ciao, è da maggio che seguo delle schede per massa fatte da Manx (lui non lo sa, ma le copio dai vari post) mi trovo benissimo, ho continui miglioramenti.
Premesso questo, volevo fare il punto della situazione: dopo le vacanze (4 settimane di stop) ho riniziato massa e purtroppo, mi sono accorto di aver perso tanto a livello di forza.
Fortunatamente in 3 settimane ho recuperato tutto utilizzando la seguente scheda per 6 settimane(sempre Manx)
LUN
chest press 4x6 sec.120
incline chest press 3X12 90
dip 3X6-8 60
croci 3x12 90
panca presa stretta 4X6 60
parallele 3x8 60
push down2x15 45
MAR
squat4x6 120
Affondi 3x12 90
leg-extension4X10 75
leg curl 3X10 75
calf 4xmax 90
GIO
shoulder press4X10-12 120
tirate al mento3X8 90
shurg manubri3x12 75
alzate a 903x12 75
alz laterali 3x12 75
VEN
stacco4X8 120
trazioni presa stretta4xmax 120
rematore bilancere4x6 60
pull down 3x12 90
curl bilanc scott3X8 60
curl manubri su inclinata 45°3X12 90
concentrato2x12 45
Poi ho inziato questa:
LUN
Squat 4x8 6 6 4120
Press 4X1090
Leg ext 3X660
Leg curl 4x690
Calf sitting 6x1060
MAR
Panca piana bilanciere 4x 6 6 8 10 120
Panca inclinata manubri 30°3X10 90
Croci panca inclinata 45°4X10 75
Curl bilanciere EZ presa larga3X8 75
Curl manubri alzato alternato3X10 60
Curl concentrato cavi2x10 45
GIO
Stacco da terra 4X6 120
Lat machine avanti /trazioni 4X6/8 90
Rematore manubrio 4x8 75
pulley basso3x6 60
Alzate a 90° cavi incrociati bassi3X10 60
VEN
Shoulder press4X8 75
Alzate laterali manubri 3x12 75
Tirate al mento cavi3X8 60
Panca stretta 4x6 90
Push down 4x8 60
Finita questa, volevo inziare la seguente creata da me con i seguenti abbinamenti (consigliati da Manx come una possibile alternativa)
LUN
stacchi 4x3 90
trazioni libere4xmax 120
rematore bilancere4x6 90
pull down3x12 90
Chest press4x6 sec.150
Incline Chest press3X10 90
croci su panca 30° c/man.3X10 60
piegamenti alle parallele 3xmax 60
MAR
squat totale 4x4 120
affondi con manubri 3x10 90
pressa 45° 4x12 60
Leg exstension 4x8 60
leg curl 4x8 60
calf alla pressa rest 30"max3x10 60
GIO
curl bilanciere in piedi 3x6 90
curl manubri alternato 60°3x12 60
curl concentrato2x12 45
french press sdraiato 4x6 90
Parrallele4x8 60
push down con corda 3x12 45
VEN
distensioni c/man. 4x10 90
alz. lat. da seduto 4x12 60
shrug 3x10 60
Tirate al mento3x8 75
alzate busto flesso/cavi incrociati bassi 4x12 75
crunch 3xmax 60
Non sono esperto, ho scopiazzato una scheda consigliata in un post modificando l'ordine e i giorni degli esercizi.
Secondo voi (e sopratutto secondo il mio inconsapevole personal trainer MANX) può andare così come l'ho pensata?
Ringrazio tutti in anticipo.
Ciao.
Marco.
Premesso questo, volevo fare il punto della situazione: dopo le vacanze (4 settimane di stop) ho riniziato massa e purtroppo, mi sono accorto di aver perso tanto a livello di forza.
Fortunatamente in 3 settimane ho recuperato tutto utilizzando la seguente scheda per 6 settimane(sempre Manx)
LUN
chest press 4x6 sec.120
incline chest press 3X12 90
dip 3X6-8 60
croci 3x12 90
panca presa stretta 4X6 60
parallele 3x8 60
push down2x15 45
MAR
squat4x6 120
Affondi 3x12 90
leg-extension4X10 75
leg curl 3X10 75
calf 4xmax 90
GIO
shoulder press4X10-12 120
tirate al mento3X8 90
shurg manubri3x12 75
alzate a 903x12 75
alz laterali 3x12 75
VEN
stacco4X8 120
trazioni presa stretta4xmax 120
rematore bilancere4x6 60
pull down 3x12 90
curl bilanc scott3X8 60
curl manubri su inclinata 45°3X12 90
concentrato2x12 45
Poi ho inziato questa:
LUN
Squat 4x8 6 6 4120
Press 4X1090
Leg ext 3X660
Leg curl 4x690
Calf sitting 6x1060
MAR
Panca piana bilanciere 4x 6 6 8 10 120
Panca inclinata manubri 30°3X10 90
Croci panca inclinata 45°4X10 75
Curl bilanciere EZ presa larga3X8 75
Curl manubri alzato alternato3X10 60
Curl concentrato cavi2x10 45
GIO
Stacco da terra 4X6 120
Lat machine avanti /trazioni 4X6/8 90
Rematore manubrio 4x8 75
pulley basso3x6 60
Alzate a 90° cavi incrociati bassi3X10 60
VEN
Shoulder press4X8 75
Alzate laterali manubri 3x12 75
Tirate al mento cavi3X8 60
Panca stretta 4x6 90
Push down 4x8 60
Finita questa, volevo inziare la seguente creata da me con i seguenti abbinamenti (consigliati da Manx come una possibile alternativa)
LUN
stacchi 4x3 90
trazioni libere4xmax 120
rematore bilancere4x6 90
pull down3x12 90
Chest press4x6 sec.150
Incline Chest press3X10 90
croci su panca 30° c/man.3X10 60
piegamenti alle parallele 3xmax 60
MAR
squat totale 4x4 120
affondi con manubri 3x10 90
pressa 45° 4x12 60
Leg exstension 4x8 60
leg curl 4x8 60
calf alla pressa rest 30"max3x10 60
GIO
curl bilanciere in piedi 3x6 90
curl manubri alternato 60°3x12 60
curl concentrato2x12 45
french press sdraiato 4x6 90
Parrallele4x8 60
push down con corda 3x12 45
VEN
distensioni c/man. 4x10 90
alz. lat. da seduto 4x12 60
shrug 3x10 60
Tirate al mento3x8 75
alzate busto flesso/cavi incrociati bassi 4x12 75
crunch 3xmax 60
Non sono esperto, ho scopiazzato una scheda consigliata in un post modificando l'ordine e i giorni degli esercizi.
Secondo voi (e sopratutto secondo il mio inconsapevole personal trainer MANX) può andare così come l'ho pensata?
Ringrazio tutti in anticipo.
Ciao.
Marco.
da Maggio, hai riscontrato dei progressi notevoli, di che tipo?
che ho già pronta, consigliata un pò di mesi fa da un'altro pilastro del forum 
LUIGI EGO.
e in effetti ho trovato la scheda che cercavo
, quella con LUN: petto dorso MAR:zampe MER: trazioni spalle VEN: stacco braccia addome.
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