vediamo se ho capito (scheda forza inside)

[ci$co]

si e' la prima volta che faccio ciclo di forza .
ok per i recuperi , ma gli esercizi indicati non sono pochi? se li reggo i complementari non e' bene farli?
ora modifico la scheda secondo i vostri dettami , faccio saltare i piramidali e applico le serie descritte per gli esercizi base, ma spiegatemi una cosa, quando leggo :

es: 3x8/6/6 intendete 3 serie così strutturate ? --> una 3x8 (riposo 1.80") , poi un'altra uguale 3x6 (riposo uguale) e un'altra 3x6? quanto riposo tra ogni esercizio 90" ?


ah e come percentuali?

scusate ma devo fare chiarezza..

[ci$co]

A
5 MIN CARDIO
Panca piana 3x8/6/6
Panca inclinata 3x6
Croci piana 3 x 6
French press 3x8/6/6
Tricip dietro la testa man. 3 x 6
Parallele 3 x 6
Tricip ai cavi (torre) 3 x 6

B
5 MIN CARDIO
squat 3x8/6/6
leg extension 3 x 6
leg curl 3 x 6
Pressa 3 x 6
Curl con bilanc. 3 x 8/6/6
Curl manubri presa martello 3 x 6
Curl di concentrazione 3 x 6
scrollate trapez. 3 x 6



C
5 MIN CARDIO
Stacchi 3 x 6
Trazioni presa inversa 3 x 8/6/6
Trazioni presa larga 3 x 6
Rematore 3 x 6
lento avanti 3 x 8/6/6
alzate laterali in piedi 3 x 6
alzate laterali 90° 3 x 6
alzate frontali 3 x 6

CIRCUITO ABS 2 volte a settimana
CRUNCH4x30
ADD.LATERALI TAPPETO2x20
ADD.LATERALI cavi 2x10
ADD. BASSI PARALLELE3x20



recuperi 1.80" base
recuperi 1" complementari

[luigi_ego]

Recuperi????? Ad istinto????? Credo che vadano indicati, un conto è fare un rest di 2 min un'altro 4 min........o sbaglio???

recuperi in forza anche di 150"-180" nelle alzate principali. Meno nei complementari

esatto... cmq x tenere quello skema alzaerei il volume generale e l'intensità nelle 3 alzate... magari cambi anke i giorni x tenere stacco e squat un pò + lontani... (t posto anke una base di assistenza...)

tipo

A
stacco: 5x3 150-180"
trazioni PL: 5x5 120"
rem man: 4x6 120"
trazioni supine: 3x8 90"
curl bil: 3x10 75"

B
panca: 5x4 150-180"
military: 5x6 120"
dips profonde: 4x8 120"
french: 3x10 90"

C
squat: 5x3 150-180"
GM: 5x6 120"
leg press: 4x8 120"
affondi: 3x10 90"
leg ext: 2x12 75"
leg curl: 2x8 75"
calf...

ma nn è una skeda x la forza... al limite un ibrido...

[ci$co]

quindi consigli di non fare serie da 3 per i base e di spostarle a 5?

5 x 4 per i base vanno bene ? levo le serie da 3 e metto quelle da 5 con 180" (conta che il carico non e' poco panca sono 90kg e forse anche 94 , squat sono 90 / 100 in acc. completa)

per i complementari ho capito come devo comportarmi li metto in ibrido per non arrivare al collasso totale .

[luigi_ego]

e??? serie da 3 nella tua skeda nn ce n'erano... 5x4 può andar bene.. quella ke t ho postato nn t piace???

[Manx]

esatto... cmq x tenere quello skema alzaerei il volume generale e l'intensità nelle 3 alzate... magari cambi anke i giorni x tenere stacco e squat un pò + lontani... (t posto anke una base di assistenza...)

tipo

A
stacco: 5x3 150-180"
trazioni PL: 5x5 120"
rem man: 4x6 120"
trazioni supine: 3x8 90"
curl bil: 3x10 75"

B
panca: 5x4 150-180"
military: 5x6 120"
dips profonde: 4x8 120"
french: 3x10 90"

C
squat: 5x3 150-180"
GM: 5x6 120"
leg press: 4x8 120"
affondi: 3x10 90"
leg ext: 2x12 75"
leg curl: 2x8 75"
calf...

ma nn è una skeda x la forza... al limite un ibrido...

