Che la vostra massa sia con me...

[edoardoore]

Ciao ragazzi, avrete già letto 3 miliardi di volte quello che sto per scrivere e per questo vi ringrazio anticipatamente per la rottura di coglioni: voglio iniziare una scheda per la massa muscolare e volevo solo qualche consiglio "da un esperto" su come migliorare e variare il mio allenamento.
Mi alleno a casa (quindi sono vincolato più o meno a fare i "soliti" esercizi), ho una panca piana, una panca inclinata, 2 manubri e un bilanciere e ovviamente i pesi. Attualmente eseguo questi esercizi e siccome volevo fare un ciclo di creatina+arginina per mettere su qualche muscoletto, volevo qualche metodo più efficace per variare il mio allenamento "classico" 4 serie x 10 ripetizioni:

Lunedì: petto e tricipiti

panca piana 4x10
croci piane 3x10
panca incl. 4x10
croci incl. 3x10
pull over 3x10

distens. gomiti stretti 3 x10
curl manubrio singolo 3 x 10
distensione braccio incl. 3x10

Mercoledì: dorso, bicipiti e gambe
rematore con bilanciere 5x10
rematore con manubrio 5x10

curl con manubri 3x10
panca Scott 3x10
distens. braccio singolo in isolamento 3x10

leg extense 4x10
leg curl 4x10
distensione polpaccio sing. 4x10
squat con bilanciere 4x10

Venerdì: spalle
aperture laterali + frontali 8+8 x3
spinte in alto 3x10
aperture incl. 90° 4x10
lento davanti 4x10
lento indietro 4x10
tirate anteriori 3x10
tirate posteriori 3x10

Domenica uscita in bici da 50 km. L'addome lo alleno una volta a settimana ed è scontato il riscaldamento pre allenamento e lo stretching a fine.
Mangio 6 volte al giorno ogni 3 ore (mi alzo tutti i giorni alle 5 del mattino) integrando 25g di proteine a pasto e i giusti carboidrati nei giorni dell'allenamento e mai più tardi delle 17 per un totale di 1600 kcal (nella normale vita quotidiana) e di circa 2000-2200 nel periodo di massa che vorrei iniziare. Peso 75 kg per 184cm, ho un fisico longilineo messo abbastanza bene.
Grazie in anticipo per chi mi risponderà...

[LorenzoCB]

Ciao ragazzi, avrete già letto 3 miliardi di volte quello che sto per scrivere e per questo vi ringrazio anticipatamente per la rottura di coglioni: voglio iniziare una scheda per la massa muscolare e volevo solo qualche consiglio "da un esperto" su come migliorare e variare il mio allenamento.
Mi alleno a casa (quindi sono vincolato più o meno a fare i "soliti" esercizi), ho una panca piana, una panca inclinata, 2 manubri e un bilanciere e ovviamente i pesi. Attualmente eseguo questi esercizi e siccome volevo fare un ciclo di creatina+arginina per mettere su qualche muscoletto, volevo qualche metodo più efficace per variare il mio allenamento "classico" 4 serie x 10 ripetizioni:

Lunedì: petto e tricipidi

panca piana 4x10
croci piane 3x10
panca incl. 4x10
croci incl. 3x10
pull over 3x10

distens. gomiti stretti 3 x10
curl manubrio singolo 3 x 10
distensione braccio incl. 3x10

Mercoledì: dorso, bicipiti e gambe
rematore con bilanciere 5x10
rematore con manubrio 5x10

curl con manubri 3x10
panca Scott 3x10
distens. braccio singolo in isolamento 3x10

leg extense 4x10
leg curl 4x10
distensione polpaccio sing. 4x10
squat con bilanciere 4x10

Venerdì: spalle
aperture laterali + frontali 8+8 x3
spinte in alto 3x10
aperture incl. 90° 4x10
lento davanti 4x10
lento indietro 4x10
tirate anteriori 3x10
tirate posteriori 3x10

Domenica uscita in bici da 50 km. L'addome lo alleno una volta a settimana ed è scontato il riscaldamento pre allenamento e lo stretching a fine.
Mangio 6 volte al giorno ogni 3 ore (mi alzo tutti i giorni alle 5 del mattino) integrando 25g di proteine a pasto e i giusti carboidrati nei giorni dell'allenamento e mai più tardi delle 17 per un totale di 1600 kcal (nella normale vita quotidiana) e di circa 2000-2200 nel periodo di massa che vorrei iniziare. Peso 75 kg per 184cm, ho un fisico longilineo messo abbastanza bene.
Grazie in anticipo per chi mi risponderà...

Non ho letto niente della scheda, ma alla fine ho visto ke pesi 75 kg e ingerisci 1600 kcal

anke se vorresti mangiarne 2000-2200 così ad occhio e croce mi sembrano un po pochine per 184x75kg...

Ah....edit..: e ho anke appena visto ke vuoi allenare dorso e gambe nello stesso giorno
e tricipidi si scrive con la T

[MikaelPROBass]

un palazzo si puo costruire solo su solide fondamenta

[ViNC3NT]

un palazzo si puo costruire solo su solide fondamenta

[Manx]

la scheda è pessima. un allenamento tutto in "4x10" non è "classico", ma sbagliato.

l'ordine degli esercizi è pessimo, squat alla fine? e con il dorso?

