Un saluto a tutti,questo è il mio primo intervento in questo forum anche se da guest vi seguo ormai da alcuni mesi.
In breve la mia storia,vado in palestra ormai da tantissimi anni,ne ho 39, anche se ho iniziato a fare abbastanza sul serio solamente l’anno scorso,triste ma è così,non sto bene a spiegare le ragioni per non tediare oltremisura chi legge.
Infatti tramite uno dei pochissimi trainer seri da me incontrati nel corso degli anni,che ha iniziato a seguirmi come si deve curando schede e alimentazione,ho iniziato a vedere un minimo di risultati in termini di massa muscolare,purtroppo con la nuova stagione il suddetto trainer non c’è più per cui mi sono ritrovato leggermente spiazzato e ho pensato di dare un occhio appunto ai vari forum che trattano la cultura fisica, e devo dire che questo mi ha particolarmente colpito per la competenza davvero impressionante dei vari forumisti.
Premesso ciò, mi sono permesso circa tre settimane fa di “rubare” una scheda per la massa da questo sito,scheda con cui mi sto trovando molto bene e che posto qui di seguito.
Lunedi: petto tricipiti addome
panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem
Giovedi: spalle
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
mi chiedevo se nella giornata del dorso potevo sostituire le trazioni prone/supine con tradizionali trazioni alla sbarra dato che ,nella mia grande ignoranza in materia ,non conosco proprio questo esercizio,ne tantomeno nessuno è stato in grado di spiegarmelo correttamente in palestra…grazie mille per l’attenzione
In breve la mia storia,vado in palestra ormai da tantissimi anni,ne ho 39, anche se ho iniziato a fare abbastanza sul serio solamente l’anno scorso,triste ma è così,non sto bene a spiegare le ragioni per non tediare oltremisura chi legge.
Infatti tramite uno dei pochissimi trainer seri da me incontrati nel corso degli anni,che ha iniziato a seguirmi come si deve curando schede e alimentazione,ho iniziato a vedere un minimo di risultati in termini di massa muscolare,purtroppo con la nuova stagione il suddetto trainer non c’è più per cui mi sono ritrovato leggermente spiazzato e ho pensato di dare un occhio appunto ai vari forum che trattano la cultura fisica, e devo dire che questo mi ha particolarmente colpito per la competenza davvero impressionante dei vari forumisti.
Premesso ciò, mi sono permesso circa tre settimane fa di “rubare” una scheda per la massa da questo sito,scheda con cui mi sto trovando molto bene e che posto qui di seguito.
Lunedi: petto tricipiti addome
panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem
Giovedi: spalle
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
mi chiedevo se nella giornata del dorso potevo sostituire le trazioni prone/supine con tradizionali trazioni alla sbarra dato che ,nella mia grande ignoranza in materia ,non conosco proprio questo esercizio,ne tantomeno nessuno è stato in grado di spiegarmelo correttamente in palestra…grazie mille per l’attenzione
"Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
...cmq. grazie mille
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