A me piace, qualche annotazione:

Giorno C:

Affondi: dopo lo squat, poi pressa e il resto.

GM: lo toglierei... o lo si fa leggero e quindi serve a poco oppure lo spostiamo al giorno B. Farlo dopo lo squat non lo consiglio, per lo stesso motivo per il quale non consiglio di fare lo stacco dopo lo squat.

Squat: va bene 5x3, ma in tal caso abbasserei il recupero, oppure facciamo proprio un 5x5.

Giorno A:

Stacco: stesso discorso dello squat

Trazioni, farei solo le prone, poi complementare Lat machine supina, 8-10 rip.

Giorno B:

Panca: farei un 5x5

oh son dettagli, la scheda va bene cosi' come l'ha postata luigi. L'unica cosa che mi preme è quel GM dove è messo.

[Hulkhogan]

Workout A
Bench press 3x8/6/6
Military press 3x5/5/3


Workout B
Stacchi 3x3
Rematore o trazioni 3X6/5/4
Curl 2x8


Workout C
Squat 3x5/4/3
Dips 2x8


+ lavoro vario d'assistenza, cuffia rotatori, crunch a fine seduta

Io direi che fai troppo volume...

Ma dio santissimo... 5 serie a sessioni e che ti alleni a fare? E inoltre in forza devi allenare spesso ogni sollevamento non ogni 7 giorni.

[Elitemember]

Io direi che fai troppo volume...

Ma dio santissimo... 5 serie a sessioni e che ti alleni a fare?

Ma hai letto in fondo al post?
"+ lavoro vario di assistenza" per i 3 BIG :
Quindi Box squat, good morning, stacchi rumeni, hiperestensioni, panca parzliale skull krusher ecc...

E inoltre in forza devi allenare spesso ogni sollevamento non ogni 7 giorni.

Su questo si potrebbe discutere
Decrementi della forza si hanno dopo 7-8-10 giorni.

[Manx]

Ma hai letto in fondo al post?
"+ lavoro vario di assistenza" per i 3 BIG :
Quindi Box squat, good morning, stacchi rumeni, hiperestensioni, panca parzliale skull krusher ecc...



Su questo si potrebbe discutere
Decrementi della forza si hanno dopo 7-8-10 giorni.

ragazzi boni

cmq GM e rumeni io li considero base, non tanto complementari. Una cosa: cos'è la panca parziale?

[Elitemember]

ragazzi boni

cmq GM e rumeni io li considero base, non tanto complementari. Una cosa: cos'è la panca parziale?

Serve per lavorare su una parte del ROM, che sia la board press o le distensioni parziali appunto.
In questo modo si lavora sul proprio "sticking point" ovvero sulla parte dell'alzata in cui siamo deboli

[Lucabad81]

Proprio come dice Elite. Se lo sticking point si presenta nel low range of moviment (porzione bassa del movimento) alla bench press, allora l'anello debole sono i deltoidi.
Se, di contro, lo sticking point l'abbiamo nell'ultima porzione del movimento ( quando si tende a spingere piu' verso la faccia che in linea "quasi" retta ) l'anello debole e' rappresentato dai tricipiti

[Elitemember]

Proprio come dice Elite. Se lo sticking point si presenta nel low range of moviment (porzione bassa del movimento) alla bench press, allora l'anello debole sono i deltoidi.
Se, di contro, lo sticking point l'abbiamo nell'ultima porzione del movimento ( quando si tende a spingere piu' verso la faccia che in linea "quasi" retta ) l'anello debole e' rappresentato dai tricipiti

Bene,bravo.

Powerlifter anche tu ?

[Manx]

ah ok, allora è quello che pensavo, ma non l'ho mai sentita chiamare cosi'.

[luigi_ego]

cmq manx il GM nel giorno B è meglio... non so cm è ke nn c ho pensato... il resto lo lascierei com'è... se è la forza ke vuole curare maggiormente le triple su squat e stacco imho ci stanno, e il 5x4 rispetto al 5x5 sulla panca t permette quel 5% di carico in + ke male nn fa... IMHO

[Manx]

cmq manx il GM nel giorno B è meglio... non so cm è ke nn c ho pensato... il resto lo lascierei com'è... se è la forza ke vuole curare maggiormente le triple su squat e stacco imho ci stanno, e il 5x4 rispetto al 5x5 sulla panca t permette quel 5% di carico in + ke male nn fa... IMHO

e se facesse allora stacco e squat in 6x4?