[Hulkhogan]

La scheda è pessima, quanto di peggio ho letto in tanto tempo, sia come accoppiamenti che come esercizi e scelta della reps.

ma secondo te è normale allenare un giorno schiena e gambe che fanno il 70% del corpo e un giorno solo le spalle?

[edoardoore]

Innanzitutto grazie a tutti voi per le "profonde" risposte... le accetterò come critiche costruttive.
Se fossi stato convinto di quello che faccio di certo non avrei scritto nel forum per avere qualche spiegazione su come migliorarmi, ma di certo non c'è stato uno solo di voi che mi abbia detto "guarda che sbagli a fare così, devi allenarti così".
Preferibilmente non rispondete a "vuoto" grazie.

[edoardoore]

la scheda è pessima. un allenamento tutto in "4x10" non è "classico", ma sbagliato.

l'ordine degli esercizi è pessimo, squat alla fine? e con il dorso?

Manx per "classico" intendo le serie e ripetizioni che in 3 anni di palestra i tuoi colleghi istruttori mi hanno messo in ogni scheda, punto.
Ho scritto nel forum propio per avere consigli da esperti incalliti come voi.

[edoardoore]

Non ho letto niente della scheda, ma alla fine ho visto ke pesi 75 kg e ingerisci 1600 kcal

anke se vorresti mangiarne 2000-2200 così ad occhio e croce mi sembrano un po pochine per 184x75kg...

Ah....edit..: e ho anke appena visto ke vuoi allenare dorso e gambe nello stesso giorno
e tricipidi si scrive con la T

Grazie per non aver letto niente della scheda.
Mediamente una persona che non fa un cxzzo dovrebbe ingerire 1600-1700 calorie. Quando mi alleno ne ingerisco circa 2000 e nel periodo di massa è giusto per me ingerirne 2200-2300 per non diventare un bufalo.
Per il dorso e le gambe per come mi hanno risposto anche gli altri mi sembra di avere bestemmiato in chiesa, ma nella mia più profonde ignoranza, io mi alleno in base alle mie energie e comunque l'allenamento Dorso, bicipiti e gambe non dura più di 90 minuti.
Poi c'è da dire che la domenica mi sparo 60km in bici e per questo tengo l'allenamento delle gambe il mercoledì, per consentire il recupero.
Grazie per la correzione grammaticale, un lapsus ci può stare!

[edoardoore]

La scheda è pessima, quanto di peggio ho letto in tanto tempo, sia come accoppiamenti che come esercizi e scelta della reps.

ma secondo te è normale allenare un giorno schiena e gambe che fanno il 70% del corpo e un giorno solo le spalle?

Oltre alle critiche mi aspettavo qualche consiglio. Non so se hai letto che mi alleno in casa e no in un fitness center quindi mi arrangio con quello che ho.
Nella massima ignoranza alleno schiena e gambe nello stesso giorno per alcuni motivi: 1 perchè ho le energie per farlo, 2 perchè la domenica vado in bici e mi sparo percorsi da 60 km in su e quindi devo favorire il recupero, 3 non ci vedo niente di male visto che oltre al rematore con bilanciere e manubrio e dopo aver allenato i bicipiti alleno anche le gambe con qualche esercizio e il tutto in circa 90 minuti. Comunque, grazie dalla competenza mostratami nel darmi consigli ho capito che anche io posso entrare in qualsiasi forum e crtiticare

[edoardoore]

un palazzo si puo costruire solo su solide fondamenta

Al palazzo preferisco un villino, magari con piscina e campo da golf. Non ho scritto che voglio diventare "Mister Olimpia", il mio obbiettivo è avere una buona forma muscolare.

[Hulkhogan]

Con queste risposte simpatiche ti sei bruciato la possibilità di un aiuto.

Bye...

[Manx]

Con queste risposte simpatiche ti sei bruciato la possibilità di un aiuto.

Bye...

tanto meno del mio.

ah, è sufficiente guardarsi in giro, guardare le altre schede per accorgersi che dorso gambe e bicipiti assieme non è un abbinamento da fare. Mi domando: ma le guardate le altre schede? Sei registrato dal maggio 2007 non da ieri.

[Hulkhogan]

Al palazzo preferisco un villino, magari con piscina e campo da golf. Non ho scritto che voglio diventare "Mister Olimpia", il mio obbiettivo è avere una buona forma muscolare.

Effettivamente l'allenamento è diverso...

[edoardoore]

Con queste risposte simpatiche ti sei bruciato la possibilità di un aiuto.

Bye...

Ragazzi, scusate, ma volete vedere che il "cattivo" fossi io? Ho scritto con la massima umiltà chiedendo dei consigli su come migliorami e ho ricevuto solo critiche gratuite. Se la mia voglia d'allenarmi dipendesse dall'approccio che ho avuto con voi butterei pesi, bilancieri e panche, forse è questo che non avete capito. Le altre schede le ho lette, ma penso che ognuno, in base alle propie esigenze, alla propia strumentazione e alla propia struttura fisica ha bisogno di essere indirizzato in un allenamento personalizzato. Se poi per un "aiuto" dovrei supplicarvi, cari amici, mi arrangio da solo e scusate il disturbo, ma di certo questi comportamenti ad invogliare un giovane a migliorarsi nello sport non hanno niente a che vedere coi veri valori sportivi.