vediamo se ho capito (scheda forza inside)

[ci$co]

ciao a tutti,
ho passato un pò di tempo nel forum prima di elaborare la scheda che sto per presentarvi , però sono sicuro che ci vorranno delle correzioni , quindi mi affido a voi , è scheda forza 5 settimane abc - bca - cba - bac - bac .

A
5 MIN CARDIO
Panca piana 6 x 80%5 x 80%4 x 85%3 x 85%2 x 90%1 x 100%
Panca inclinata5 x 5
Croci piana 5 x 5
French press6 x 80%5 x 80%4 x 85%3 x 85%2 x 90%1 x 100%
Tricip dietro la testa man.5 x 5
Parallele5 x 5Tricip ai cavi (torre)5 x 5


B
5 MIN CARDIOsquat6 x 80%5 x 80%4 x 85%3 x 85%2 x 90%1 x 100%
leg extension5 x 5
leg curl5 x 5
Pressa5 x 5
Curl con bilanc.5 x 5
Curl manubri presa martello5 x 5
Curl di concentrazione5 x 5
scrollate trapez.5 x 5



C
5 MIN CARDIO
Stacchi5 x 5
Trazioni presa inversa5 x 5
Trazioni presa larga5 x 5
Rematore5 x 5
lento avanti6 x 80%5 x 80%4 x 85%3 x 85%2 x 90%1 x 100%
alzate laterali in piedi5 x 5
alzate laterali 90°5 x 5
alzate frontali 5 x 5


CIRCUITO ABS 2 volte a settimana
CRUNCH4x30
ADD.LATERALI TAPPETO2x20
ADD.LATERALI cavi 2x10
ADD. BASSI PARALLELE3x20

[ci$co]

ragazzi su nessuno che mi da una mano?

[clbx31]

Ciao,
ti diro', secondo il mio modestissimo parere, quando si concentra la propria attenzione su un lavoro per la forza bisognerebbe lavorare quasi esclusivamente sugli esercizi c.d. "base" (panca piana, squat, trazioni, stacchi, lento avanti bil.)
Inoltre una scheda per la forza dovrebbe indicare anche i recuperi.

[ci$co]

sono i base infatti che mi interessano , pero' devo mantenere anche gli altri , ho bisogno del vostro aiuto per questo , e sono gradite info sui tempi di recupero . Scusatemi non sono un esperto e scrivo quì proprio per questo.

[clbx31]

sono i base infatti che mi interessano , pero' devo mantenere anche gli altri , ho bisogno del vostro aiuto per questo , e sono gradite info sui tempi di recupero . Scusatemi non sono un esperto e scrivo quì proprio per questo.

Allora, premesso che non mi posso definire un esperto, (qui mi lincerebbero), il mio allenamento per la forza lo faccio secondo questo mio personale schema.

Lun
Pettorali - bicipiti
Dist. bil. panca piana 5*5 4 min. rec.
Dist. man. panca incl. 2*5 3 min.
Curl bil. angolato 4*5 3 min.

Mercoledi'
dorso - deltoidi
Trazioni alla sbarra 5*5 4 min.
Rematore man 2*6 3 min.
Lento avanti seduto 4*5 3 min.

Venerdi'
Quadricipiti - tricipiti
Squat 5*5 4 min.
stacchi a gambe tese 3*6 3 min.
parallele con sovrac. 5*5 3 min.

So già che qualcuno mi criticherà per alcuni abbinamenti (stacchi e squat) nello stesso giorno....ma che vuoi, il mondo è bello perchè vario...

[ci$co]

stacchi e squat mi sembrano esagerati, io carico molto su entrambi e questo wo mi spezzerebbe, per quanto riguarda la scheda differisce nell'accoppiata petto tricipiti che penso vada meglio perche' finisce di stressare i trip nello stesso giorno e mi da la possibilità di averli gia' belli e caldi dopo il petto per poter caricare subito.

[Elitemember]

Allora, premesso che non mi posso definire un esperto, (qui mi lincerebbero), il mio allenamento per la forza lo faccio secondo questo mio personale schema.

