Superfull...chiarimenti
salve raga...
vorrei avere dei maggiori chiarimenti sull'allenamento Superfull:
io mi alleno oramai da 5 anni, sono alto 173 cm e peso 67, con un alta percentuale di massa magra.
le mie schede di allenamento tipo sono state basate su schemi simili a questo (by Munx):
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x12 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 (con contrazione muscolare di 2-3 sec ogni 2-3 rip) 60"
scrollate manubri 4x15 45"-60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 120"-150"
trazioni supine/prone 6xmax + sovracc. 120" (ogni due serie scendo col peso del sovracc. fino a farle a corpo libero)
rematore bilanciere a 90 gradi 4x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pullover nautilus 2-3x10 60" (per chi non ha questa macchina adorata da Dorian Yates... beh si arrangi )
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome (petto: programma forza intensiva di resistenza di Menez con adeguamenti settimanali delle % di carico alla panca piana. Info sul mio diario)
panca piana 6x6 80% 1RM 120"-150
panca 30/45 manubri/bilanciere 2x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 4x6 120"-150"
Front Squat 4x10 90"-120"
Pressa orizzontale 2x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
Mi interesserebbe però fare un tipo di allenamento superfull e vorrei quindi sapere se si hanno comunque ottimi effetti sulla massa e se mi consigliate quindi di provarlo..
??
vorrei avere dei maggiori chiarimenti sull'allenamento Superfull:
io mi alleno oramai da 5 anni, sono alto 173 cm e peso 67, con un alta percentuale di massa magra.
le mie schede di allenamento tipo sono state basate su schemi simili a questo (by Munx):
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x12 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 (con contrazione muscolare di 2-3 sec ogni 2-3 rip) 60"
scrollate manubri 4x15 45"-60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 120"-150"
trazioni supine/prone 6xmax + sovracc. 120" (ogni due serie scendo col peso del sovracc. fino a farle a corpo libero)
rematore bilanciere a 90 gradi 4x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pullover nautilus 2-3x10 60" (per chi non ha questa macchina adorata da Dorian Yates... beh si arrangi )
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome (petto: programma forza intensiva di resistenza di Menez con adeguamenti settimanali delle % di carico alla panca piana. Info sul mio diario)
panca piana 6x6 80% 1RM 120"-150
panca 30/45 manubri/bilanciere 2x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 4x6 120"-150"
Front Squat 4x10 90"-120"
Pressa orizzontale 2x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
Mi interesserebbe però fare un tipo di allenamento superfull e vorrei quindi sapere se si hanno comunque ottimi effetti sulla massa e se mi consigliate quindi di provarlo..
??
)
Commenta