rest sono troppo bassi. sali pure anche a 120"-150" nei base.

[liberty150]

Manx grazie per i suggerimenti ma ti vorrei chiedere maggiori informazioni.
Come cambieresti le ripetizioni? Se uso troppi piramidali e troppe 3x10 dimmi dove cambiare per piacere.
Le gambe cosa aggiungeresti? Per reps intendi la pausa tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l'altro?
Grazie

[Manx]

Manx grazie per i suggerimenti ma ti vorrei chiedere maggiori informazioni.
Come cambieresti le ripetizioni? Se uso troppi piramidali e troppe 3x10 dimmi dove cambiare per piacere.
Le gambe cosa aggiungeresti? Per reps intendi la pausa tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l'altro?
Grazie

rest, recuperi, non reps cmq si intendono sempre ed esclusivamente le pause tra le serie.

Da quanto ti alleni?

[liberty150]

Da un annetto, ma sinceramente non l'ho fatto con grande dedizione, quest'anno invece vorrei adottare un approccio più sistematico in modo da valutare eventuali errori e apprezzare i miglioramenti.

[Manx]

C'è un 3d in rilievo, qui in sezione, con vari miei modelli. Potresti prenderne uno e poi lo modifichiamo assieme adattandolo alle tue esigenze

[liberty150]

Mi piace molto questa

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Mi piace perche mi permette il venerdi, giorno in cui riesco a dare poco in palestra, di concentrarmi su gambe e addome. Concentrando invece molto lavoro il lunedi.

Stavo pensando al posto delle croci per i pettorali di inserire le parallele perche mi interesserebbe lavorare un po piu i pettorali bassi e al posto della panca manubri la panca inclinata per quelli alti.
Che ne pensi?

[Manx]

Mi piace molto questa

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Mi piace perche mi permette il venerdi, giorno in cui riesco a dare poco in palestra, di concentrarmi su gambe e addome. Concentrando invece molto lavoro il lunedi.

Stavo pensando al posto delle croci per i pettorali di inserire le parallele perche mi interesserebbe lavorare un po piu i pettorali bassi e al posto della panca manubri la panca inclinata per quelli alti.
Che ne pensi?

La panca manubri è quella inclinata, forse nel copia incolla è saltato qualcosa. Le croci le lascerei, semmai metti 2x12, togli una serie dalla panca piana e aggiungi 2xmax di parallele con sovracc.

Se tolleri lavori voluminosi allora lascia come prima e metti le parallele, sia prima o dopo le croci, vedi tu come organizzarti. Io perferisco metterle a fine sessione del petto.

[liberty150]

Allora proverò con questa per un mesetto. Grazie mille

[liberty150]

Ho provato ieri a fare la scheda. Ho avuto forti problemi per le parallele. In particolare riuscivo a farne si e no 3 consecutive. Che faccio? Elimino totalmente dalla schedA?

[Manx]

quando le hai fatte? prima o dopo le croci?

[liberty150]

Subito dopo

[Manx]

falle prima allora, vediamo se va meglio.

[liberty150]

Ok tnx

[liberty150]

Sono quasi sicuro di non riuscire a fare bene le trazioni alla sbarra (provai gia l'anno scorso ma secondo me mi ci vorrebbe un altro po di allenamento).
Cosa potrei usare in alternativa?