Lun
Pettorali - bicipiti
Dist. bil. panca piana 5*5 4 min. rec.
Dist. man. panca incl. 2*5 3 min.
Curl bil. angolato 4*5 3 min.

Mercoledi'
dorso - deltoidi
Trazioni alla sbarra 5*5 4 min.
Rematore man 2*6 3 min.
Lento avanti seduto 4*5 3 min.

Venerdi'
Quadricipiti - tricipiti
Squat 5*5 4 min.
stacchi a gambe tese 3*6 3 min.
parallele con sovrac. 5*5 3 min.

So già che qualcuno mi criticherà per alcuni abbinamenti (stacchi e squat) nello stesso giorno....ma che vuoi, il mondo è bello perchè vario...

Mi viene da chiederti se ti sei mai allenato davvero ?

[luigi_ego]

quoto... sto leggendo un mare di cose sbagliate... @cisco: la tua skeda nn va bene... troppo zeppa di complementari inutili, e quella specie di piramidale è praticamente irrealizzabile... inoltre nn ho cpt il motivo della rotazione anomala degli allenamenti...

[clbx31]

Mi viene da chiederti se ti sei mai allenato davvero ?

Ipse dixit.....
Sarei curioso di sapere tu come la penseresti una scheda per allenare la forza.....

[ci$co]

ragazzi per piacere cerchiamo di non sporcare il post, ci tengo ad avere delle idee chiare su come allenarmi quest'anno , e mancando persone esperte che mi seguono devo fare da solo , quindi devo studiare sui vostri suggerimenti.

i piramidali dite di eliminarli e di sostituire che so un 3x3 + 3x3 +3x3 +3x3 (con 90" di riposo tra un esercizio e l'altro e 3" di pausa tra una serie e l'altra? in pratica sarebbe a cedimento) o suggerite altro per gli esercizi base?

per i complementari li ho introdotti per cercare di rendere completo tutto l'allenamento , dite di eliminarli? su quale base ?

scusate tutte le domande ma cerco di farmi una cultura di base per evitare di dovervi tediare ogni volta che devo cambiare scheda .


ps: la rotazione degli allenamenti e' fatta per evitare una schematizzazione eccessiva e per non abituare il muscolo (se dite che e' inutile evito , ma per piacere spiegatemi il perche' ) .

[Elitemember]

Ipse dixit.....
Sarei curioso di sapere tu come la penseresti una scheda per allenare la forza.....

Workout A
Bench press 3x8/6/6
Military press 3x5/5/3


Workout B
Stacchi 3x3
Rematore o trazioni 3X6/5/4
Curl 2x8


Workout C
Squat 3x5/4/3
Dips 2x8


+ lavoro vario d'assistenza, cuffia rotatori, crunch a fine seduta

[luigi_ego]

è la prima volta ke t avvicini a un ciclo di forza giusto??

[luigi_ego]

Workout A
Bench press 3x8/6/6
Military press 3x5/5/3


Workout B
Stacchi 3x3
Rematore o trazioni 3X6/5/4
Curl 2x8


Workout C
Squat 3x5/4/3
Dips 2x8


+ lavoro vario d'assistenza, cuffia rotatori, crunch a fine seduta

questo già è + sensato, ma preferirei alzare la frequenza delle alzate... una ABA BAB è un ottima soluzione imho...

[clbx31]

Workout A
Bench press 3x8/6/6
Military press 3x5/5/3


Workout B
Stacchi 3x3
Rematore o trazioni 3X6/5/4
Curl 2x8


Workout C
Squat 3x5/4/3
Dips 2x8


+ lavoro vario d'assistenza, cuffia rotatori, crunch a fine seduta

Recuperi????? Ad istinto????? Credo che vadano indicati, un conto è fare un rest di 2 min un'altro 4 min........o sbaglio???

[Manx]

recuperi in forza anche di 150"-180" nelle alzate principali. Meno nei complementari